我们当今饮食面临的主要挑战源于高度加工食品的普遍流行。超市货架上摆满了这类食品——价格低廉、方便快捷、味道诱人！然而，由于它们含有高盐、高糖、防腐剂、不健康脂肪和空热量，我们的健康正为此付出严重代价。
生活方式疾病如此普遍也就不足为奇了。几乎每个家庭都不得不面对成员患有肥胖症、糖尿病、心脏病、高血压等疾病的困扰。预防这些疾病或治疗（甚至逆转）它们的最佳方法是彻底改革饮食，优先选择完整、营养丰富的食物。而改变这些饮食习惯的最简单方法之一就是增加高质量蛋白质的摄入量。但知道从哪里开始可能令人不知所措。
你是否应该清空橱柜中所有"有问题"的食品，从头开始？还是可以逐步实施新的饮食计划，一次只做一个小而可行的替代？我们全力支持后一种策略，并为你提供这份杂货店食品替代清单，帮助你摄入更多蛋白质，同时减少空热量和不必要的添加剂。每一个小小的改变都在创造巨大的不同。
用坚果种子替代加工零食
你的零食抽屉是否塞满了薯片、谷物棒、饼干或其他预包装加工零食？如果是这样，那么绝对是时候用更健康、高蛋白的选项来替代它们了。这类零食不仅含有大量添加剂和防腐剂，而且盐和糖含量灾难性地高，还充满空热量。一小把无盐坚果和种子含有蛋白质、纤维、矿物质和健康脂肪的混合物。它们不仅营养丰富得多，还能让你更长时间保持饱腹感。注意控制份量，每天尝试食用10到12颗坚果，同时避免那些添加了盐或糖的产品。
如果你对坚果过敏，可以选择一包酥脆的种子。南瓜籽或南瓜仁富含蛋白质，每1/4杯约含8克蛋白质，其中的色氨酸还有助于改善睡眠。葵花籽和大麻籽也富含蛋白质，并为你提供必要的健康脂肪和抗氧化剂。奇亚籽和亚麻籽富含omega-3脂肪酸，有益于大脑和心脏健康。将它们添加到餐食中也很容易——只需撒在早餐燕麦上或拌入午餐沙拉中，就能将充饥的食物升级为营养燃料。
用罐装金枪鱼或沙丁鱼替代罐装汤
在那些你懒得切菜、搅拌和烹饪的日子里，罐装汤提供的便利性无可争议。不幸的是，一罐汤可能含有接近你每日建议钠摄入量一半的含量。此外，大多数汤（即使是蔬菜汤）营养价值都很低，不能让你长时间保持饱腹感。
如果你真的只想开一罐作为晚餐，那么选择罐装鱼而不是汤会是更好的选择。鱼类是蛋白质和其他营养素的丰富来源，特别是三文鱼、金枪鱼、鲭鱼或鳟鱼等鱼类，每罐含有约20至25克蛋白质，以及维生素D、矿物质和omega-3脂肪酸等其他重要营养素。罐装金枪鱼用途非常广泛，可以与米饭搭配，做成沙拉，或与希腊酸奶、柠檬和香草混合制成美味的高蛋白涂抹酱。罐装沙丁鱼富含钙和维生素D，可以搭配吐司食用，混合到意大利面中，甚至铺在披萨上，为你提供高蛋白餐食。为了健康起见，请选择橄榄油罐装的鱼，以及包装上标有"低钠"或"无添加盐"标签的产品。是时候放弃罐装汤，选择这些富含蛋白质的罐装鱼了。你获得了同样的便利性，但营养价值却高得多。
用农家干酪替代奶油奶酪
用任何东西替代奶油奶酪可能都是一个很高的要求。对许多人来说，农家干酪那种凝乳状、颗粒状的质地和酸味似乎不太适合作为他们最喜欢的奶油涂抹酱的替代品。但将农家干酪快速放入搅拌机中搅拌，事情突然变得更有吸引力了。一旦被打成顺滑的质地，它就会变成一种丝绒般的高蛋白涂抹酱，几乎适合搭配任何食物。
这种替代之所以值得，原因如下：农家干酪的蛋白质含量是奶油奶酪的两倍，脂肪含量却只有一半，仅80卡路里就提供约12克蛋白质。相比之下，奶油奶酪几乎没有蛋白质，而且脂肪含量高得多。农家干酪还有助于平衡血糖，并含有酪蛋白，这是一种消化缓慢的蛋白质，能让你长时间保持饱足感。作为奶油奶酪的替代品，搅拌后的农家干酪在蘸酱、涂抹酱、意大利面酱甚至糖霜中都能以1:1的比例完美替代。加入一些柠檬汁和香草制成咸味涂抹酱，或与蜂蜜和浆果混合制成甜味早餐配料。下次去超市购物时，放下奶油奶酪，看看农家干酪的各种选择。这种备受误解的奶酪值得在你的冰箱中占有一席之地。
用豆类意面替代普通意面
