菠菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。从科学上讲，菠菜（Spinacia oleracea）是一种多功能的绿叶蔬菜，具有丰富的健康益处。以下是定期食用菠菜可能对身体产生的影响。
1. 你将获得充足的维生素和矿物质
菠菜营养丰富且热量低。一份3杯的菠菜含有以下营养素：
- 叶酸：叶酸占每日所需量（DV）的45%，这是一种有助于形成红细胞和DNA的B族维生素
- 维生素A：维生素A占每日所需量的160%，这是一种增强眼睛、骨骼和免疫系统健康的抗氧化剂
- 维生素C：维生素C占每日所需量的40%，这是一种支持骨骼和皮肤健康的抗氧化剂
- 维生素K：维生素K占每日所需量的300%，有助于伤口愈合
菠菜还提供铁、镁、钾、钙以及少量其他B族维生素。
2. 你将增加抗氧化剂的摄入
菠菜含有黄酮类抗氧化剂，可减少炎症并预防疾病。
菠菜中的抗氧化剂可能预防氧化应激。这种细胞损伤源于抗氧化剂和称为自由基的不稳定原子之间的失衡，可能增加患癌症、心脏病和2型糖尿病的风险。
3. 你的血压可能会降低
菠菜是天然硝酸盐的来源，可扩张血管，改善血流并减轻心脏压力。
在2016年的一项小型研究中，参与者饮用富含硝酸盐的饮料后，血液硝酸盐水平显著上升。
菠菜饮料被证明可在5小时内降低舒张压，即血压读数中反映心跳间期动脉压力的较低数值。
4. 你的眼睛健康可能会改善
叶黄素是菠菜中的一种抗氧化剂，可能降低年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险。这种眼病会使帮助阅读和驾驶的清晰中心视力模糊。
AMD是55岁以上人群视力丧失的主要原因，由于尚无治愈方法，预防至关重要。
富含叶黄素的菠菜可增加黄斑色素光学密度（MPOD），这种色素如同内部太阳镜般保护眼睛。MPOD降低是AMD的重要风险因素。
5. 你的消化健康可能会得到提升
菠菜是不溶性纤维的来源，可支持消化健康。纤维作为碳水化合物有助于产生饱腹感并维持规律排便。
不溶性纤维促进食物通过肠道，有效预防便秘，同时增加粪便体积。
6. 你可能降低认知能力下降的风险
菠菜的抗炎作用有助于预防与年龄相关的认知能力衰退。
科学依据：2015年一项研究发现，连续五年每天食用1-2份绿叶蔬菜的老年人，其认知能力相当于比实际年龄年轻7.5岁的人群。
7. 你可能增加患肾结石的风险
菠菜通常安全，但部分人群应避免过量食用。
研究表明菠菜草酸盐含量高。对易感人群而言，这些化合物可能与钙结合形成肾结石，引发疼痛症状。
哪种菠菜适合你？
菠菜有多种类型，形状、质地和味道各不相同。最适合你的选择取决于个人偏好。
主要菠菜类型包括：
- 嫩菠菜：未成熟菠菜，质地细腻，略带甜味。
- 平叶（光滑叶）菠菜：嫩菠菜的成熟版本，表面平滑无皱。
- 萨沃伊菠菜：质地粗糙，味道温和。
- 半萨沃伊菠菜：类似萨沃伊菠菜，但褶皱较少。
菠菜营养信息
菠菜热量极低，约91%成分为水分。
一份1杯的生菠菜含有：
- 热量：6.9
- 脂肪：0.1克，占每日所需量0.1%
- 钠：23.7毫克，占每日所需量1%
- 碳水化合物：1.1克，占每日所需量0.4%
- 纤维：0.7克，占每日所需量2.5%
- 添加糖：0克
- 蛋白质：0.9克，占每日所需量1.8%
烹饪和食用菠菜的小贴士
建议每日摄入约1杯（大小相当于网球）的菠菜。
增加菠菜摄入的方法：
- 将菠菜加入汤品、蔬菜辣椒和墨西哥卷饼
- 与牛油果或杏仁酱等健康脂肪一同制作奶昔
- 用特级初榨橄榄油（EVOO）搭配红甜椒和碎红辣椒清炒
- 蒸熟后拌入橄榄tapenade或无乳制品香蒜酱
尝试多样化食用方式，但避免过度烹饪。低温处理可最大限度保留叶黄素含量。
微波是保留维生素K的最佳方式，焯水会显著降低维生素C，而蒸煮最利于保存维生素C。烹饪虽会降低维生素E水平，但可提升维生素A含量。
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