你所摄入的食物是你大脑健康工具箱的重要组成部分，只需遵循一些简单的日常指南即可实现。作为一名专注于大脑健康和健康老龄化的注册营养师，我认为健康饮食是支持当前认知健康并降低阿尔茨海默病等疾病风险的强大却常被低估的方式。
MIND饮食促进大脑健康
地中海-终止高血压饮食干预神经退行性延迟（MIND）饮食能够经受住时间考验，有效支持大脑健康。它融合了两种卓越的营养方法——地中海饮食和终止高血压饮食（DASH饮食），通过饮食保护大脑当前及未来的功能表现。这可能是目前研究最充分的大脑健康饮食模式。
MIND饮食的核心建议
多数人已熟悉构成MIND饮食的食物。它与地中海饮食非常相似，但推荐较少的海产品摄入量，使某些人更容易坚持。同时无需寻找特别昂贵稀有的食物。健康的大脑饮食可轻松融入多种文化和传统中。食物不仅是营养的载体，因此食用与快乐、传统和文化遗产相关联的熟悉食物至关重要。
MIND饮食推荐的食物包括：
- 深色绿叶蔬菜：如小白菜和羽衣甘蓝，这些蔬菜似乎最能保护大脑，建议每日食用。
- 多色蔬菜：如胡萝卜或甜菜
- 坚果：特别是核桃
- 浆果：特别是蓝莓
- 豆类：包括黑豆、扁豆和大豆
- 全谷物：包括燕麦、全麦面包和糙米
- 瘦肉蛋白：包括瘦鸡肉、瘦猪肉以及富含欧米伽-3的鱼类如凤尾鱼和沙丁鱼
- 特级初榨橄榄油：提供比普通橄榄油更多的多酚
食物如何滋养大脑
大脑需要大量来自宏量营养素和微量营养素的能量来完成其神奇功能，你的大脑健康与整体健康密不可分。作为注册营养师，我建议优先选择全食物而非补充剂，但某些数据表明复合维生素可能帮助你获取所需营养素。
宏量营养素
宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪：
- 瘦肉蛋白饱和脂肪含量低，可避免脂肪沉积
- 健康碳水化合物提供纤维并有助于控制血糖
- 大脑偏好的脂肪类型是欧米伽-3脂肪酸，可从鱼类、核桃或奇亚籽和亚麻籽等食物中获取
微量营养素
微量营养素是维持大脑功能所需的小量维生素和矿物质。绿叶蔬菜作为最佳"健脑食物"之一，提供叶酸（可解决炎症诱因）和维生素E（对抗氧化应激的强力盟友，氧化应激指细胞内破坏性自由基与抗氧化剂的失衡）。
研究表明微量营养素可能有助于缓解年龄相关的认知问题。
生物活性物质
生物活性物质是一组对大脑保持健康能力有积极影响的化合物，包括帮助大脑利用食物能量的植物营养素：
- 多酚
- 类胡萝卜素
- 抗氧化剂
水果和蔬菜通常是生物活性物质的优质来源，全谷物、坚果、豆类、橄榄油和茶也是如此。
大脑健康饮食的长期益处
阿尔茨海默病在65岁后可能更为普遍，但45岁时的生活方式已开始决定我们认知健康的保护或损害路径。长期而言，健康饮食可预防或减少炎症和氧化应激（细胞内破坏性自由基与抗氧化剂的失衡）造成的损伤，有研究显示这能降低痴呆症风险。
大脑健康饮食的短期益处
你可能在食用健脑食物的当天就感受到益处。早餐摄入混合浆果可能带来下午更好的精神表现。当我有重要演讲或关键日程时，总会以富含多酚的奶昔开启早晨——加入野生蓝莓、核桃以及豆浆或希腊酸奶等健康蛋白质。
影响大脑健康的需避食物
对大脑有负面影响的食物包括含高饱和脂肪、过量盐分和添加糖的食品。主要问题食品包括大量黄油、全脂硬质奶酪、糕点、甜食、高脂红肉以及包括快餐在内的油炸食品。
MIND饮食并不会完全排除任何食物。人们应享受对其有意义的食物，因此这应视为饮食再平衡——侧重健康食物而非弊大于利的食品。健康的大脑饮食既美味易行，又能保护我们最珍贵的器官之一。
（本文由南希·勒布朗整理）
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