跑步是跑者获取主动恢复益处并增加日常低强度运动的理想选择。但正如跑步有多种方式——从轻松跑、阈值训练到全力冲刺——行走也有不同形式。例如，你可以进行一小时的休闲漫步，其效果更像冥想而非锻炼；也可以仅进行20分钟的刻意加速行走，直至气喘吁吁、汗流浃背。
长距离慢走与短距离快走：核心差异详解
目前尚无统一标准界定长距离慢走与短距离快走的区别。纽约特种外科医院物理治疗师克里斯蒂娜·马泰洛（Cristina Martello）博士解释：前者指持续30分钟以上、运动强度处于低水平（按0-10分级为2-3级，0为完全休息，10为最大努力）的行走；后者则指不足30分钟、强度约5-6级的行走。
佐治亚州Running Strong创始人、运动生理学家珍妮特·汉密尔顿（Janet Hamilton）表示，在长距离慢走中，你应能轻松交谈，“这种行走毫无费力感”。相比之下，短距离快走会提升心率并导致呼吸明显加重，难以维持完整对话。塞顿霍尔大学（Seton Hall University）运动科学系助理教授苏西·雷纳（Susie Reiner）博士总结道：“这本质是身体活动与运动的区别”——长距离慢走以身体移动为目的而非刻意努力，而短距离快走则全程刻意提升速度。
长距离慢走的益处
首先，长距离慢走有助于激活副交感神经系统（即“休息消化系统”），雷纳博士表示，这能促进身体放松并降低压力水平。为强化此效果，她建议将慢走与冥想结合。此外，这种行走可增加肌肉组织血流量，有效缓解高强度训练后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。雷纳强调：“减轻延迟性肌肉酸痛最被广泛证实的方法之一就是温和行走”，使其成为艰苦跑步或力量训练后的理想主动恢复方式。
马泰洛指出，长距离慢走还能打破久坐习惯：“许多人工作时长时间保持坐姿，长期可能导致关节疼痛和劳损。”研究显示久坐会增加2型糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病风险，而长距离慢走能抵消这些影响。相较于单次短距离快走，它能显著增加每日活动总时长。雷纳补充，对尝试适应长距离慢跑的人来说，长距离慢走有助于建立运动习惯。马泰洛解释，长时间身体活动（如慢走）可提升肌肉耐力，但若需增加肌肉体积或力量，则必须结合弹力带或负重等抗阻训练。
长距离慢走的局限
若追求最大能量消耗，长距离慢走效率较低。例如，体重70公斤的人以每小时3.2公里速度行走，每小时消耗热量比提升至每小时6.4公里时减少约37%。此外，其心肺益处也不及短距离快走。
短距离快走的益处
雷纳表示，根据体能水平，快走可能不足以进入第二心率区间，但能提供有氧刺激。最新发表在《美国预防医学杂志》的研究追踪了近8万名美国人20年数据，发现每日仅15分钟有目的的快走（含爬楼梯、健身性快走等）可使全因死亡率降低近20%；而每日超过3小时的休闲慢走仅降低4%。雷纳指出多项研究证实行走速度与寿命相关，其中一项纳入3.4万余人的研究显示，较快步行速度与更长预期寿命存在关联。
许多跑者存在“跑步模式”和“行走模式”，后者速度显著低于前者。雷纳解释：“在常规跑步训练外增加快走，可提升跑者随年龄增长的功能性运动能力。”快走对肌肉的冲击力更大——刻意迈步会增加地面反作用力，从而增强组织负荷。汉密尔顿强调这对骨骼健康有益，2022年《PLoS One》期刊研究证实，快走是提升骨密度的有效方式。
对于初跑者或伤后恢复者，快走是跑步的良好过渡：“快走增加了冲击力，是跑步的绝佳桥梁，”雷纳指出。同时，如同慢走，短距离快走也能促进肌肉血流，作为冲击力低于跑步的主动恢复方式。雷纳补充：“若时间紧迫，快走的效益远高于慢走。”在心理健康方面，快走虽不刺激副交感神经，但“能令人精神振奋”，汉密尔顿表示。雷纳指出，适度强度的运动可改善情绪、降低压力水平并提升整体心理健康。
短距离快走的局限
单次短距离快走可能使每日总活动时间少于长距离慢走。雷纳警告，若训练强度高且生活压力大，快走可能加重身体负担：“心理压力、认知负荷和睡眠债会产生叠加效应，若再叠加心血管负荷，将增加患病和受伤风险。”
如何选择适合你的行走方式
马泰洛强调：“行走本身是改善身体多系统健康的绝佳方式”，两种行走方式对跑者均有切实益处。汉密尔顿认为“没有理由排除任何一种”，雷纳建议两者结合：“跑步训练包含轻松跑、节奏跑和高强度间歇，同样应融合不同行走类型以获取生理和心理刺激。”
以下原则可指导选择：
- 时间紧张时优先选择快走，尤其在需要心肺刺激但避免跑步冲击的情况下。
- 心理压力大、训练强度高或睡眠不足时，应选择长距离慢走。“此时更需要放松，”雷纳解释。
- 雷纳建议利用可穿戴设备数据决策：若静息心率异常升高（提示身体透支），应选择慢走。
马泰洛总结道：“身体活动永远是最好的良药”。换言之，只要系上跑鞋踏出家门，你就为身体和大脑带来了莫大益处。
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