豆类意面究竟是什么？顾名思义，这些是用鹰嘴豆、毛豆、黑豆和红扁豆等豆类制成的意面。使它们成为更健康替代品的原因是它们不含麸质和谷物，并且含有良好的蛋白质和纤维水平。品牌和所用豆类的类型是需要考虑的重要因素，因为蛋白质含量各不相同。每份你可以获得12至20克蛋白质，大约是普通意面提供量的两倍。再加上更高的纤维含量，这使这种选择更为优越。
更高的蛋白质水平意味着更好的饱腹感和肌肉修复，而更高的纤维有助于减缓消化，保持血糖水平稳定，并促进肠道健康。素食者和纯素食者可以从增加的蛋白质水平中真正受益，与其他食物结合时还能提供良好的氨基酸混合。当然，普通意面本身并没有什么问题，数百万意大利人会对此发誓。传统意面是碳水化合物和能量的绝佳来源，与瘦肉蛋白、蔬菜和健康脂肪搭配，可以构成均衡的饮食。但为了增加一点变化并提高蛋白质摄入量，这是一个简单、轻松且美味的替代选择。
用火鸡胸肉替代火腿
可以说是最美味且用途广泛的熟食肉之一，火腿片可以轻松添加到三明治、沙拉中，或作为零食，以及作为早餐或午餐桌上的常规食品。但这种美味的肉不幸地带有自己的"包袱"——高盐、硝酸盐和添加剂是重要的问题。研究表明，经常食用火腿、培根和萨拉米等加工肉类会增加患高血压、心脏病和肠癌的风险。
由于相关的健康风险，用更健康的替代品替换火腿很有意义，而火鸡片正是这样的选择。它们是可用的最瘦的熟食选项，100克火鸡胸肉提供约29克蛋白质，且不含火腿中的饱和脂肪和钠含量。总的来说，火鸡肉中的蛋白质脂肪含量较低。这意味着它对心脏有益，同时有助于维持肌肉质量。在你的三明治、卷饼或沙拉中用火鸡替代火腿，将通过保持蛋白质水平同时减少脂肪、钠和其他防腐剂的含量来改善你的饮食。你的身体会因此变得更好。
用钢切燕麦替代即食燕麦
"吃你的燕麦"是我们大多数人熟悉的童年诫命。燕麦富含植物蛋白、纤维和矿物质等健康营养素，是早餐桌上的自然选择。但多年来，它们的加工方式已经改变，随之而来的是这种超级食物对你的血糖、能量和饱腹感感受的显著影响。即食燕麦作为加工程度最高的燕麦，通常经过预煮，并添加了更高水平的盐和糖。加工使它们更容易消化，导致血糖急剧升高和下降，可能让你在不久后感到饥饿甚至疲倦。
更好的选择是最少加工的版本——钢切燕麦。这个名字来源于切碎过程，即用钢刀切碎完整的燕麦粒，而谷物保持完整。这赋予它们独特的坚果风味和耐嚼的质地，以及较低的血糖指数。你的早餐变得更加丰盛，血糖水平不会飙升，能量水平也能保持更长时间的稳定。你的身体还能获得镁、锌、铁、B族维生素和纤维等额外营养素的益处，后者有助于降低胆固醇水平并支持心脏健康。
用藜麦替代白米
大米是全球广受欢迎的主食，对许多人来说，替换它可能显得大逆不道。但事实是，大米，尤其是最广泛消费的精米，营养价值较差，不适合那些努力控制血糖水平的人。相比之下，藜麦是一种营养丰富的谷物，与大米相比蛋白质含量更高。半杯藜麦提供4克蛋白质，几乎是同等大小份量大米提供量的两倍。
此外，藜麦提供所有9种必需氨基酸，这在植物蛋白世界中是罕见的。富含镁、铁和锌等矿物质，以及膳食纤维的丰富来源，更增加了它的吸引力。高纤维含量会让你更长时间保持饱腹感，防止令人讨厌的血糖飙升，并保持肠道健康——还有什么不喜欢的呢？有些人可能会说，烹饪藜麦是个问题，但我们向你保证，烹饪这种超级谷物和烹饪大米一样简单。将两份水加到一份藜麦中，让其慢慢煮沸，然后蓬松起来。虽然藜麦确实比大米贵，但我们认为增加的成本被它提供的更高营养价值所抵消。
用去皮鸡胸肉替代鸡腿肉
有人可能会问："为什么是鸡胸肉而不是鸡腿肉？毕竟它们是同一种肉，不是吗？"答案可能会让你惊讶。鸡腿有不同的成分，与去皮鸡胸肉相比，提供更多的脂肪和更少的蛋白质。100克去皮、去骨鸡胸肉将提供约165卡路里，含31克蛋白质和仅3.6克脂肪。它还提供许多必需营养素，如维生素B6和烟酸。
鸡胸肉的风味特征与鸡腿肉不同，它的味道更温和，这使其用途更广泛，可用于各种食谱。较轻的味道为香料、腌料和酱汁提供了完美的画布，这些也能很好地被吸收。这与鸡腿肉形成对比，后者由于额外的脂肪含量往往更宽容。几种技术可以帮助纠正"平淡"的鸡胸肉，包括将其敲打成均匀厚度、用铝箔包裹或腌制鸡胸，所有这些都有助于保持水分并使其多汁。对于那些需要快速获得低脂高蛋白餐的人来说，鸡胸肉无疑是赢家。
