从每日一万步的“方法”到风靡一时的12-3-30跑步机锻炼，步行作为一种锻炼方式从未如此流行。它带来了许多健康益处，而所需的努力程度是可实现的——即使是那些最不喜欢运动的人也能完成。但如果一万步看起来太具挑战性，或者你在尝试12-3-30方法后感到气喘吁吁，还有一种更为轻松的步行锻炼方式，许多专家推荐：日本步行法。
正如西奈山医院（Mount Sinai）认证运动医学骨科外科医生Shawn Anthony博士所解释的那样，日本步行法（又称间歇步行训练）是一种在快步和慢步之间交替进行的锻炼形式。2004年，日本的一组研究人员首次对此方法进行了研究，发现这种步行方式可以改善老年人的心血管健康和身体机能。如今，这种经过验证的锻炼方式因社交媒体而获得更多关注，似乎每个人都想尝试这一锻炼方式。
感兴趣吗？以下，专家们详细解释了这种简单的锻炼方式为何可能是你一直在寻找的低冲击运动。
它如何运作？
西奈山医院（Mount Sinai）普通内科医学助理教授Heather Viola博士解释称，典型的日本步行法通常包括3分钟快步走和3分钟慢速恢复步交替进行，总时长为30分钟。但快步走并不是简单的快走。Viola博士强调，在这一锻炼间隔中要尽最大努力。
Anthony博士补充道：“高强度部分是关键。在这三分钟的间隔内，你应该以最大心率的70%到85%进行步行，这相当于6到7分的努力程度（满分10分）。”他说，如果你发现呼吸更深、手臂摆动更有力，并且只能用简短的句子说话，那你就是正确的。
健康益处
Viola博士表示，日本步行法具有与高强度锻炼相同的好处，但对关节的压力更小。“它提供了广泛的生理、心理和生活方式益处，”她说。将这种锻炼纳入日常锻炼计划中，可以改善心血管健康、降低血压、增强活动能力和新陈代谢，有助于体重管理并提高胰岛素敏感性等。她还补充说，快慢交替的节奏有助于增强腿部肌肉和核心肌群，提高平衡和协调性，并支持骨骼密度。
至于心理健康，步行已被证明可以改善情绪、减轻压力并提高认知能力。研究显示，生活在“蓝色地带”（Blue Zones）的人群长寿部分归功于他们日常的步行习惯。她说，日本步行法不仅能实现这些目标，还能提升能量水平并改善睡眠质量。由于其低冲击性，对于担心关节受伤的人来说，这也是一种更安全的选择。
任何人都能从这种锻炼中受益，但Viola博士和Anthony博士都指出，它对40至75岁的中老年人尤其有益。“它通过提高有氧能力和肌肉功能直接对抗身体衰退，同时对老化关节依然安全，”Anthony博士说道。“它还被证明有助于维持平衡，并防止与年龄相关的活动能力下降，这对无法承受高强度锻炼的老年人来说非常有价值。”
潜在缺点
对大多数人来说，日本步行法是一种非常安全的锻炼方式。但也有例外情况。Anthony博士表示，有未受控制的心血管疾病、严重高血压和严重关节疾病的人在将这种方法纳入日常锻炼前，应咨询他们的主治医生。他说，如果你有严重的平衡问题，你应谨慎进行，因为比你习惯的更快节奏可能会增加跌倒的风险。此外，他建议，任何新的锻炼方式都应循序渐进，以避免受伤。
如何自行尝试
即使你自认为是锻炼新手或通常久坐不动的人，日本步行法也非常简单。Viola博士建议初学者先以中等速度步行30分钟，持续一到两周，然后再在下一周增加强度并加入固定间隔。Anthony博士补充说，可以每周尝试两到三次，然后逐渐增加到四到五次，视个人承受能力而定。他建议选择一个具有挑战性但可持续的速度（“你应该能明显感觉到呼吸加快，但仍能用简短句子说话”），并确保穿着支撑性好的鞋子，在安全、平坦的路面上行走，以最大程度降低受伤风险。
所以，如果你想提升日常散步的锻炼效果，或者寻找一种既有效又极其简单的锻炼方式，不妨试试日本步行法。这种不需要任何设备、不会产生高昂费用的低冲击锻炼总是值得一试。
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