将进餐时间与身体时钟同步可能改善代谢健康、情绪稳定性和睡眠质量。
图片说明：日光与我们的新陈代谢存在关联。
当冬季来临，在我们大多数人下班前天色就已经变暗，这个季节的节奏会感觉更加沉重——白天变短、夜晚变暗，晚餐时间也往往推迟。但在冬季调整我们的进餐时间，可能会让这些月份对我们的身体和心灵稍微轻松一些。
我们的身体按照昼夜节律运行——这是一种调节睡眠、新陈代谢、消化和荷尔蒙周期的24小时内部时钟。这些节律自然与光暗同步，因此当日照提前消退时，我们的新陈代谢也开始放缓。
这种新陈代谢与日光之间的联系可能有助于解释为什么时间营养学领域的越来越多研究表明，我们进餐的时间几乎与吃什么同样重要。时间营养学研究进餐时间如何与我们内部生物钟相互作用，以及短日照对情绪、新陈代谢和健康可能产生的影响。
例如，一项研究发现，与下午6点吃晚餐的健康成年人相比，晚上10点吃晚餐的健康成年人血糖峰值高出20%，脂肪燃烧量减少10%。尽管两组人群食用完全相同的餐食且就寝时间相似。
更广泛的分析支持了相同趋势，一项对29项试验的荟萃分析报告称，较早的进食窗口、较少的餐次以及将大部分卡路里摄入集中在一天中较早时段，都与更大的体重减轻和改善的代谢指标（如更好的血压、更低的血糖和胆固醇水平）相关。
其他研究将经常性的深夜进食——尤其是接近就寝时间的进食——与更差的健康结果以及更高的肥胖和代谢紊乱风险（如2型糖尿病）联系起来。
较早的晚餐可能更好地与身体自然的代谢节律同步，特别是当最后一餐发生在身体进入"休息"阶段之前很久。这或许可以解释为什么较早进食具有健康益处。
许多时间生物学家得出结论，将食物摄入与昼夜生物学同步代表了一种有前景的低成本方法，可改善代谢结果——尤其是与其他生活方式因素（如体育活动和健康饮食）相结合时。
有意识地进餐
在冬季，特别是在北纬地区，较短的白天和较长的夜晚可能扰乱昼夜节律。
阳光减少会降低血清素水平，导致情绪低落或季节性情感障碍(SAD)。当与室内漫长夜晚结合时，人们常常更频繁地吃零食或将晚餐推迟到深夜。
但消化、荷尔蒙释放（包括有助于睡眠和消化的荷尔蒙）以及你全天燃烧的卡路里总量都遵循昼夜节律。当进餐时间过于接近睡眠时，这些过程以可能影响新陈代谢和休息的方式重叠——可能增加睡眠质量差和代谢不健康的风险。
虽然光暗对昼夜节律影响最大，但食物摄入、压力、身体活动和温度也会影响它们。
那么，你应该在冬季更早吃晚餐吗？
对某些人来说，是的——至少稍微早一点。有三个主要原因。
第一个原因与代谢同步有关。在新陈代谢仍然活跃时进餐有助于更好的血糖控制、能量利用和脂肪燃烧。
第二个原因与消化有关。晚餐与就寝时间之间留出几小时让消化在睡眠前放缓，可能改善睡眠质量和恢复。
第三个原因与支持情绪和昼夜节律有关。一致的进食窗口和较早的晚餐可以帮助固定日常作息——当其他时间线索（如日光）较弱时尤其有帮助。
但这里有个注意事项：这不是放之四海而皆准的解决方案。许多不同因素——如你的活动量、是否有任何慢性疾病以及你的日程安排——都需要考虑在内。
晚上训练的精英运动员可能需要较晚的餐食来支持表现和恢复。但活动量较少的人可能从更早、更轻的晚餐中获益更多。
因此，与其遵循僵化的规则，不如将进餐时间视为营养工具包中的灵活工具。真正的重点应该是有意识地进餐。
这意味着考虑你的目标（例如你是否想减肥或提高运动表现）、你锻炼的频率、你通常在就寝前多久进食、根据一天中进餐时间你感觉如何，以及根据你的日程安排什么是最现实的。
如果你大多数夜晚在晚上9点后进餐，并且醒来时感到迟钝或发现睡眠不够安稳，尝试更早的进餐时间可能值得尝试。但如果你晚上训练或社交进餐，那也没关系——专注于质量而非时间，选择更清淡、均衡的餐食，并在睡前至少留出两到三个小时。
在黑暗月份可以尝试的其他进餐建议包括：
- 更早结束晚餐，理想情况下在下午5:30至7:00之间，或至少在就寝前两到三个小时
- 前置卡路里摄入，利用白天更长的日照和更活跃的新陈代谢，使早餐和午餐更丰盛
- 根据活动安排进餐，因此如果你晚上锻炼，可以早点吃主餐，之后再吃少量恢复性零食
- 保持一致的进食窗口，大多数夜晚在晚上8点左右结束进食以支持昼夜节律同步
- 反思和调整，记录一两周进餐时间如何影响你的能量、睡眠质量和情绪，然后根据需要进行更改
- 保持灵活性，记住完美并非必需——规律的作息和了解你的需求才是关键
随着冬季来临，关注你进餐的时间可能与关注你吃什么同样重要。将进餐时间与身体自然节律同步，可以帮助在黑暗月份稳定能量、情绪和睡眠。
但真正的关键在于有意识：做出服务于你健康的选择，而非制造压力的僵化规则。最健康的节律是既能与你的生物学又能与你的生活方式和谐共处的那一种。
凯瑟琳·诺顿是利默里克大学(University of Limerick)运动与锻炼营养学副教授。本文最初发表在对话网(The Conversation)上，并根据知识共享许可在此转载。
【全文结束】
