数十年来，咖啡一直被视为不健康的依赖品，人们被建议为了健康从日常饮食中剔除这种饮品。但随着越来越多的证据表明咖啡对我们的身心健康有益——本月的研究显示咖啡可以预防心房颤动，这是一种导致心跳快速不规则的常见心律失常疾病——咖啡被重新定位为一种健康饮品。
利默里克大学医学院生理学教授、"Inside the Brain"网站主持者威廉·奥康纳（William O'Connor）表示："现在已知咖啡中的抗氧化剂对健康有益，甚至其中的咖啡因在适量摄入时对某些人也有帮助。"
作为植物性食品，咖啡含有超过1,000种生物活性化合物，包括单宁、油脂、碳水化合物、蛋白质以及抗氧化剂。咖啡还富含多酚，特别是具有抗氧化和抗炎特性的绿原酸，有助于免疫调节，可能帮助抵抗感冒和病毒。
奥康纳指出："作为一种植物衍生产品，咖啡确实含有一些植物纤维。"这意味着它对肠道也有益处。去年，发表在《自然·微生物学》杂志上的一项针对22,000多人的研究确定了115种与饮用咖啡相关的有益细菌。其中一种关键微生物，劳森氏无糖解菌（Lawsonibacter asaccharolyticus），在咖啡饮用者体内的含量比非咖啡饮用者高出6-8%。
正如许多咖啡饮用者会证实的那样，咖啡对大脑也有好处。华威大学的研究人员最近在《科学报告》杂志上确认，经常饮用咖啡的人在喝完一杯咖啡后通常情绪会更好。
奥康纳表示，欧洲食品安全局建议成年人每天摄入的咖啡因不应超过400毫克——这大约相当于四杯普通自制咖啡。"但你需要了解它对个人的影响，"他说。
以下是关于日常咖啡饮品的更多信息：
咖啡对肠道健康有益吗？
咖啡富含多酚，这些植物化合物有助于滋养肠道微生物组中的有益细菌，同时含有一定纤维。去年，由Zoe Nutrition进行并发表在《自然·微生物学》杂志上的针对22,000多人的研究确定了115种与饮用咖啡相关的有益细菌。饮用咖啡增加了名为劳森氏无糖解菌的关键有益微生物。在咖啡饮用者中，这种微生物的含量比非饮用者高出六到八倍。
德克萨斯大学和利物浦热带医学院在2024年发表于《营养素》杂志的综述也证实，适量摄入咖啡——每天最多四杯——能增加有益肠道细菌并减少有害细菌水平。
咖啡如何帮助心脏？
加利福尼亚大学和阿德莱德大学的研究人员发现，每天一杯含咖啡因的咖啡可将心房颤动风险降低39%。最近发表在《美国医学会杂志》上的研究表明，咖啡有助于预防心房颤动（A-Fib），这是一种导致心跳快速不规则的常见心律失常疾病，与心脏病发作和中风风险相关。
加利福尼亚大学旧金山分校的心脏病专家、该论文资深作者格雷戈里·马库斯（Gregory Marcus）表示："咖啡因还是一种利尿剂，可能降低血压，从而减轻心房颤动风险。"
他补充说，咖啡中的其他几种化合物具有抗炎特性，可能产生积极效果。
冲泡方式有影响吗？
咖啡豆对心脏健康的影响并非全是好消息。咖啡豆中含有的两种化学物质——咖啡醇和咖啡豆醇——已被证明会提高血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。
这些物质存在于任何未经过滤的咖啡中，包括摩卡壶、意式浓缩咖啡和法压壶咖啡。不过，过滤或使用带滤纸的胶囊和金属胶囊可以去除它们。《开放心脏》期刊的一项研究表明，与过滤咖啡相比，意式浓缩咖啡、煮沸咖啡和法压壶咖啡都会导致胆固醇水平升高。
咖啡能增强健身效果吗？
