发酵食品有益肠道健康，这8种是最佳选择
萨缪尔·亚瑟
2天前
在人类历史的大部分时间里，发酵只是一种安静的必需品——一种防止牛奶变质、卷心菜腐烂和谷物浪费的方法。不知何时起，它变成了一种生活方式的标志，然后是一个笑点，再后来是超市里堆满康普茶罐头的过道，承诺在12盎司中带来健康益处。
在过去的十年里，科学家们开始将酸奶、开菲尔、泡菜和天贝等食品视为生物行为者，而非烹饪奇观。在受控试验中，食用更多发酵食品的人不仅感觉更好；他们的肠道微生物组也发生了可测量的变化。
一项备受关注的斯坦福大学研究发现，富含发酵食品的饮食在短短十周内就增加了微生物多样性并降低了炎症标志物——这些效果是单纯纤维无法复制的。
将这些食物添加到你的饮食中是建立个人有益细菌大军的美味方式。
酸奶
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每个人都了解这种奶油状主食是快速早餐或健康零食的经典选择。然而，你必须在乳制品区格外小心，因为许多品牌只是加了牛奶味的糖炸弹，弊大于利。你需要特别寻找标签上"活性益生菌"的字样，才能获得真正的益处。
一些严肃的数据支持这种简单食品对长期健康的影响力。一项荟萃分析发现，每日摄入酸奶与2型糖尿病风险降低28%相关。用一碗原味希腊酸奶代替你早晨的甜甜圈，是一个具有巨大潜力的小改变。
开菲尔
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如果酸奶有一个更酷、更有效的表亲，那一定是这种起源于高加索山脉的酸味可饮牛奶。它质地更稀薄，非常适合制作奶昔或直接从杯中饮用。它比标准酸奶含有更强大的益生菌功效，是肠道健康的强力支持者。
虽然酸奶通常只含有几种细菌菌株，但开菲尔却是一个微生物大都市。研究表明，开菲尔粒可以含有50多种不同种类的益生菌生物，提供了比标准乳制品更为多样化的细菌和酵母。饮用这种酸味饮料会为你的微生物组聚会引入各种有益的"客人"。
酸菜
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这道发酵卷心菜菜肴通常被降级为热狗的配料，但它应该在你每日餐盘中占有一席之地。这种咸酸的脆感是乳酸菌在不使用任何热量的情况下努力保存蔬菜的结果。你必须从冷藏区购买未经巴氏杀菌的生酸菜，因为热量会杀死有益细菌。
你不需要吃大量的卷心菜来获得你想要的益生菌效果。发表在《健康与疾病中的功能食品》上的一项研究发现，即使是两汤匙的酸菜也可以含有约150万个菌落形成单位(CFUs)的活细菌。少量配菜就能以最少的努力提供强有力的肠道支持益处。
泡菜
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这道韩国主食将发酵卷心菜提升到了新水平，加入了大蒜、姜和辣椒。它提供了一种刺激味蕾的辛辣口感，同时提供了与其德国表亲相同的益生菌益处。这是一种令人上瘾的方式，可以为炒饭或炒蛋等添加热量和健康。
这道辛辣配菜的益处不仅限于消化，还扩展到整体代谢健康。发表在《营养素》上的一项观察性研究综述发现，定期食用泡菜与降低肥胖风险和改善代谢指标相关。食用这种辛辣调味品可能对你的腰围的帮助与其对胃的帮助一样多。
味噌
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你可能从最喜欢的寿司餐厅提供的汤中认识这种咸味酱。它由发酵大豆和一种称为" koji "的霉菌起始剂制成，创造出一种被称为鲜味的深厚、美味的风味。这种酱料是一种风味炸弹，可以立即为汤、调味汁和腌料增添深度。
发酵过程分解了大豆，使营养物质更容易被身体吸收。你应该注意不要煮沸味噌汤，因为高温会破坏你试图摄取的活益生菌。在烹饪结束时添加酱料可以保留你肠道渴望的脆弱细菌。
天贝
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豆腐通常获得所有关注，但天贝是植物蛋白更坚果味、更有质感的选择。它是一块由发酵大豆制成的固体块，在炒菜和三明治中保持形状良好。发酵过程将豆子结合在一起，创造出非常令人满意的食用质地。
与柔软且经过加工的豆腐不同，天贝使用整颗豆子。这意味着你获得了高纤维含量，作为益生元，喂养已经生活在你肠道中的有益细菌。它是一种双重功效的食物，为你提供蛋白质，也为你的微生物组提供食物。
康普茶
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这种起泡的发酵茶已经从健康商店的奇物变成你可以在加油站购买的主流饮料。它使用SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）制成，这种培养物消耗糖分并创造出酸味、起泡的饮料。如果你渴望碳酸饮料但想避免高果糖玉米糖浆，它是碳酸饮料的绝佳替代品。
最近的临床试验开始验证爱好者多年来对这种奇特茶的声称。发表在《当前食品科学研究》上的一项研究表明，与纤维一起食用康普茶显著增加了肠道中有益的双歧杆菌并减少了炎症细菌。啜饮这种茶是一种温和的方式来引导你的肠道细菌走向正确方向。
泡菜
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汉堡架上的每个泡菜并不都算作发酵食品，因此你必须明智选择。大多数商业泡菜只是浸泡在醋中的黄瓜，这提供了酸味但没有任何益生菌益处。你要寻找的是"乳酸发酵"泡菜，通常在杂货店的冷藏区销售。
这些咸味零食在盐水卤水中发酵，让有益细菌茁壮成长。它们富含电解质和酶，可以在大餐后帮助消化。检查标签上的"活菌"确保你获得健康提升以及脆感。
关键要点
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修复你的肠道健康并不意味着你必须彻底改变整个生活或在补充剂上花费巨资。它是关于将这些强效食品融入你已经在食用的餐食中。从小处着手，例如在午餐中加入一勺酸菜或在早晨喝一杯开菲尔。
一致性是建立为你工作的强大微生物组的真正秘密。这些细菌需要定期加强才能在你的系统中生存和茁壮成长。将这些食品视为你身体的日常维护，你的胃会感谢你的支持。
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