以下是一个惊人的事实：你的大脑可以在任何年龄适应并生长新的神经通路。这种能力被称为"神经可塑性"，从日常进行脑力游戏到保持运动锻炼，再到培养益智爱好，都有助于大脑健康。良好的营养也在保持大脑和记忆力敏锐方面发挥着重要作用。
"富含全食物、营养密集食物的饮食将有助于支持认知健康，并最终防止衰退，"艾米·金伯林（Amy Kimberlain, M.S., R.D.N., CDCES）说道，她是艾米营养厨房（Amy's Nutrition Kitchen）的专家，推荐采用MIND饮食法——地中海饮食和得舒饮食（DASH）的混合模式。"这种饮食包含抗炎食物，如绿叶蔬菜、浆果和橄榄油，同时限制高饱和脂肪食物，如红肉、黄油、奶酪和烘焙食品。研究表明，这种以植物为主的饮食可能改善认知功能并减缓大脑老化。"
最近的研究还发现，富含黄酮醇（植物性食物中发现的生物活性化合物）的饮食与认知衰退速度较慢有关。
想要保护你的大脑？这些顶级益智食物可以在未来岁月中保护你的记忆力、提高注意力并促进良好的认知健康：
富含脂肪的鱼类
三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、凤尾鱼和沙丁鱼都富含Omega-3脂肪酸，尤其是大脑中大量存在的二十二碳六烯酸（DHA）。金伯林表示，Omega-3与增加大脑血流量有关。摄入Omega-3脂肪酸也有助于保护记忆力和认知健康。
浆果
金伯林表示，浆果富含抗氧化多酚，可防止可能导致大脑细胞损伤的氧化应激。它们含有强效抗氧化剂——黄酮类化合物，包括花青素（赋予浆果和其他彩色农产品丰富色泽的植物化合物）。这些物质有助于对抗炎症，而炎症是导致大脑老化的原因之一。特别是蓝莓，已被研究作为一种可能防止神经衰退的"超级水果"。
西兰花
西兰花、抱子甘蓝和花椰菜等十字花科蔬菜具有抗炎作用，并富含与改善大脑健康相关的植物化学物质。"西兰花富含葡糖苷，这种化合物在体内分解并产生异硫氰酸酯，"金伯林说，"研究表明这些物质与减少氧化应激和对大脑的神经保护作用有关。"
全谷物
大麦、糙米、藜麦、法罗小麦和荞麦等全谷物富含B族维生素和纤维，也有助于降低胆固醇并改善大脑健康。伦敦（Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N.）表示，研究已将B族维生素（包括B6、B12和叶酸）与降低认知衰退风险联系起来，这归功于它们潜在的记忆增强益处。
柑橘类水果
橙子、橘子和葡萄柚不仅富含抗氧化维生素C，其外皮还含有一种名为橙皮素的特定黄酮类化合物，具有强效抗氧化和抗炎益处。研究表明，果皮在动物实验中显示出治疗阿尔茨海默病的潜力。因此，不妨添加新鲜的果皮碎屑，为三文鱼或沙拉增添健康风味。
黑巧克力
可可豆富含黄酮醇，这与认知衰退速度较慢有关。研究发现，食用70%可可含量的黑巧克力可改善认知表现，因此建议选择至少含有此比例可可或更高比例的巧克力，以获得最佳抗炎益处。
深绿色叶菜
菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝等绿叶蔬菜富含叶酸等营养素，叶酸是一种B族维生素，在通过帮助产生血清素和多巴胺等神经递质来促进最佳大脑功能方面起着至关重要的作用。它们还富含黄酮醇和维生素K，支持大脑可塑性和记忆保持，金伯林说道。
豆类
斑豆、红腰豆和黑豆是B族维生素的极佳来源，特别是神经保护剂叶酸和B6，伦敦表示。叶酸尤为重要，因为它负责将同型半胱氨酸转化为氨基酸甲硫氨酸，有助于调节肝脏。高同型半胱氨酸水平与阿尔茨海默病风险增加有关，这意味着摄入足够的叶酸对降低风险至关重要。
咖啡
除了含有能给大脑带来短期能量激增和早晨注意力提升的咖啡因外，咖啡还是抗氧化多酚的主要来源。研究表明，这些抗氧化剂支持健康的大脑老化，并与认知衰退和痴呆风险降低有关。
绿茶
不喝咖啡？茶具有一些与咖啡相同的神经保护作用。特别是绿茶，含有被称为EGCG的多酚，已得到广泛研究，证明其与支持大脑健康有关。伦敦表示，发表在《Phytomedicine》杂志上的一项研究还表明，绿茶在改善记忆力、注意力和大脑功能方面发挥作用。
核桃
"核桃含有α-亚麻酸（ALA），这是一种植物来源的Omega-3脂肪酸，对构建脑细胞膜和支持神经元间通信至关重要，"金伯林说。研究表明核桃可以减少炎症和氧化应激，每天食用1盎司（相当于¼杯）可能改善认知功能。
牛油果
牛油果富含健康脂肪酸和维生素E，这两者都对大脑健康有益。伦敦建议可以将牛油果添加到你最喜欢的沙拉中，或作为秘密烘焙成分：你可以在许多传统蛋糕和面包食谱中用它代替黄油。但请记住，尽管牛油果富含健康脂肪，但其热量仍高于其他水果（四分之一牛油果约含60卡路里）。
橄榄油
特级初榨橄榄油是MIND饮食法和地中海饮食的主食，因为它提供单不饱和脂肪、Omega-3和富含抗氧化剂的维生素E，科学研究表明这些成分对大脑有保护作用。最近的一项研究发现，与从不或很少食用橄榄油的参与者相比，每天摄入7克（或1.4茶匙）特级初榨橄榄油的人死于痴呆相关疾病的风险降低了28%。
姜黄
金伯林表示，姜黄中的活性成分姜黄素是一种强效抗氧化剂和抗炎化合物，初步研究表明它可能对阿尔茨海默病患者有益。但需要注意的是，这些研究考察的是高度浓缩的姜黄素补充剂，每日剂量在500-2000毫克之间，这远高于将姜黄用作香料时的摄入量。此外，许多显示有益的研究是在动物身上进行的，而在人类身上的研究结果参差不齐。
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