你的思慕雪碗（以及其他看似营养的食物）实际上可能让你更加疲惫。
如果你上次喝完思慕雪一小时后就感到精力崩溃，或许该考虑某些所谓"健康"食物如何引发血糖快速飙升。营养师强调全天保持血糖水平稳定的重要性。"如果血糖上升过快，你会经历'糖分亢奋'，随后出现血糖骤降，导致疲劳、情绪波动和 cravings（渴求）"，注册营养师切尔茜·艾默解释道。专家表示平衡并不总容易。"血糖管理就像金发女孩的睡前故事"，美国糖尿病协会营养与健康高级经理、注册营养师托比·史密森说，"如果血糖长期超出正常范围，不仅会让你状态欠佳，长远看还可能增加糖尿病并发症风险。"
血糖飙升究竟意味着什么？生物化学家、《血糖革命》作者兼"血糖女神"创始人杰西·因肖斯佩解释道："当我们摄入适量葡萄糖时，一切运转良好——血糖平稳，我们能感受到：情绪愉悦、思维敏锐。但若摄入过多，血糖会快速上升，随后出现崩溃感：疲惫、饥饿、渴望更多糖分或咖啡因，有时甚至焦虑易怒。"
两个关键概念：GI与GL
讨论血糖与营养时常提到GI（血糖指数）和GL（血糖负荷）。《战胜糖尿病的植物力量计划》作者、注册营养师莎伦·帕尔默解释道："健康人体内存在精密调控系统来管理血糖。进食后血糖上升，胰腺分泌胰岛素将葡萄糖（身体能量）输送至细胞组织。"
"GI是衡量含碳水化合物食物和饮料餐后升糖速度的标尺"，帕尔默说，"高GI食物比低GI食物更快提升血糖。食物GI值受份量、纤维含量、烹饪方式及是否混合进餐影响。"低GI值定为55或以下，涵盖多数蔬菜、水果、坚果和粗加工谷物；高GI食物评分为70-100，包括糖果、饼干、早餐麦片、土豆、米饭和面包。帕尔默补充GL概念："它更准确反映食物对血糖的影响，因同时考量食物碳水化合物总量。例如西瓜GI高但GL低，因其单份碳水化合物含量较少。"
据最初开发GI概念并维护全球权威食品数据库的悉尼大学血糖指数研究服务，低GL食物指每份含葡萄糖少于10克的食品。
易升高血糖的"健康"食物
"许多标榜'健康'的食物单独食用时会引发大幅血糖波动"，因肖斯佩指出，"应将这些食物的关注点从'健康'转向'愉悦享受'。食用无妨，但需归回甜点类别。"以下是营养专家重点提醒的几类食物：
饮品："植物奶尤其燕麦奶和米奶，含天然或添加糖分，升糖效果常被低估"，注册营养师玛丽莎·卡普说。她强调份量差异显著："咖啡里加少许燕麦奶问题不大，但整杯拿铁最好选择普通牛奶或无糖坚果奶。"燕麦奶单份GI值为49。注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳提及运动饮料（GI 65-100）和康普茶也属高GI饮品。康普茶无统一GI值，但小型研究显示其可降低高GI餐食（如米饭餐）的血糖指数。
蛋白棒："它们可能暗藏血糖飙升风险，尤其含隐形糖分时"，艾默警告，"许多蛋白棒蛋白质不足，或碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，无法预防血糖骤升。"一项零食棒研究显示GI值在43-56区间，而另一项研究中宝得康能量棒GI值达56-58。
燕麦粥："尽管多数品牌含部分纤维，纯燕麦粥升糖效果常超预期"，史密森指出。钢切燕麦GI 42， rolled oats（传统燕麦片）GI 55，即食燕麦GI高达74。"选购每份纤维含量最高且无添加糖的产品"，她建议，"搭配鸡蛋、低脂奶酪、坚果或坚果酱等瘦肉蛋白同食。"
寿司："它常是意外的血糖飙升诱因"，艾默说。基础寿司GI为45-55，但具体数值因种类、酱料和食量浮动。单份寿司米饭GI高达85，短粒米黏性使其更易消化并快速升糖。
酱料与沙拉酱："含隐形糖的意面酱（GI 23-35）和沙拉酱（GI 55-69）可能成问题"，史密森提醒，"应查看营养标签总碳水化合物含量，目标为每2汤匙份量含1克或更少碳水。"若添加大量糖分，酱料GI值会更高。
思慕雪与蛋白奶昔："它们含水果、牛奶、酸奶、燕麦和蜂蜜等营养密集成分，但所有原料均为碳水化合物且总量累积迅速"，史密森解释，"这比仅选一两种碳水食物搭配瘦肉蛋白更易快速升糖。"卡普补充蛋白奶昔风险："若使用加糖蛋白粉或混合香蕉、蜂蜜、调味酸奶制作，同样会引发问题。"思慕雪GI值波动较大，近期研究显示测试类型GI在35-40区间。天然无添加糖思慕雪GI通常更低，尤其含高纤维水果或种子时。多数商业思慕雪和蛋白奶昔未被悉尼大学GI数据库收录。
米饼："没错，它轻盈低卡，但血糖指数很高，会引发快速血糖飙升"，卡普指出。米饼GI约85，属高GI食品。
稳定血糖的实用技巧
卡普建议："务必细读食品标签，检查总糖与添加糖含量——看似健康的格兰诺拉麦片、酸奶或思慕雪可能含惊人糖分。"（美国心脏协会建议每日添加糖不超过总热量6%：多数美国女性不超过100卡路里/天，约6茶匙糖；男性不超过150卡路里/天，约9茶匙。）同时关注食物是否含蛋白质、脂肪或纤维，这些营养素能延缓糖分进入血液速度。高碳水但缺乏平衡营养素的食物更易引发血糖波动。
注册营养师杰琳·琼斯补充："为避免血糖飙升，需核查添加糖百分比，避开添加糖超产品总重20%的食品——此类被定义为'高糖食品'。"
另一简易平衡法："餐后散步或进行轻度活动是避免血糖骤升的最佳方式之一"，艾默说，"这能帮助身体利用所摄入碳水化合物。"琼斯赞同："我建议客户餐后10-15分钟起身活动，助消化并降低血糖。"
高GI食物的长期危害
高GI食物偶发导致午后精力崩溃，但其长期危害更需警惕。"短期看，偶尔血糖波动让人疲惫、注意力涣散、渴望零食"，布拉特纳指出，"但长期频繁血糖 surge（激增）可能引发炎症、体重增加及潜在胰岛素抵抗。"
虽然单次高GI饮食仅致暂时萎靡，习惯性如此将产生长期影响。"血糖平稳时，身体获得持续能量供应，情绪、专注力和新陈代谢顺畅运行"，卡普解释，"但若血糖急升骤降，反复波动会给身体系统带来压力。"琼斯补充长期风险："研究证实，血糖飙升的长期后果具促炎性，可能引发自由基损伤，这与癌症、心脏病和衰老相关。"
"归根结底，我们应选择让自己感觉良好且精力充沛的饮食方式，而非萎靡嗜睡"，卡普总结道，"保持血糖稳定，你将更显活力与专注。"
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