国际运动营养学会（ISSN）指出，咖啡在耐力活动前饮用效果最为显著，如骑行、游泳和跑步。运动表现的提升主要来自咖啡中的咖啡因，根据《运动医学》近期研究，咖啡因刺激中枢神经系统，阻断促进困倦和疲劳的腺苷释放，产生刺激效果。这促使多巴胺和肾上腺素等激素释放，提升情绪和警觉性。
咖啡因还能通过调动产生强力收缩所需的钙，帮助肌肉施加更大作用力。国际运动营养学会表示，在力量训练、短跑和跳跃等活动前饮用咖啡（或从其他来源摄入咖啡因）也有适度益处，但最大且最一致的效果出现在耐力活动前摄入时。
运动前应喝多少咖啡？
产生健身效果所需的咖啡量因人而异，但ISSN建议每公斤体重需3-6毫克咖啡因。
对于体重约65.7公斤（约9英石）的人，相当于170毫克咖啡因，约等于一杯双份意式浓缩咖啡或一大杯黑咖啡。
2024年一项针对5公里配速慢于25分钟的休闲跑者的研究显示，事先摄入300毫克咖啡因（相当于两杯双份意式浓缩咖啡）的跑者，5公里跑平均比不摄入咖啡因时快17秒。
脱因咖啡有哪些益处？
从咖啡中去除咖啡因的过程涉及将未烘焙咖啡豆浸泡或蒸煮，直到咖啡因溶解或孔隙打开以便提取。某些脱咖啡因方法使用水或液态二氧化碳，但其他方法使用乙酸乙酯等合成化学物质。
咖啡爱好者认为此过程会损害咖啡风味，但专家表示，一杯咖啡中微量的化学物质不会影响健康。"即使咖啡被脱因，抗氧化剂仍会保留，"奥康纳说。
速溶咖啡应该避免吗？
我们常认为速溶咖啡廉价且味道较差，但它并非毫无价值。事实上，研究表明速溶咖啡含有比新鲜咖啡高得多的有益多酚和抗氧化剂浓度，且速溶咖啡的可溶性纤维含量几乎是滤泡咖啡的两倍，如果经常饮用，可能有助于某些有益肠道细菌茁壮成长。
尽管加工过程中可能损失一些多酚，但总体而言速溶咖啡仍支持有益肠道细菌的生长。考文垂大学生命科学学院的研究表明，在运动前60分钟饮用约一茶匙速溶咖啡颗粒溶于水的饮品，可帮助人们更持久地进行高强度锻炼。
某些咖啡豆对我们更好吗？
对于肠道健康，高品质的轻度烘焙阿拉比卡咖啡可能是最温和的选择。阿拉比卡咖啡豆传统上占据市场主导地位，占全球咖啡消费量的60-70%，但更具气候韧性的罗布斯塔咖啡豆如今正崭露头角。大多数咖啡连锁店使用两种咖啡豆的混合，但如果你自己购买，应如何选择？
发表在《欧洲食品研究与技术》期刊上的一项研究发现，罗布斯塔咖啡豆的咖啡因含量可达阿拉比卡咖啡豆的两倍，而罗布斯塔咖啡豆的抗氧化剂含量也显示为阿拉比卡咖啡豆的两倍，但经过深度烘焙后，这种差异会减小。对于肠道健康，高品质的轻度烘焙阿拉比卡咖啡可能是最温和的选择。
我的咖啡有多浓？
咖啡的制备方式和份量大小都会影响你摄入的咖啡因量。通常，一份意式浓缩咖啡含30-180毫克咖啡因，滤泡或冲泡咖啡每份含95-270毫克，咖啡胶囊提供40-200毫克，一杯速溶咖啡含30-90毫克咖啡因。
请注意，许多咖啡包装上标注的1-10强度等级表示烘焙强度而非咖啡因含量。数字越高，烘焙越深，风味越浓。1-3级的浅度烘焙咖啡可能含有与7-8级浓郁深烘咖啡相当的咖啡因。
对所有人都安全吗？
爱尔兰心脏基金会表示，某些人对咖啡因的影响比其他人更敏感，存在"某些人群的建议摄入量会有所不同"。
例如，孕妇在整个孕期每天咖啡因摄入量不应超过200毫克。同时，在服用处方药时饮用咖啡前，务必咨询医生。此外，由于咖啡因是一种兴奋剂，睡前饮用咖啡会不利影响睡眠。
奥康纳表示："我们对咖啡因的耐受水平各不相同，因此并非每个人对咖啡摄入的反应都相同。不要因为家中有人能喝四到五杯，就认为你也能做到。"
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