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在《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食排行榜中，地中海饮食已连续第七年荣登榜首。该出版物指出，这种饮食模式——灵感源自地中海地区居民的饮食习惯——之所以具有如此持久的吸引力，是因为它易于长期坚持，并被证明有助于心脏健康、骨骼和关节健康，以及预防糖尿病等特定疾病。
但“饮食”一词其实用词不当，营养学硕士、注册营养师玛雅·费勒（Maya Feller）表示。她是《从我们的根部进食》一书的作者，也是《美国新闻与世界报道》最佳饮食专家小组的成员。“这与其说是一种饮食，不如说是一种生活方式，一种饮食模式，”她说。“它可以基于个人的喜好、厌恶、个人偏好、宗教需求和获取途径进行定制。”
“地中海饮食实际上是一种长期的饮食生活方式……而不是另一种限制性的短期饮食，”功能医学执业护士、《为治疗而食》一书的作者玛吉·伯戈夫（Maggie Berghoff）表示赞同。她说，它并不强调切除某些食物群或计算卡路里，“而是专注于摄入大量健康脂肪、健康油脂和植物性食物。”
什么是地中海饮食？
地中海饮食作为一种健康饮食方式在20世纪50年代开始受到关注，当时明尼苏达大学波尔学校的科学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）博士发现了饮食习惯、生活方式与心血管健康之间的相关性。
“研究发现，遵循地中海饮食模式的人实际上往往有更好的心血管状况，例如较低的胆固醇、更好的血脂指标、良好的胆固醇，”费勒说。
凯斯博士当然没有发明地中海饮食；他只是开始普及地中海地区人民几个世纪以来一直遵循的一种饮食和享受食物的方式。“其最大原则包括海鲜；以豆类、坚果和种子形式的瘦肉蛋白；全谷物；古谷物；发酵乳制品；水果，”费勒说。“然后适量饮酒。”
费勒说，在为你的地中海菜单寻找灵感时，重要的是要考虑环绕地中海的22个国家——而不仅仅是希腊、意大利和法国。
“北非和中东国家在谈论地中海饮食时往往不被强调，而事实上，他们的饮食模式是可信的，真正以豆类、谷物、种子、发酵乳制品和非常有趣的水果类型为中心，”她说。“我们经常被告知：黄瓜、菲达奶酪、橄榄、番茄和红洋葱——这就是地中海饮食。是的，这很棒，但它也可能是用伯贝雷香料制作的库斯库斯和鹰嘴豆咖喱。它可以有多种不同的表现形式。”
地中海饮食食物
好消息是：在地中海饮食中，健康饮食是一种“你做你自己”的方法。话虽如此，地中海生活方式确实鼓励你在盘子中装满特定的食物和食物群。
- 新鲜水果和蔬菜： 根据克利夫兰诊所的说法，每餐应至少有一份蔬菜。
- 海鲜： 地中海饮食强调海鲜和禽类蛋白质来源；特别是鱼类，是心脏健康欧米伽-3脂肪酸的绝佳来源。
- 健康脂肪和油脂： 特级初榨橄榄油被誉为地中海饮食的英雄，但伯戈夫表示，其他油类，如胡桃油和山核桃油，也富含健康的多酚。
- 豆类： 豆类和豆类如扁豆、豆子、鹰嘴豆和豌豆是蛋白质、纤维和健康脂肪酸的绝佳来源——地中海饮食鼓励你每周多次食用它们。
- 坚果、种子和谷物： 无论你是将它们作为零食食用，撒在沙拉上，还是制作一碗全谷物麦片，都要加入坚果。
- 发酵乳制品： 虽然地中海饮食建议将总体乳制品摄入量减少到每天一次，但费勒说，地中海地区的人们从发酵乳制品如酸奶和山羊奶酪中获得肠道健康益处。
遵循地中海饮食时应避免的食物
费勒说，在地中海饮食中，酒精应适量饮用，甚至完全不饮用。
“葡萄酒不是健康食品，让我们明确一点。但有研究表明，‘地中海式饮酒’——即每天随餐饮用不超过一杯葡萄酒——可能对35岁以上的成年人有一定的健康益处，包括降低心血管疾病风险。”
伯戈夫说，除了酒精外，地中海饮食还要求你限制超加工食品、精制碳水化合物以及含糖量极高的食物（不包括水果）。
