研究人员报告称，规律的就寝时间表有助于降低一个人的血压。
高血压会增加心脏病、中风、视力丧失和肾病的风险。
通过保持固定的就寝时间、避免晚间摄入咖啡因和酒精，以及增加白天的阳光暴露，可以获得高质量的睡眠。
一项新研究表明，每晚在同一时间上床睡觉可能有助于降低血压。
研究人员报告称，在一项小型研究中，参与者在调整作息、每晚大约在同一时间上床睡觉后，他们的整体血压以及夜间血压读数均出现了显著下降。
研究作者写道："这种规律就寝可能是一种简单且低风险的辅助策略，可用于控制许多高血压患者的血压。"
研究人员近期在《Sleep Advances》期刊上发表了他们的研究发现。
研究人员指出，该研究仅涉及11人，且在两周内完成，没有对照组进行对比。他们承认这一假设需要在更大规模的随机对照试验中进行验证。
未参与该研究的专家表示，尽管这项研究规模有限，但结果显著到值得关注。
加州拉古纳山纪念医疗鞍背医学中心介入心脏病学家兼结构性心脏项目医学主任陈正汉医学博士(Cheng-Han Chen, MD)表示："这是一项有用的研究，因为如此简单的干预能产生如此显著的影响。"
斯坦福大学医学临床副教授、肾病学家布莱恩·布雷迪医学博士(Brian Brady, MD)补充道："虽然受限于非随机设计和小样本量，但该试验结果突显了通过低成本、易推广的干预措施改善高血压控制的潜力，应鼓励通过随机临床试验进行进一步研究。"
优质睡眠或可降低血压
为得出结论，研究人员招募了11名高血压患者参与研究。
其中7名为女性，4名为男性。年龄范围为45至62岁，平均年龄53岁。
所有参与者体重指数(BMI)均被归类为肥胖，且无其他慢性健康问题。
研究前，参与者的就寝时间每晚平均相差30分钟。在为期两周的研究期间，这一波动减少至7分钟。
参与者被要求保持一致的睡眠时间表，每晚睡眠时间大致相同，且不进行白天小睡。
通过动态血压监测技术，研究人员对参与者的血压进行了48小时持续测量。
研究人员报告称，规律的就寝时间表使参与者的24小时收缩压（上方数值）平均降低4个点，舒张压（下方数值）平均降低3个点。
研究人员表示，这些降幅主要源于夜间收缩压读数降低和整体舒张压测量值下降。
他们补充说，超过半数的参与者记录到血压读数显著降低。
研究人员指出，夜间血压降低5个点可使心血管事件风险降低超过10%。
研究人员推测，不规律的就寝时间会扰乱调节睡眠-觉醒周期和心血管功能的昼夜节律。
他们解释说，血压通常在夜间睡眠期间下降，而血压未能充分降低的人面临更高的心血管风险。
加州长滩医疗中心纪念医疗心脏与血管研究所妇女心脏中心医学主任尼西·苏普古医学博士(Nissi Suppogu, MD)表示："这是一项良好的概念验证研究...但要得到验证，需要在更大规模的随机对照研究中进行更长时间测试，以评估对血压降低的真实效果。"
加州大学旧金山分校睡眠医学专家金·元医学博士(Kin Yuen, MD)对该研究表示了一些谨慎态度。
她对Healthline表示："这是一个有趣的概念。然而，血压受诸多因素影响，如晚间活动、照护责任、药物和生物节律倾向，因此难以一概而论。对于有失眠倾向的人，对'睡眠时间表'的高度关注实际上可能因就寝焦虑而加剧血压问题。"
高血压对健康的危害
美国疾病控制与预防中心(CDC)报告称，美国48%的成年人（近1.2亿人）患有高血压，定义为血压读数超过130/80。
该机构指出，2023年高血压是美国超过66万人死亡的促成因素。
高血压可能在症状出现前持续数年发展，当血液通过血管的推力持续过高时发生。这通常是因为动脉变窄所致。
以下因素可能导致高血压的发展：
- 遗传因素：部分人天生易患高血压。
- 年龄：65岁以上人群患高血压风险更高。
- 种族：美国黑人高血压发病率更高。
- 体重：肥胖可导致包括高血压在内的多种心血管问题。
- 酒精：研究表明，即使每天仅饮用一杯酒也会增加患高血压的风险。
- 久坐生活方式：缺乏运动已被证实与包括高血压在内的多种心血管问题相关。
- 钠摄入：每日高钠摄入（每天超过5克）与高血压存在密切关联。
由于高血压可能多年未被发现，若不及时治疗可能导致严重并发症。潜在问题包括：
- 中风
- 心力衰竭
- 心律失常
- 肾病或肾衰竭
- 视力丧失
- 认知问题，包括痴呆
陈正汉对Healthline表示："高血压已知会导致许多严重并发症。"
苏普古强调维持健康血压的重要性不容低估。
她对Healthline表示："高血压是影响心脏健康结果的重要可调节风险因素之一。重要的是要认识到，高血压会损害动脉，若不治疗会导致包括中风、心脏病发作、心力衰竭和肾衰竭在内的多种器官损伤。"
以下生活方式因素有助于降低患高血压的风险：
- 每天食用4份水果和5份蔬菜
- 限制精制糖摄入量
- 减少每日钠摄入
- 若存在体重管理问题，设定减重目标
布雷迪对Healthline表示："血压控制是降低患者患肾病、心脏病或中风风险的最被广泛接受的策略之一。"
优质睡眠的健康益处
美国心脏协会(AHA)现已将优质睡眠纳入其《生命必需八大要素》健康指南。
一致的优质睡眠可通过以下多种方式改善健康：
- 改善心脏健康
- 帮助维持或减轻体重
- 提高注意力和工作效率
- 提升运动表现
- 有助于情绪管理
布雷迪表示："睡眠的质量和数量不仅通过情绪调节和认知功能影响心理健康，还通过心血管和代谢疾病途径影响身体健康。"
如何获得良好夜间睡眠
建议成年人每晚获得7-9小时睡眠。
然而，据估计美国有5000万至7000万人患有某种睡眠障碍。此外，调查显示三分之一的美国成年人未能定期获得推荐的连续睡眠时间。
以下是一些建议的改善夜间睡眠方法：
- 增加白天阳光暴露
- 减少晚间蓝光暴露
- 避免午夜后摄入咖啡因
- 避免晚间饮酒
- 每天大约在同一时间入睡和起床
- 避免长时间小睡
- 使用舒适的床铺和枕头
睡眠环境的黑暗程度也是一个因素。本月早些时候发表的一项研究报告称，在完全黑暗中睡眠可以改善睡眠质量。
陈正汉表示："你可以做一些简单的事情，这些很可能对睡眠有很大帮助。"
布雷迪补充道："睡眠专家建议通过简单步骤改善睡眠质量，例如定期锻炼、建立强调平静的规律就寝程序，以及在入睡至少30分钟前远离电子屏幕。"
苏普古同意这些建议并提供了额外提示。
她说："要获得良好睡眠，保持良好的睡眠卫生非常重要。你可以从建立固定程序开始。设置闹钟提醒自己在睡觉前20-30分钟开始放松准备就寝。每天在同一时间上床睡觉和起床也有助于训练你的昼夜节律。"
元医学博士指出，每个人的身体时钟都不同。
她说："应关注个人的内部时钟偏好，例如早晨或晚间倾向，并据此保持一致的休息和睡眠习惯。"
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