肠道微生物组及其在整体健康中的作用已成为过去十年营养学研究中发展最快的领域之一，这并非没有原因：似乎从免疫系统、新陈代谢到情绪等几乎所有的系统和身体过程，都与肠道中生存的微小细菌的健康状况息息相关。因此，在厨房中做出能够滋养和支持微生物组的决策非常重要，这就是为什么将最有利于肠道健康的食物纳入饮食至关重要。
"肠道内适当数量的细菌有助于消化食物，并使身体在各个方面保持营养充足和健康，"加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心(Providence Saint John's Health Center)的胃肠病学家鲁道夫·贝德福德博士(Rudolph Bedford, M.D.)解释道。"归根结底，你的肠道是宇宙的中心。进入肠道的任何物质本质上都会影响身体的其他器官。"
专家介绍：鲁道夫·贝德福德博士(Rudolph Bedford, M.D.)，加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰医疗中心胃肠病学家；凯莉·甘斯(Keri Gans, R.D.N.)，《小改变饮食法》(The Small Change Diet)一书作者；娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo, M.S., R.D.)。
根据《小改变饮食法》(The Small Change Diet)一书作者、注册营养师凯莉·甘斯(Keri Gans, R.D.N.)的说法，如果肠道健康出现问题，你可能会出现慢性便秘、腹泻、胀气、腹胀、抑郁和睡眠不足等症状。但在餐盘中加入富含纤维、益生菌、益生元以及关键维生素和矿物质的食物，将有助于滋养消化健康和整体肠道健康。
准备好收获显著的肠道健康益处了吗？尝试将以下专家认可的食物添加到你的饮食中。
改善肠道健康的最佳食物
1. 泡菜
甘斯认为，发酵卷心菜制成的泡菜是改善肠道健康的顶级食物之一。"发酵产生后生元，这些非活性代谢物在摄入时能提供健康益处，"甘斯说。"关于后生元的研究表明，它们有助于平衡肠道微生物组并维持消化健康。"
2. 姜
尽管有些人食用姜后可能会抱怨腹胀，但贝德福德博士表示，姜通常是调节肠道健康（并为菜肴增添风味）的绝佳食物。"它能减少肠道炎症和发酵，有助于改善排便习惯或大便状况，并含有抗氧化剂，"贝德福德博士说。
3. 黑豆
你可能听说过高纤维食物对健康有益——这对肠道也是如此。"黑豆富含纤维，包括不可溶性和可溶性纤维，"甘斯说。"特别是不可溶性纤维已被证实与降低便秘风险相关。"
4. 杏仁
杏仁富含健康脂肪、纤维和蛋白质，是支持整体健康的极佳坚果选择。贝德福德博士说，这些坚果"有助于支持肠道微生物组"，并且"绝对对肠道健康有益。"
5. 酸奶
甘斯建议将酸奶添加到饮食中，因为它是富含益生菌的绝佳选择。"益生菌由活性微生物组成，有助于增加肠道中的有益细菌，"甘斯解释道。此外，酸奶可以轻松作为美味零食食用，也可以添加到奶昔、汤、调味品、烘焙食品等食物中。
6. 香蕉
如果你希望在饮食中增加更多水果，贝德福德博士建议多吃香蕉。香蕉纤维含量高，有助于消化并让你更长时间保持饱腹感。分子生物学家、Sun Genomics创始人娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo, M.S., R.D.)此前解释道，香蕉还含有益生元，有助于肠道中的有益细菌（也称为益生菌）茁壮成长。
7. 苹果
"一天一苹果，医生远离我"这句谚语可能确实有一定道理。贝德福德博士指出，除了香蕉外，苹果"绝对是肠道健康的优质水果"，这要归功于它们所含的纤维和益生元。
8. 梨
甘斯解释说，梨是另一种可以添加到菜单中的优质水果，因为它们"是纤维的良好来源，特别是可溶性纤维"。"可溶性纤维有助于促进规律排便。"
9. 芦笋
"芦笋是一种对肠道有益的益生元食物，"甘斯解释道。"益生元是肠道有益细菌的食物，帮助它们茁壮成长并保持微生物组的健康平衡。"
10. 羽衣甘蓝
与芦笋一样，羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜，贝德福德博士表示这种蔬菜"富含各种维生素和抗氧化剂，不仅对肠道健康重要，对整体健康也至关重要。"
11. 羽衣芥菜
如果你正在寻找更多可以添加到餐盘中的绿叶蔬菜，不妨考虑羽衣芥菜(collard greens)。这种蔬菜富含纤维，并且含水量高，有助于消化。
12. 三文鱼
海鲜爱好者，欢呼吧。"三文鱼富含具有抗炎特性的欧米茄-3脂肪酸，可能有助于减少肠道中潜在的炎症，"甘斯解释道。
13. 洋葱
据贝德福德博士称，洋葱是另一种有助于改善肠道健康的优质富含益生元的食物。此外，洋葱非常适合为各种菜肴增添丰富风味。
14. 德国酸菜
如果你曾经在热狗上加德国酸菜，你实际上是在为肠道做好事。根据加州大学戴维斯分校(University of California, Davis)的研究，这种发酵卷心菜制品是一种富含益生菌的食物，既可作为美味的配菜或调味品，又能保护你的肠道。
15. 开菲尔
可以把开菲尔(kefir)看作是比酸奶发酵程度更高的（源自牛奶的）兄弟产品。贝德福德博士推荐这种益生菌强效饮品，因为它有助于消化和免疫健康。"任何发酵食品本质上都是良好的、益生菌友好的食物，"贝德福德博士解释道。
什么是益生菌？
"益生菌是'活性微生物'，"甘斯说。这些微生物是细菌——通常被称为"有益"细菌。这些有益细菌可以在许多食物中找到（以及益生菌补充剂中），有助于促进肠道和身体其他部位细菌的健康平衡。
什么是益生元？
益生元和益生菌实际上非常不同——但我们依赖两者来实现最佳肠道健康。分子生物学家、Sun Genomics创始人桑尼·贾因(Sunny Jain)此前解释道，虽然像酸奶这样的益生菌是添加了有益肠道微生物的食物，但益生元是含有营养成分以喂养这些肠道微生物的食物。"益生元食物的目的不是为你和你的生理提供营养，而是为你的共生肠道微生物及其微生理提供营养，广义上称为肠道健康，"贾因补充道。
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