随着年龄的增长，身体会发生变化。我所说的不仅仅是皮肤上的皱纹。还有许多更微妙的内部变化会影响你的健康——比如氧化应激引起的细胞损伤、骨密度的丧失以及血管的硬化。因此，无论年龄如何，及早将支持健康老龄化食物纳入饮食中非常重要，因为这些食物可以支持消化、骨骼、心脏等多个方面的健康。以下是七种我总是确保在购物车里加入的食物，以支持健康老龄化。
1. 开菲尔（Kefir）
开菲尔是我摄取乳制品的一种最爱方式——乳制品富含钙。尤其是随着年龄的增长，钙对于维持骨骼健康至关重要。事实上，51岁以上的女性和70岁以上的男性比年轻人需要更多的钙。我喜欢开菲尔是液态的，因为它便于携带或添加到冰沙中，例如这个薄荷浆果开菲尔冰沙。它也是一款极佳的运动后小吃，因为其富含高质量蛋白质。此外，开菲尔是益生菌的良好来源，有助于肠道健康。研究表明，拥有更多样化肠道微生物组的老年成人往往更健康，寿命更长。具体来说，他们倾向于拥有较低的低密度脂蛋白胆固醇、较高的维生素D水平和更好的行动能力。食用像开菲尔这样的富含益生菌的食物是支持衰老过程中肠道健康的一种方法。
2. 牛油果（Avocados）
作为一名拉丁裔营养师，我一直喜欢吃牛油果，它们是我购物清单中的主食。牛油果富含纤维和有益心脏健康的脂肪，有助于心血管和肠道健康。随着年龄的增长，患高胆固醇的风险增加，因为身体无法像以前那样有效地清除胆固醇。食用像牛油果这样的食物可以帮助控制胆固醇水平。牛油果甚至可能帮助改善外部老化的迹象，如皱纹。研究表明，每天吃牛油果可以增强27至73岁健康女性的皮肤弹性和紧致度。
3. 橄榄油（Olive Oil）
橄榄油是另一种值得纳入饮食中的健康脂肪来源。虽然我买的瓶子足够大，不需要每周补充，但只要快用完，我就会再买一瓶。我用它来做各种事情，从烤鱼到空气炸锅蔬菜再到沙拉调味。许多研究已经评估了橄榄油的健康益处，并取得了显著成果。研究表明，它可以降低阿尔茨海默病、心血管疾病等的过早死亡风险；减少炎症；并对抗有害的氧化应激。研究发现，橄榄油几乎可以影响衰老过程的所有部分，以防止与年龄相关的疾病并延长预期寿命。这主要是因为橄榄油中的单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂多酚。
4. 烤鹰嘴豆（Roasted Chickpeas）
我发现烤鹰嘴豆是吃更多豆类最简单和美味的方法之一。这就是为什么我总是确保它们在我的购物车里。它们本身作为零食非常美味，也可以用来装饰沙拉或谷物碗。鹰嘴豆富含促进健康老龄化的营养素。仅半杯鹰嘴豆就含有6克纤维，占每日建议摄入量的21%。纤维对于预防和管理与衰老相关疾病的糖尿病、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病非常重要。此外，最近的一项研究表明，膳食豆类（如鹰嘴豆）可以促进衰老过程中的肠道健康。
5. 咖啡（Coffee）
我的早晨（有时是下午）咖啡是我每天期待的事情。幸运的是，它充满了抗氧化剂，可以在适量饮用的情况下帮助抵消衰老的有害影响。一项大型2024年的研究发现，喝咖啡与生物年龄较年轻有关，这意味着参与者的细胞、组织和器官似乎比实际年龄更年轻。另一项近期的研究发现，喝咖啡与面部皮肤老化风险降低有关。
6. 冷冻浆果（Frozen Berries）
冷冻浆果是我最喜欢的食物之一，尤其是在早餐时。我喜欢把它们放在冰沙或奇亚籽布丁里。新鲜浆果也是一个不错的选择，但冷冻浆果的价格和保质期无可比拟。浆果富含抗氧化剂，可以预防与年龄相关的健康问题。具体来说，它们可以帮助预防炎症和氧化应激，并促进免疫健康。此外，最近的一项研究表明，浆果可以改善衰老过程中的运动和认知功能，并保护免受阿尔茨海默病、帕金森病和痴呆症等与年龄相关的神经退行性疾病的影响。
7. 奇亚籽（Chia Seeds）
奇亚籽是另一种富含纤维的食物。它们也是多酚、维生素、矿物质和ω-3脂肪酸ALA的极佳来源。因此，它们可以帮助预防便秘、糖尿病、高胆固醇和癌症。所有这些问题的风险都会随着年龄增长而增加，所以提前食用像奇亚籽这样的食物来保护健康非常重要。你可以将奇亚籽添加到沙拉、冰沙、燕麦粥和能量棒中。
结论
随着年龄的增长，患许多慢性疾病的风险增加，但健康的饮食可以帮助。对我来说，每周购物车中加入像开菲尔、牛油果、橄榄油、烤鹰嘴豆、咖啡、冷冻浆果和奇亚籽这样的食物，使摄入促进健康老龄化所需的关键营养素变得容易。记住，关注健康老龄化永远不嫌早！无论年龄如何，这些食物都有益于健康。
(全文结束)