用Skyr替代普通酸奶
Skyr是一种可以追溯到维京人的传统冰岛乳制品。它由脱脂牛奶和活性细菌制成，由于经过滤乳清处理，具有高蛋白含量。正是这一点赋予了它厚实、奶油般的质地，使其与普通酸奶区分开来。Skyr每100克含有约9至11克蛋白质，这使其成为冰箱中酸奶的简单高蛋白替代品。
它所经历的发酵过程赋予了它酸味，并使其质地类似于希腊酸奶，但更浓稠且乳糖含量降低。这些特性意味着它非常适合在厨房中以各种方式使用。其浓稠的一致性使其成为许多乳制品的良好替代品，如酸奶油、奶油奶酪和鲜奶油。将其淋在塔可、烤蔬菜或其他食物上，用作蘸酱或与一些Sriracha酱混合以增加辣味。它也可以单独作为早餐食用，或与燕麦、坚果、种子和浆果混合。这使其成为乳糖不耐受者或用于需要奶油质地食谱的更佳选择。那些维京人确实知道一些东西。
用野牛或火鸡汉堡替代牛肉汉堡
用绞碎的野牛肉或火鸡肉替代普通牛肉汉堡提供了一些明显的健康益处。首先，野牛肉的脂肪含量较低，这对你的整体心血管健康是一个重要考虑因素。当你用野牛肉替代牛肉时，你的卡路里摄入量也会减少，如果你希望减掉一些体重，这很棒。略高于牛肉的蛋白质含量，加上维生素B12、铁、锌和硒等大量必需营养素，你可以看出为什么它是更健康的选择。此外，它的温和风味意味着它可以更好地吸收不同的调味料、酱汁和腌料。这使其成为汉堡、卷饼和炒菜等食谱中的好选择。
火鸡汉堡是那些寻求更瘦蛋白的另一个健康选择。绞火鸡肉，特别是有机或牧场饲养的品种，是高质量瘦蛋白的绝佳来源。3盎司份量提供约23克蛋白质，而其温和的风味使其容易吸收香料、酱汁和腌料，使其成为许多食谱中的有用成分。虽然火鸡肉可能不如野牛肉那么瘦，但与牛肉相比，它仍然是蛋白质的绝佳来源，且卡路里较低。
用豆奶替代乳制品或坚果奶
豆奶长期以来一直是最受欢迎的非乳制替代品，因为在营养上，它最接近牛奶。它是乳制牛奶的最佳高蛋白替代品，每杯提供7克蛋白质，而牛奶提供8克。大多数品牌会在豆奶中添加钙和维生素D，所以一定要查看营养标签。你还可以获得不同口味的豆奶，以及轻盈和低卡路里版本，以适应各种饮食需求。
豆奶也是乳制品或坚果奶的绝佳非乳制替代品，适合那些想要高蛋白选项的纯素食者。它含有身体功能所需的全部9种必需氨基酸。与每杯仅提供1克蛋白质的杏仁奶等坚果奶相比，豆奶才是真正的选择。豆奶的另一个优势在于它天然低饱和脂肪且低胆固醇。它确实含有少量对心脏健康重要的健康脂肪。无糖豆奶，不像许多调味的植物替代品，是那些需要控制糖摄入量的人的绝佳选择。它适用于奶昔、烹饪（小贴士：尝试将其添加到炒蛋中），或可以直接饮用。
用金枪鱼或鳕鱼替代三文鱼
对于那些希望享受高质量、富含蛋白质的三文鱼替代品的人来说，金枪鱼和鳕鱼是两种符合要求的鱼类。罐装金枪鱼，特别是像鲣鱼这样的轻量级品种，是蛋白质和omega-3等健康脂肪酸的丰富来源。根据所供应的品种，金枪鱼每3.5盎司份量可提供19克以上的蛋白质。除了蛋白质外，它还含有维生素B12、钾、铁和硒等多种必需营养素。这些营养素的综合支持心脏健康、肌肉质量、能量产生，减少炎症，并有助于增强免疫系统。由于对汞含量的担忧，罐装品种通常被认为比更大、更新鲜的品种更安全。
鳕鱼是一种瘦肉白鱼，每3.5盎司份量提供约20克蛋白质。这使其几乎与金枪鱼相当，且脂肪和卡路里含量更低，如果你正在节食，这是个好消息。它的味道比金枪鱼温和，非常适合烘焙、烤制或水煮。与金枪鱼一样，它是维生素B12、磷和硒等必需营养素的丰富来源，这些都促成了其整体"健康"状态。虽然三文鱼爱好者可能会反对替换他们最喜欢的鱼，但添加金枪鱼和鳕鱼可以帮助为你的饮食注入一些变化，同时保持所有健康优势。
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