无论你是否是早起型人，我们中的许多人都无法在没有咖啡因提神的情况下开始一天的锻炼和工作——大多数人醒来后几小时内就会喝上一杯咖啡。
尽管研究表明咖啡可以降低从癌症到心脏病等多种严重健康问题的风险，但对某些人来说，咖啡可能会产生不良影响，导致皮质醇激增并严重干扰睡眠。
"咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一，对我们中的许多人来说，早晨的第一杯咖啡是一种珍视的仪式，"ZOE饮食计划的营养师之一阿马蒂博士说道。
"但它也是一种强大的生理刺激物——可能对我们的肠道和整体健康产生一些令人惊讶的影响。对许多人来说，喝咖啡不会有问题，但这不是放之四海而皆准的方法，所以要倾听你身体的信号。"
作为伦敦帝国学院营养主题负责人，阿马蒂博士在此详细阐述了咖啡可能如何危害你的健康，以及你可以做出哪些改变，使早晨的这杯咖啡变得更加享受...
压力和焦虑
阿马蒂博士解释说："当我们喝咖啡时，特别是在早晨，它会触发皮质醇——我们主要的压力激素——的急剧上升。"
"对于对咖啡因特别敏感的人，这可能会转化为焦虑的生理感受，如心跳加速或坐立不安。"
阿马蒂解释道，虽然咖啡通过触发多巴胺的释放让我们感觉更有准备面对一天，但在醒来后立即饮用实际上可能会加剧皮质醇激增——当皮质醇水平自然较高时，这是由于皮质醇觉醒反应(CAR)造成的。
"遗传因素在这里也起着重要作用，"她解释道。虽然有些人可以相对快速地代谢咖啡因——这意味着他们可以在不感到焦虑或紧张的情况下耐受更多的咖啡——但其他人对咖啡因的影响保持敏感的时间更长。
她补充道："这些影响在不经常喝咖啡的人身上最为明显，随着身体对咖啡因产生耐受性，经常饮用这些影响往往会减轻。
"这并不是每个人的问题，所以倾听你身体的信号，找出最适合你的方法。"
如何避免皮质醇激增
阿马蒂博士补充道："为了最小化这种皮质醇激增，最好等到你自然的早晨皮质醇峰值过去之后——通常是在醒来后半小时到两小时。
"上午中后期通常是饮用第一杯咖啡的最佳时间。"
它可能干扰睡眠
尽管咖啡可以在早晨帮助提高警觉性，但如果在临近睡觉时间饮用，可能会干扰睡眠——特别是对那些对咖啡因更敏感的人。
发表在《通讯生物学》期刊上的一项研究发现，中午后饮用两杯咖啡，约200毫克咖啡因，就足以使大脑在夜间转向更兴奋和活跃的状态，严重扰乱你的能量水平。
研究人员还注意到，某些脑信号变得更为平缓，这表明在咖啡因的影响下，大脑更接近于"临界状态"——即我们最敏感和警觉的状态，这可能会干扰修复和恢复过程。
阿马蒂博士解释说："咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体起作用——这些受体促进困倦感——这就是为什么如果在一天中太晚摄入咖啡因，可能会延迟入睡并降低睡眠质量。"
"许多人发现，睡前六小时内饮用咖啡会干扰他们的睡眠，因此为了获得恢复性休息，最好将咖啡因摄入限制在早晨或下午早些时候。"
深度睡眠长期以来一直被认为可以预防痴呆症，促进大脑废物的清除。
咖啡因的半衰期估计约为六小时，这意味着下午2点喝的咖啡中的一半咖啡因在晚上8点仍存在于我们的系统中。这就是为什么下午晚些时候的咖啡，虽然有助于在工作日结束时提高警觉性，但也可能干扰睡眠。
它可能阻碍铁吸收
阿马蒂博士解释说："咖啡的多酚——与许多健康益处相关的同种抗氧化剂——可能会轻微降低铁等某些矿物质的吸收。"
一些研究发现，只在富含铁的餐食中饮用一杯咖啡就可能使铁吸收率降低高达40%。
这部分是由于咖啡因的利尿特性，这意味着它会略微增加水溶性矿物质和维生素（包括维生素C、钙和镁）的排泄。
但阿马蒂博士表示："这种影响很小，在均衡饮食的情况下不太可能导致营养缺乏。"
为了帮助限制这些影响，阿马蒂博士建议通过红肉和豆类等饮食来源增加铁摄入量。
在喝咖啡后至少等待一小时再进食，也有助于最大限度地减少维生素和矿物质的流失。
它刺激你的消化系统——这并不总是好事
阿马蒂博士说："咖啡还会刺激消化系统，增加胃酸和肠道蠕动。"
"虽然这对某些人来说可以支持肠道规律性，但对其他人来说，也可能导致烧心、胃痉挛或加重肠易激综合症症状。"
这是因为咖啡因刺激胃酸产生并放松胃顶部的阀门，增加了胃酸回流到食道的风险，引起灼烧感。
长期以来的研究表明，咖啡因刺激胃泌素激素的产生，而胃泌素负责我们的胃酸分泌。
虽然这有助于启动消化过程，但也增加了胃部酸度，导致不适。
如何避免烧心和胃酸反流
为了预防胃酸反流，医生建议在醒来后至少等待一小时再喝咖啡，因为这应该给身体足够的时间来调节负责消化的激素。
如果问题持续存在，阿马蒂博士建议监测你的症状和咖啡因摄入量，看看咖啡是否是触发因素。
它可能提升血压和胆固醇
许多类型的咖啡含有天然化合物，如二萜烯，这些化合物与高水平的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即"坏"胆固醇）有关，可能导致动脉阻塞并增加心脏并发症的风险。
正如阿马蒂博士所解释的，某些冲泡方法可能比其他方法更有害。
阿马蒂博士解释说："未经过滤的咖啡，如法式压滤壶或土耳其咖啡，含有称为咖啡醇和咖啡豆醇的化合物，这些化合物会提高低密度脂蛋白（所谓的'坏'）胆固醇。"
"因此，对于关注胆固醇水平的人，包括糖尿病患者或吸烟者来说，过滤咖啡是更好的选择。"
含咖啡因还是无咖啡因？
阿马蒂博士警告说："有些人应该特别注意咖啡因——包括孕妇、焦虑症患者、心律异常者、未控制的高血压患者以及儿童。"
她补充道："冲泡方式也很重要：黑咖啡通常对健康最有益，而添加糖和奶油可能会抵消其许多潜在益处。"
"但有趣的是，含咖啡因和无咖啡因的咖啡对几种慢性疾病都提供类似的保护作用，这表明咖啡的健康益处超越了咖啡因本身。"
如何减少摄入
阿马蒂博士建议："对于那些希望减少摄入量的人，逐渐减少的方法有助于最小化头痛或疲劳等戒断症状。"
将早晨的咖啡推迟到早餐后，等到你的自然皮质醇峰值平稳后，也有助于减少渴望。
总体而言，适量饮用咖啡——对大多数成年人来说，每天约三到五杯，提供高达400毫克的咖啡因——被认为是健康饮食的一部分。
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