神经学家常常将填字游戏等谜题描述为"大脑食物"。它们确实能让大脑保持活跃，并降低认知能力下降的风险。然而，为了完美完成你选择的《纽约时报》谜题——以及更广泛地保持健康——大脑需要真正富含营养的食物。
VSI的神经学家艾拉·阿克曼博士表示，我们的身体需要营养素来确保包括大脑在内的全身生化反应正常运作。
"我们身体可以自行制造一些营养素，但有些必须通过饮食摄取，作为身体转化为其他必要化学物质的燃料，"她解释道。"身体无法自行制造的营养素被称为'必需营养素'。"
阿克曼博士表示，随着年龄增长，认知能力下降的风险也随之增加，因此特别需要关注营养摄入。她和另一位神经学家强调，50岁以上人群确保摄入适量某种特定营养素尤为重要。
问题在于？许多人并没有做到。以下是神经学家指出的50岁以上人群普遍缺乏的营养素，以及如何将其纳入日常饮食。
神经学家揭示50岁以上人群通常需要更多补充的脑部健康营养素
神经学家敦促50岁以上人群确保摄入足够的omega-3脂肪酸，这对大脑健康至关重要。
"Omega-3对大脑的结构和功能至关重要，"哈肯萨克大学医学中心老年医学部门主任曼尼沙·帕鲁莱卡尔博士解释道。"Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，对人体健康必不可少，这意味着身体无法自行产生足够量，必须从食物中获取。"
她指出，omega-3脂肪酸主要有三种类型：
- α-亚麻酸（ALA）
- 二十碳五烯酸（EPA）
- 二十二碳六烯酸（DHA）
"ALA主要存在于亚麻籽油和核桃等植物油中，"帕鲁莱卡尔博士指出。"EPA和DHA最著名的是存在于富含脂肪的鱼类中，被认为是生物活性最强的形式，在大脑功能和全身炎症过程中发挥直接作用。"
Omega-3对大脑健康有益吗？
Omega-3是大脑健康的重要营养素。"人体内的Omega-3是被称为磷脂的化学物质的组成部分，而磷脂是细胞膜的构建模块，"阿克曼博士表示。"特别是DHA，在视网膜和大脑中浓度很高。"
事实上，帕鲁莱卡尔博士补充说，大脑主要由脂肪组成（60%），其中DHA是最主要的omega-3脂肪酸。然而，请记住，你的身体无法自行产生足够的DHA。你需要通过其他来源，如食物，来补充。
"当你摄入足够的DHA时，它会被整合到这些膜中，使其更加流动和灵活，"她说。她补充说，当膜更加流动时，脑细胞可以通过神经信号更好地相互沟通。
"本质上，DHA有助于确保大脑的'布线'和'信息传递系统'高效运行，"帕鲁莱卡尔博士解释道。"此外，EPA和DHA都会转化为称为消退素和保护素的强大抗炎分子，帮助遏制慢性炎症，这是神经退行性损伤和认知老化的主要驱动因素。"
换句话说，omega-3可以帮助保持大脑"年轻"和功能正常。帕鲁莱卡尔博士表示，研究表明，增加富含脂肪的鱼类和omega-3的摄入与降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险相关。
"虽然不是治疗方法，但omega-3似乎通过改善血流、减少炎症以及为我们年龄增长时维持大脑结构和功能提供必要的构建模块，来支持大脑的弹性，"她说。
每天需要多少Omega-3才能维持大脑健康？
帕鲁莱卡尔博士指出，目前没有统一的推荐量，但她提到了几家健康组织建议健康成年人每天至少摄入250至500毫克的EPA和DHA总量，以支持整体健康。
"特别是对于大脑健康，EPA和DHA之间的区别变得更加重要，"她解释道。"DHA是关键的结构成分，因此确保足够的DHA摄入对认知支持至关重要……对于50岁以上的大多数成年人来说，一个实用的目标是每天至少摄入500毫克的EPA和DHA总量，重点是DHA，以维持认知功能。"
阿克曼博士表示，omega-3的极佳来源包括：
- 大豆油和亚麻籽等植物油（ALA）
- 鱼类（DHA/EPA）
- 鱼油（DHA/EPA）
- 磷虾油（DHA/EPA）
可能缺乏omega-3脂肪酸。然而，关节疼痛和认知问题等症状也可能是其他疾病的警示信号。最好寻求正式诊断。
"Omega-3指数测试可以可靠地确定你是否缺乏Omega-3，该测试测量红细胞中Omega-3的含量，"阿克曼博士解释道。
我应该服用Omega-3补充剂来改善大脑健康吗？
帕鲁莱卡尔博士解释说，这取决于你的饮食和健康目标，并分享道："通常建议'食物优先'的方法，这意味着最好从富含脂肪的鱼类等全食物中获取营养素。"
富含脂肪的鱼类例子包括三文鱼、鲭鱼或金枪鱼。你也可以从鸡蛋或牛油果等来源获取omega-3。
然而，她报告说，omega-3补充剂对某些人来说可能是实用且有效的。如果你有以下情况，可能会从补充剂中受益：
- 由于饮食限制或偏好（如素食主义或纯素食主义）无法每周至少吃两次富含脂肪的鱼类
- 有食物过敏，无法通过食物摄入omega-3
- 更喜欢补充剂而非食物
- 需要在医疗指导下控制甘油三酯或其他炎症问题
谈到医疗指导："过量摄入omega-3会降低血液凝固能力并减弱免疫系统反应，"阿克曼博士解释道。"开始服用新补充剂时，咨询医疗专业人员至关重要。"
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