你会在这个专家认可的替换方案中减少热量和饱和脂肪，但不会损失一丝风味。
需要了解：
- 专家建议用简单的食材替换来减少感恩节菜肴中的饱和脂肪、添加糖和钠。
- 希腊酸奶、橄榄油和全谷物可以增加蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。
- 营养学家鼓励在节前试做一道改良食谱，确保它与你的菜单搭配得当。
感恩节常常与放纵联系在一起——谁能抗拒第三块派呢？——但在秋季聚会时，仍有一些方法可以让你保持营养意识，同时又不觉得自己在牺牲最爱的食物。把一些经过时间考验的经典菜式换成新选择，同样能像保留节目一样令人满足。
“感恩节菜肴通常含有黄油、重奶油和添加糖等美味食材，”亚利桑那州图森市SunBright Wellness创始人、理学硕士、注册营养师丹尼·多明格斯（Dani Dominguez）说，“这些食材本身并非不好，但如果多道菜都过量食用，会增加饱和脂肪、添加糖和钠的摄入，长此以往可能增加心脏病和糖尿病等慢性病的风险。”
多明格斯说，与其完全停用某些食材，不如想想可以在哪些地方做小调整。试试这些改变，在保留你喜爱的风味的同时改善菜肴的营养结构。如果你有时间，在大日子之前挑一道想改进的食谱试做一下。“如果彻底翻车了也没关系，”多明格斯说，“保留原食谱，吃的时候注意适量就好。”
用橄榄油代替黄油来烤蔬菜和煸炒
烤蔬菜或炒菜时，试着用特级初榨橄榄油代替部分黄油。这样你既能减少来自黄油的饱和脂肪，又能从特级初榨橄榄油中获取有益心脏健康的单不饱和脂肪。你可以按1:1的比例替换，但这实际上是口味偏好问题，多明格斯说。如果你真的很想要黄油味，可以试试一半黄油一半橄榄油，看看喜不喜欢。（不过烘焙时不要做这种替换，因为用橄榄油代替黄油会改变甜点的质地和结构。）
给红薯砂锅加香料
不要只靠红糖或棉花糖来给红薯砂锅提味，试着加入肉桂、肉豆蔻、香草或橙皮屑，激发出菜肴天然的甜味。“市面上很多食谱都非常非常甜，”多明格斯说，“我的很多客户会把食谱中的糖减半，味道依然很好。”可以试着把糖减半，再加入1/4到1/2茶匙肉桂作为起点。你也可以在菜肴做好后根据家人的口味加入香料，这不会改变菜肴本身的结构。
自制沙拉酱
如果你家往年感恩节沙拉更像是个配角（想一想：一碗可怜巴巴的干生菜，旁边放着一瓶浓稠的沙拉酱），那就把它变成主角吧。准备一碗五颜六色的蔬菜、坚果、种子，并且一定要自制沙拉酱。
“沙拉酱是糖偷偷进入沙拉的途径，”马里兰州贝塞斯达Wellness By LifestyleMD创始人、生活方式医学医生西姆兰·马尔霍特拉（Simran Malhotra）博士说，“有些沙拉酱每汤匙含8到10克糖。”马尔霍特拉建议用特级初榨橄榄油、第戎芥末酱和大蒜粉自制枫糖第戎酱汁，或者把苹果醋和特级初榨橄榄油摇匀。
用希腊酸奶代替酸奶油做土豆泥
把酸奶油换成希腊酸奶，可以让土豆泥和砂锅菜更清淡。“酸奶油含有大量饱和脂肪，因为它基本上就是奶油，”佐治亚州亚特兰大Lettuce Eat Dessert创始人、注册营养师利亚·穆尔南（Leah Murnane）说，“你需要限制饱和脂肪，因为它日后可能导致心脏病、肥胖和高血压等健康问题。”穆尔南建议用2%脂肪的纯希腊酸奶按1:1替代酸奶油。这能增加蛋白质、减少饱和脂肪，并保持原食谱的质地。
甜点中使用100%纯枫糖浆或椰枣泥
对于用糖制作的甜点食谱，穆尔南建议用一半用量的100%纯枫糖浆。如果食谱要求半杯糖，就换成1/4杯枫糖浆。枫糖浆升糖指数低，比白糖营养更丰富。但穆尔南提醒，一定要买100%纯枫糖浆，因为煎饼糖浆含有添加糖。另一种选择是把椰枣放入食品料理机或搅拌机打成泥，按1:1替代糖。椰枣天然香甜，膳食纤维含量高。
在馅料中加入燕麦
无论你是把馅料塞进火鸡里烤，还是单独烤，混入一些全谷物燕麦都会为这道菜增加口感，同时提供纤维和其他营养素。“燕麦是一种升糖指数很低的碳水化合物，不会让血糖升高那么多，”穆尔南说。她说，加多少全凭喜好，没有精确标准；如果不希望馅料口感太厚，可以把燕麦磨碎。
设置配料自助区
马尔霍特拉和多明格斯建议，把美味的配料放在一边，让客人自己定制餐盘，同时提供一些营养密集的选择，仍然能带来人们渴望的口感。不要直接把培根碎和炸洋葱加到青豆砂锅上，而是把它们放在小碗里端到一旁，或者完全换成坚果和种子。“我们怎么才能去掉油炸配料或加工肉类，同时加入一种仍然有脆感的东西呢？”马尔霍特拉说。你也可以切一些西兰花放在旁边，作为土豆泥的配料，让盘中蔬菜更多、颜色更丰富。
用全谷物餐包为剩菜做准备
提前为你的剩菜创意做好准备：把用通用面粉做的餐包（如白色小餐包）或营养强化面粉做的面包（如甜餐包）换成全谷物餐包。多明格斯说，周末用它们做火鸡三明治时，你会摄入更多纤维，有助于改善消化。
把这些替换方案当作感恩节大餐的灵感起点，而不是严格的规则或限制。“我希望你尝到的味道是一种非常愉悦的体验，”多明格斯说，“倾听你的身体。”
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