随着50岁后力量训练近年来日益流行，人们对传统心血管或有氧运动的热爱却在下降。然而，将这种形式的运动定期纳入您的日常锻炼中，对保持老年人活力同样重要——遵循以下针对50岁以上人群的有氧运动建议，可以帮助您从每次锻炼中获得最大收益。
克利夫兰诊所指出，有氧运动是指任何能持续进行并提高心率的活动，例如步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。"定期进行有氧活动有助于通过改善心脏健康、管理身体成分、增强胰岛素敏感性和减少全身炎症，来降低心血管疾病、胰岛素抵抗和骨密度流失等风险，"人类表现科学家兼长寿专家马克·科瓦克斯博士(C.S.C.S.)表示。
这些益处在更年期期间及之后变得尤为重要，因为此时您患上骨质疏松症和心脏病的风险会增加。"雌激素有助于保持血管弹性并控制胆固醇水平，"巴尔的摩市生活方式医学健康指导机构"布鲁克平衡蓝图"的认证私人教练兼所有者布鲁克·布萨德医学博士解释道，"当雌激素水平下降时，定期进行有氧运动通过保持循环系统健康来弥补这一不足。"
事实上，根据2023年《循环》杂志发表的一项研究，50岁时心血管健康状况理想的人平均预期寿命可延长36.2年，而心血管健康状况较差的人预期寿命仅能延长27.3年。
专家介绍： 马克·科瓦克斯博士(C.S.C.S.)是人类表现科学家兼长寿专家。布鲁克·布萨德医学博士是巴尔的摩市生活方式医学健康指导机构"布鲁克平衡蓝图"的认证私人教练兼所有者。
最棒的是？您不需要跑马拉松或游几百圈才能获得这些益处。您也不需要成为经验丰富的锻炼者。无论您是刚开始锻炼，还是寻找方法来丰富您的锻炼计划，这些专家支持的建议都将帮助您在未来几年感觉更好、更健康。
不过，在开始新的健身计划前，请务必咨询医生，特别是如果您有高血压或任何心脏问题，包括心脏病。如果您在锻炼时感到不适，请立即寻求医疗帮助。
如何从50岁以上的有氧运动中获得最大收益
1. 目标是每周150分钟——但可以分成小块进行。
美国疾病控制与预防中心(CDC)建议每周进行150分钟的中等强度有氧活动。但科瓦克斯表示："这是一个最低建议"，2022年发表在《循环》杂志上的一项研究表明，每周运动量达到中等身体活动建议的2至4倍（约300至599分钟）的人获得了最大益处。
不过，有总比没有好。"最好的计划是您能坚持的计划，"布萨德博士建议每周步行约30分钟，共五次。如果您每天进行三次10分钟的舞蹈休息更适合您，那也不错。所有这些加起来都算数——根据CDC的说法，少于10分钟的锻炼仍然计入推荐的每周活动目标。
2. 使用谈话测试来衡量您的运动强度。
不确定您的活动强度是否足够被算作锻炼？尝试说话。"为了心脏健康的有氧运动，您应该稍微喘不过气，但仍能进行对话，"布萨德博士说。
您也可以使用1到10的量表来确定强度。"中等强度（如快走或稳定骑自行车）通常在努力量表上对应5或6分，"科瓦克斯说，"而剧烈的有氧运动（如上坡快走或慢跑）应该感觉像是7到8分，此时说话变得困难。"
3. 不要忽视低冲击活动。
骑自行车、椭圆机训练、游泳或在斜坡上步行都是对关节友好的提高心率的方式。"这些选择减少了关节压力，这对于随着年龄增长软骨、肌腱和韧带可能变得不那么有弹性的老年人至关重要，"科瓦克斯说。
但"低冲击并不意味着低强度，"布萨德博士说。"您完全可以出汗并挑战您的心脏和肺部，而不会对关节造成冲击。"只需注意您当下的努力程度，并力求达到5分。
4. 加入短时间快速爆发。
"在您的有氧运动常规中加入短时间快速间隔可以增加益处，"布萨德博士说，前提是您的医生允许您进行更剧烈的运动。《脂质与健康疾病》杂志最近的研究表明，高强度间歇训练(HIIT)可以改善胰岛素敏感性、血压和整体健康状况——"这些都是在更年期期间可能下降的领域，"她补充道。
这种训练被视为剧烈活动，因此您不需要进行太多：根据2023年发表在《老年学杂志》上的一项研究，每周仅进行两次HIIT训练（每次训练总时长20分钟），比中等强度的持续骑自行车更能改善工作记忆和下肢肌肉功能，并且同样能提高心肺健康。
5. 混合您的锻炼方式。
厌倦是坚持的敌人。尝试不同类型的有氧运动——如徒步、水中健身、尊巴舞，甚至是匹克球。"变换锻炼方式可以挑战不同的肌肉群，减少过度使用伤害风险，并改善神经肌肉协调，"科瓦克斯说。"它还有助于保持动力，并通过让身体适应更广泛的体能挑战来支持功能性衰老。"
6. 让您的身体恢复。
随着年龄增长，您的身体可能需要更长时间才能恢复。"由于生理变化的综合作用，运动之间的恢复通常需要更长时间，"科瓦克斯说。"这些包括肌肉蛋白质合成速度减慢、激素水平降低（如雌激素和生长激素）以及线粒体功能效率降低——所有这些都导致组织修复速度减慢和能量可用性降低。"
确保在高强度训练之间留出48至72小时的肌肉恢复时间，并优先考虑充足的睡眠、足够的营养和主动恢复，如轻松步行或灵活性训练。倾听您的身体；如果感觉几天都精疲力尽，请减少强度并在训练之间留出更多休息时间。
7. 花时间热身。
老年肌肉和关节需要更多准备。"随着雌激素下降，肌腱和韧带变得僵硬，因此热身比以往任何时候都更加重要，以防止受伤，"布萨德博士说。"良好的热身应该让您的关节完成全范围运动并激活主要肌肉。"尝试蠕虫爬行、带向上伸展的自重深蹲和左右弓步——只需5到10分钟就可以为您的身体做好锻炼准备。
8. 将有氧运动与力量训练结合。
50岁以上的女性在将有氧运动和力量训练结合起来时获益最大，因为两者在健康衰老中都发挥着重要但不同的作用。"有氧运动保持心脏健康，但您需要力量训练来保持肌肉和骨骼强壮，"布萨德博士说。将它们结合起来才是真正的关键。"综合起来，它们构成了长期健康寿命和活动能力的基础，"科瓦克斯说。
【全文结束】