地中海饮食的益处
伯戈夫说，地中海饮食的许多健康益处源于这种饮食方式减少体内炎症的方式。一方面，你减少了已知会引起炎症的食物，如高糖食物、高度加工食品、红肉和酒精；另一方面，你增加了抗炎食物的摄入量，包括植物、欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪（主要来自橄榄油）。
这对身体更具体的作用是什么？
- 促进心脏健康
正如前所述，对许多人来说，最初吸引他们关注地中海饮食的是支持其对心脏健康积极影响的研究。自凯斯博士在20世纪50年代的工作以来，新研究继续支持地中海饮食改善心血管健康的能力。
在2013年发表的一项研究中，西班牙约7500名心血管疾病高风险人群被要求遵循地中海饮食方式或对照饮食。在对参与者进行近5年的跟踪后，饮食的影响显而易见（事实上，该研究提前结束）：对于遵循地中海饮食的人，心血管疾病风险降低了30%。
美国心脏协会也支持地中海饮食，称：“这种饮食方式在预防心脏病和中风以及降低肥胖、糖尿病、高胆固醇和高血压等风险因素方面可以发挥重要作用。”
- 支持健康血糖水平并降低糖尿病风险
“当前研究表明，以植物为主的饮食方式也有助于血糖管理，”费勒说。
2017年对包括总计150万人的研究进行的荟萃分析发现，这种对心脏有益的地中海饮食“在预防糖尿病方面具有巨大潜力”。2020年发表在《营养素》杂志上的研究得出结论，遵循地中海饮食方式可有效降低糖化血红蛋白（即血糖）水平，并可能在管理2型糖尿病进展中发挥作用。
- 支持骨骼和关节健康
最新研究还表明，坚持富含抗炎和抗氧化营养素的地中海饮食可以改善骨密度、肌肉质量和运动能力——因此可能减缓骨质疏松症和肌肉减少症（肌肉力量丧失）的 onset。
- 预防某些癌症
根据癌症研究国家基金会的说法，地中海饮食已被证明可以减少与癌症相关的死亡，并在预防某些癌症（包括结直肠癌、乳腺癌、胃癌、胰腺癌、前列腺癌和肺癌）方面发挥作用。
“有一些令人信服的研究表明，高摄入植物以及富含海鲜的饮食模式对某些癌症有影响。因此，这被认为是一种抗癌的饮食模式，”费勒说。
然而，费勒也明确表示，虽然地中海饮食可能对某些癌症有保护作用，但它并不是癌症的治疗方法。
- 支持长寿
将这些益处结合起来，你可能会拥有更长、更健康的生活。事实上，最初的五个蓝区——即世界上寿命最长人群居住的地区——中有两个位于地中海：希腊的伊卡里亚岛和意大利的撒丁岛。
地中海饮食包含哪些生活习惯？
我们之前说过，但我们会再说一遍：地中海饮食更像是一种生活方式，而不是一种实际的饮食。
费勒说，地中海的食品方法注重时令食材和慢食——而且她是字面意义上的“慢”。“很多这些菜肴都需要很长时间来制作！”她说。“想想发酵乳制品……[发酵]是一个过程。”
花时间创造和享受你的餐点还有另一个好处：联系。“当我们一起用餐时，我们通常会更快乐，表现得更好，”费勒说。
伯戈夫说，除了饮食习惯外，地中海生活方式还鼓励身体活动。“[它不需要]特定的锻炼，只是通常多活动身体，成为一个更活跃的人，”她说。
如何正念地遵循地中海饮食
地中海饮食最好的一点是它对饮食的“选择你自己的冒险”方法。但正因为如此，伯戈夫提醒，了解什么让你的身体感觉和运作在最佳状态很重要。
以谷物为例。伯戈夫说，谷物包括面包和意面，是地中海饮食的菜单的一部分，但并非每个人都能忍受它们。“你要确保你注意自己的感受，”她说。如果你经历腹胀或肠道不适，你需要调整你的选择，避免引起这种不适的食物。
考虑到这一点，如果你有兴趣尝试地中海饮食，费勒建议从你已经知道并喜爱的食物开始。“想想你在吃什么：你喜欢哪些蔬菜？你喜欢哪些谷物？你喜欢哪种海鲜？”她说。“回到你已经吃的食物，想想哪些符合[地中海饮食的标准]。”
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