心脏病是美国和全球的头号死因。根据世界卫生组织的数据，自2000年以来，缺血性心脏病的死亡人数增幅最大，当时死亡人数为270万。到2021年，这一数字上升至910万。缺血性心脏病是众多心血管疾病中的一种，所有这些疾病都可能导致过早死亡。心力衰竭的原因有很多，主要是不健康的生活方式。不幸的是，心血管疾病通常没有症状，因此人们可能在不知情的情况下养成不健康的习惯，而这些习惯正在损害他们的身体。他们的第一个警示信号可能是中风或心脏病发作。因此，即使你感觉良好，最好还是避免心力衰竭的潜在原因。消除这些不良习惯不仅有助于你的心脏健康，还能提高你的整体生活质量。
习惯1：过量饮酒
整周保持健康而在周末狂饮并不是一种好的平衡，无论这种做法多么流行。根据心脏移植心脏病专家德米特里·亚拉诺夫博士的说法，即使是那些有规律锻炼、饮食均衡且总体保持清醒的年轻人群，也可能在周末暴饮中受苦。亚拉诺夫对《商业内幕》表示："一天的大量饮酒，不会不被察觉。"事实上，过量饮酒会导致多种心脏问题，如心律异常、血压升高和扩张型心肌病。
如何安全饮酒
让我们面对现实：饮酒最安全的方式就是不饮酒。根据美国疾控中心的说法，即使是适量饮酒也可能带来健康风险，包括心脏病。了解这一点后，过量饮酒无疑是危险的。目前，美国标准饮品含有0.6盎司（14克）纯酒精。（这大约相当于5%酒精含量的12盎司啤酒或12%酒精含量的5盎司葡萄酒。）如果你仍然选择饮酒，美国疾控中心和许多其他健康组织认为，健康饮酒限制为男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。此外，暴饮（定义为女性4杯以上或男性5杯以上）没有健康的方式。
习惯2：过量摄入盐分
高钠饮食与高血压有关。随着时间推移，高血压会过度拉伸或损伤血管壁，并加剧斑块积聚。这就是为什么高血压被称为"静默杀手"，因为症状往往不易察觉。减少盐分摄入可以降低心脏病发作和心力衰竭的风险，即使在没有高血压和其他原因的人群中也是如此。记得查看食品标签，因为你可能会惊讶于"不咸"食品中含有多少钠。避免或限制高盐食品，例如：
- 加工肉类，如熟食和热狗
- 预包装的面包和谷物
- 汤、高汤和酱料
- 罐头食品
- 零食，如薯片和饼干
- 快餐，如汉堡和披萨
减少盐分摄入
"心血管疾病是真实存在的，根据世界卫生组织，它是全球发病率和死亡率的头号原因，"研究者埃尔西·科乔博士（医学博士、公共卫生硕士）对美国心脏病学会表示。"遵循钠摄入指南是个人可以轻松采用的策略之一，以减少与心血管疾病相关的住院、医疗成本、发病率和死亡率。"《美国膳食指南》建议成年人每日钠摄入量限制在2,300毫克以下，这大约相当于一茶匙食盐。美国食品药品监督管理局提供了几种减少钠摄入的建议：
- 从头开始制作食物，而不是使用包装商品。
- 用香草和香料代替盐来增加风味。
- 清洗罐头食品以去除部分钠。
- 选择标有"低钠"或"无盐"的零食。
- 限制或避免调味品和酱料（因为它们通常钠含量很高）。
- 总体而言，选择新鲜食品而非加工或包装食品。
习惯3：睡眠不足
睡眠对保持良好的健康非常重要，但这并不能阻止人们试图在睡眠不足的情况下生存。事实上，美国疾控中心估计约37%的成年人每晚睡眠不足七小时。易怒和能量水平低下是睡眠不足的明显副作用，但实际上它会造成更多伤害，尤其是对心脏健康而言。睡眠不足会增加患高血压、心率升高和压力激素水平升高的风险。伊丽莎白·克洛达斯医学博士对《健康饮食》表示："这些相同的激素会降低我们组织对胰岛素的敏感性，导致血糖水平和胆固醇水平升高。"它们还可能导致无法控制的高血压。随着时间推移，所有这些因素都可能导致心脏病和心力衰竭。因此，美国心脏协会建议成年人每晚睡眠7-9小时，以获得最佳的心血管健康。
习惯4：久坐生活方式
是时候重新考虑你的坐姿习惯了。不幸的是，许多人的日常活动涉及很少的运动。他们起床、开车上班、整天在办公桌前工作、开车回家，然后在沙发上用手机、电视、书籍等放松。2022年的一项研究对这种日程如何影响人们的健康做出了惊人的发现。在一项涉及10万多名参与者的国际调查中，研究人员发现每天坐6-8小时的人死亡率和心脏病风险增加了12-13%。每天坐8小时以上的人风险增加到20%。这是因为久坐会减少血液循环并促进动脉中斑块的积聚。同时，它可能导致血压升高、胆固醇状况恶化并导致肥胖，根据克利夫兰诊所的说法。所有这些因素都会导致心脏病，并最终可能导致心力衰竭。
建立积极的生活方式
"每周三到五次、每次半小时的中等强度运动将保护你的心脏，"克利夫兰诊所的工作人员心脏病专家尼古拉斯·鲁特曼医学博士对《每日健康》表示。"它就像任何其他肌肉一样；如果你不锻炼它，它就会变弱。它还有助于控制你的体重，因为肥胖是心脏病发作的另一个主要风险因素。"幸运的是，你不需要健身房会员资格就能定期进行"中等强度运动"（尽管可能会有帮助）。找到你喜欢的活动并坚持下去，例如：
- 快走
- 游泳
- 骑自行车
- 瑜伽
- 有氧运动
- 跳舞
- 远足
- 强度较高的庭院工作或园艺
动起来
请记住，每一步都很重要，即使它们分散在一天中。事实上，将锻炼分成更小的时段可以使锻炼计划更容易执行。所以选择走楼梯而不是电梯。将车停在离超市更远的地方，这样你可以多走一会儿。进入超市后逛完每个过道。乘坐公交车上班而不是开车；这不仅对环境更好，而且还会迫使你步行到车站并返回。在打电话时踱步或在外面行走。完成任务后离开办公桌，做开合跳和弓步。在一天中找到可以移动的机会，并加以利用。
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