作者：克里斯蒂娜·穆奇勒
2025年10月23日发布
医学审核：梅丽莎·尼维斯（LND）
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石榴籽及其汁液的潜在益处包括改善心脏、肠道和皮肤健康，以及提升记忆力、减轻关节疼痛等。
1. 提供关键营养素
石榴籽是一种味道酸甜可口的水果。它们热量低，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些成分是健康益处的来源。
一份石榴籽的份量约为半杯（约3盎司）。其营养成分分解如下：
- 热量：72千卡
- 脂肪：1克
- 蛋白质：1.4克
- 碳水化合物：16.3克
- 纤维：3.5克
- 糖分：12克
- 钾：205毫克
- 镁：10毫克
- 钙：9毫克
- 维生素C：9毫克
- 叶酸：33微克
2. 可能减少炎症
石榴籽、果皮或汁液通过消化道和结肠运输。结肠将这些成分发酵成尿石素，这种物质具有抗炎作用，包括干预衰老过程和促进心脏健康。
石榴籽还含有称为punicalagins的多酚，这些抗氧化剂具有抗炎特性。一些研究表明，饮用石榴汁可能降低某些炎症标志物。
减少炎症有益健康，因为慢性炎症可能导致心脏病、2型糖尿病和癌症等健康问题。
3. 保护心脏
部分研究表明，每日饮用石榴汁可能是降低血压的一种方法。专家认为，这种水果通过降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）和炎症水平来实现这一效果，而这些因素与心脏病发展相关。
4. 支持肠道健康
石榴可能通过支持肠道微生物组（胃中自然存在的细菌环境）来促进消化健康。
一项动物研究发现，石榴提取物有助于预防炎症性肠病（IBD）。
专家将此归因于水果中的化合物和纤维，它们有助于防止有害细菌在肠道内滋生。
5. 促进皮肤健康
一项研究显示，在连续12周饮用石榴汁后，参与者的皮肤对紫外线（UV）照射的防护能力增强，氧化（或损伤）速度减缓。
皮肤氧化发生在外部压力源触发胶原蛋白和皮肤细胞功能分解时，可能导致皮肤癌等皮肤疾病。
6. 可能改善记忆力
石榴中的抗氧化剂似乎有助于改善衰老过程中出现的记忆力减退。水果中的植物营养素可能帮助减少大脑中的氧化应激，从而支持长期和短期记忆的保留。
其他研究表明，石榴中的某些抗氧化剂可降低导致阿尔茨海默病等认知疾病的炎症。
7. 提供抗癌保护
石榴中高含量的抗氧化剂可能减少整体炎症，并在某些癌症的早期阶段减缓现有肿瘤的生长和扩散。
专家正在研究水果提取物或补充剂如何融入癌症预防和治疗支持中。
8. 可能减轻关节疼痛
得益于水果的抗氧化和抗炎效果，食用石榴籽可能有助于减轻肿胀或关节疼痛。研究表明，这可能有助于预防骨关节炎（一种与衰老或旧伤相关的常见关节炎类型），甚至可能延迟或避免关节置换手术的需要。然而，仍需更多研究。
9. 可能预防感染
石榴中的多酚有助于抵御细菌和病毒，其中也可能包括新冠病毒（COVID-19）。一些研究表明，某些多酚可能阻止导致COVID-19的SARS-CoV-2等病毒感染人体细胞。
目前尚无研究支持单纯食用石榴或其籽粒能立即预防或治愈任何病毒的假设。需要更多研究来了解多酚如何使病毒失活，以及如何将其应用于药物或治疗。
10. 可能支持泌尿健康
几项研究发现，石榴提取物可能有助于减少肾结石。石榴提取物是从石榴水果部分衍生的化合物浓缩形式，用于膳食补充剂。
一项研究显示，石榴提取物帮助预防易发肾结石人群的结石形成。研究人员认为，石榴中的多酚可能降低血液中肾结石成分（如草酸盐、钙和磷酸盐）的浓度。
需要更多研究来确认这些益处。
11. 可能提高运动表现
尽管研究有限，但石榴补充剂可能通过改善耐力和/或肌肉恢复来提升运动表现。
一项小型研究测量了自行车运动员的耐力（力竭时间），发现石榴提取物延长了力竭时间并提高了表现。
一项研究综述指出，石榴补充剂可能改善耐力和肌肉恢复，这可能长期有利于运动表现。
然而，目前尚无研究发现运动员在食用石榴籽或汁液后运动表现有所提升。
石榴含有木脂素，被认为是一种植物雌激素，其化合物类似于女性性激素雌激素。研究表明，与植物雌激素相关的健康益处可能特别针对女性，包括降低心脏病、更年期症状、骨质疏松和乳腺癌的风险。
哪些人群应避免食用石榴籽？
石榴在大多数形式下对健康人群食用是安全的。不过，以下人群在将石榴加入饮食前应咨询医疗保健提供者：
- 服用特定处方药者（他汀类药物、抗凝血剂、抗心律失常药、免疫抑制剂和降压药）：石榴和石榴汁可能影响药物在体内的吸收或导致其他意外副作用。
- 糖尿病患者：水果籽粒的糖分和碳水化合物含量高于某些其他水果，因此控制份量对血糖管理很重要。
少数人可能出现腹泻等消化症状。否则，食用石榴籽似乎没有常见副作用。
如果您服用任何药物，在将石榴或石榴汁纳入饮食前，请咨询您的医疗保健提供者。
将石榴籽融入日常饮食的方法
将这种多功能水果加入饮食很简单：
- 作为沙拉的装饰。
- 添加到燕麦粥中。
- 撒在酸奶杯顶层。
- 混入冰沙中。
- 单独作为零食食用。
- 撒在咸味菜肴上，如藜麦沙拉、烤蔬菜或糙米。
- 用石榴汁、米醋、油、蒜粉和少量蜂蜜制作美味的沙拉酱。
如何剥开石榴
尽管其健康益处值得尝试，但石榴并非即食零食，切割和取出籽粒可能有些棘手。
如果您愿意尝试切开石榴，请遵循食品专家的以下指南：
- 水平将水果切成两半。
- 将每半部分倒扣在容器上，用工具轻敲直至籽粒脱落。
- 滤出随籽粒流出的液体或其他多余物质。
水浸法：
- 切掉石榴顶部（冠部），距离顶部约半英寸。
- 沿膜部分将石榴纵向切成四等份。
- 将它们放入中等或大碗的水中，轻轻揉搓使籽粒从膜上分离。籽粒会沉入水底，膜则会浮起。
- 将膜从水中滤出，然后用滤网沥干籽粒。
如果切割石榴仍显得耗时且 messy，您可能在杂货店找到预包装的石榴籽，这使食用籽粒变得轻松。
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