影响大脑健康的五大常见习惯
作者：Ranyechi Udemezue
2025年10月30日
菲利普·梅斯曼
生活忙碌，我们很少有机会放慢脚步，思考日常习惯如何影响我们的思维、感受和功能。但值得停下来考虑一下，我们与技术、食物、锻炼和睡眠的关系如何影响我们的大脑健康。
牛津大学临床神经科学系（Nuffield Department of Clinical Neurosciences）发表了一项研究，列出了认知能力下降的15个风险因素，结论是糖尿病、交通相关空气污染和酒精消费是对大脑老化最有害的因素。每个提到的风险因素都是可改变的，这意味着通过正确的方法，随着时间推移可以减轻。
以下是生活方式医学专家、前全科医生艾琳·亚历山大博士（Dr Aileen Alexander）分享的五个可能影响大脑健康的常见习惯——以及应该怎么做。
1. 过度屏幕时间
2024年，牛津大学出版社将"Brainrot"（大脑腐烂）定为年度词汇——这反映了我们现在花在滚动屏幕上的时间之多。"挑战在于，如今社交媒体并不社交，"亚历山大说。"我们从社交媒体获得的快速多巴胺刺激影响了我们的奖励通路，这使得我们更难专注于更慢、更有意义的任务。"
当我们一直"在线"时，大脑持续处于压力之下。没有有意义休息的多任务处理会分散我们的注意力，增加认知疲劳。根据亚历山大的说法，由于过度刺激，这会更快地耗尽我们的大脑。
设定个人手机使用界限至关重要。"我个人在休息期间会关掉手机并将其放在抽屉里，"亚历山大分享道。"当我实施这一点时，感觉好多了，与我不这样做时相比。"
2. 过重的工作负担
紧张的工作环境会影响我们的大脑健康，但另一方面，挑战不足也会影响大脑的工作效率。根据亚历山大，需要找到一个平衡点，即我们在专业上面临的挑战不会成为过度的压力源，也不会渗透到生活的其他领域。
从生理学角度看，来自苛刻工作环境的慢性压力会增加我们的皮质醇水平。"这会损害我们的记忆，降低我们有效管理情绪的能力，甚至降低韧性，"她说。"皮质醇给身体带来压力，高皮质醇水平还可能导致暴饮暴食、体重增加、血压升高，甚至在极端情况下导致心脏病发作和中风。"
研究表明，事实上，当我们让身体休息时，我们的生产力会更高。亚历山大喜欢用一级方程式赛车作比喻。"当赛车在赛道上奔跑时，它们需要加油——人体也不例外。"
为了最佳的大脑健康，我们需要在工作中设定清晰的界限和休息时间，有机会恢复和补充。"这可以像暂停做呼吸练习或在午餐时间散步一样简单。"
3. 不良饮食
加工食品是从原始状态改变而来的食品，这意味着它们通常比最初的全食物形式营养价值更低。超加工食品提供的健康益处更少。
亚历山大说，健康、未加工的食物，如鱼、肉、浆果、坚果和蔬菜，应该构成我们饮食的主体。"如果我们不给身体提供正确的燃料，那么我们就无法发挥最高水平；然而，改变需要循序渐进的方法。"正如亚历山大所建议的，我们不应该给自己压力，试图一夜之间彻底改变所有饮食模式。
均衡饮食有助于保持血糖稳定，为大脑提供所需的营养，同时调节情绪并减少体内炎症。补水也是一个重要因素，喝足够的水在确保最佳心理认知方面起着关键作用。减少饮酒也至关重要。"饮酒会影响我们的睡眠，进而影响第二天的决策过程和能量水平。"
4. 睡眠不足
不健康的睡眠模式也会对我们的大脑健康产生负面影响。"睡眠剥夺会损害我们的情绪、注意力和认知健康——即大脑处理和回忆信息的能力，"亚历山大说。
关键在于一致性。"孩子们有睡前例行程序，我相信成年人也应该有，"她说。这将让你的身体和心灵慢下来，表明是时候休息了。"当我们睡觉时，大脑巩固记忆，清除体内的废物产物，并恢复神经递质的平衡，"她继续说。因此，获得良好质量、恢复性的睡眠至关重要。"在同一时间上床睡觉，同一时间醒来，并争取大约八小时的睡眠"都将对我们的大脑健康产生切实的积极影响。
5. 久坐不动
一直静止不动对我们的大脑健康没有好处。"我们的大脑在健康水平的运动、学习新事物以及通过有意义的对话与他人联系中茁壮成长，"亚历山大说。"这就是为什么保持大脑活跃，以平衡的方式，真的、非常重要。"
每周进行一次锻炼、随着音乐跳舞或完成脑力训练谜题，都是帮助我们保持敏锐的简单方法。
为什么我们的大脑健康如此重要？
亚历山大说，在日常生活中，"我们中很少有人会思考我们可以主动做些什么来优化我们的大脑健康。我们需要意识到我们的大脑健康以保护我们的认知功能。我们希望主动照顾我们的大脑，现在就开始，以便它们尽可能长时间地发挥最高水平。"
根据亚历山大的说法，我们对自己的感受影响着从家庭生活到工作、生产力到表现以及友谊的一切。"像大量食用垃圾食品、饮酒和末日滚动（doomscrolling）这样的坏习惯通常围绕着获得快速的多巴胺刺激，以安慰我们当下的情绪，"她说。替代这些多巴胺捷径的具体方法包括定期散步和正念冥想，以维持我们自然产生的快乐荷尔蒙。
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