我们误以为多任务处理意味着更高的生产力，认为少睡点能腾出更多时间处理日常事务，以及以为不离开座位能更好地专注于工作任务。事实上，所有这些习惯都可能削弱智力能力。
研究表明，这些行为与注意力测试、工作记忆和批判性思维表现下降有关，甚至增加了患痴呆症的风险。
尽管没有哪一代人能像当今这样获取如此丰富的信息，但记忆力减退、注意力难以集中和精神疲劳的投诉却逐年增加。2025年欧盟统计局的数据显示，94%的欧洲人在过去三个月内使用过互联网，近九成人主要通过手机上网。在16至29岁的年轻人中，89.3%使用社交媒体，而总体人口中这一比例为67.3%。因此，认知障碍不在于我们消费多少信息，而在于我们如何消费，以及更重要的是，我们用剩余时间做什么。以下是科学研究揭示的对智力能力最具破坏性的五种习惯。
1. 被动信息消费削弱记忆和理性思维能力
阅读信息与真正处理信息之间存在巨大差异，同样，观看视频材料与对其进行反思之间也存在明显区别。在社交媒体和流媒体应用中，这种区别往往变得模糊。
数字生态系统被设计为无需努力的消费方式。视频在结束时自动播放下一个。算法推送能够抓住注意力的帖子。观点已经以精简形式呈现，包含标题和结论。在这种模式下，你可能花费整整一小时吸收内容却几乎不进行任何脑力活动。最终，只留下模糊的信息获取感，而几乎没有可复述的内容片段。
2023年发表在《认知前沿》期刊上的一项研究分析了关于数字技术对注意力、记忆、批判性思维和决策过程影响的研究。结论是，经常接触算法筛选内容的人会降低评估信息可信度的能力。那些被展示虚假信息帖子的参与者随后在其他材料中也错过了警示信号，即使这些材料与初始内容无关。
该综述还讨论了一种称为"认知卸载"的机制，即倾向于将脑力任务转移到设备或应用程序上。在适度的情况下，这是一种有用策略，因为你不再需要记住电话号码或前往某个地址的路线。问题出现在这种转移成为一种反射时。由德克萨斯大学的Adrian Ward领导的研究表明，手机随时可用会随着时间推移降低个人的记忆能力和独立推理能力。同样数据将智能手机的高强度使用与较低的等待容忍度和冲动决策联系起来。
此外，被动消费的影响比简单的时间浪费更为微妙。它减少或消除了需要分析性思维的情境，例如花几分钟思考一个问题而不立即寻求答案，尝试在咨询他人前形成自己的观点，或者解决问题而不直接寻找解决方案。
有益的改变不一定意味着消费更少，而是消费更加专注。例如，在阅读一篇文章后花一分钟暂停，尝试用自己的话重新表述你所理解的内容。
2. 表面上高效的多任务处理降低灰质密度
认为训练有素的头脑能够同时回复邮件、参加在线会议和检查通知的想法相当普遍。然而，过去二十年的研究系统地反驳了这一点。
人脑不会并行处理两个高要求的认知任务。它会快速在任务间切换，而每次切换都有代价。刚刚放弃的任务仍在后台活跃，并与新任务竞争，结果是准确性和时间的持续损失。
发表在《美国国家科学院院刊》(PNAS)上的一项研究构建了媒体多任务处理指数，并比较了两组人：频繁在屏幕间切换的人和依次使用媒体的人。第一类人理应在任务切换测试中表现更好，因为他们每天都在这样做。结果恰恰相反。进行高强度多任务处理的人更难过滤与主题无关的信息，甚至在任务切换方面的表现也更差。
"这些结果表明，媒体多任务处理这一日益普遍的现象与一种独特的信息处理方式相关，"作者在文章中写道。
2018年同样在PNAS上发表的一篇综述汇总了十年间进行的研究。作者的结论是证据支持相同的观点。同时处理多项任务的人在需要工作记忆和持续注意力的测试中表现更差。没有发现任何研究描述高强度多任务处理与工作记忆能力之间存在明确的积极关联。
这些结果也有神经学对应。发表在《PLOS One》上的一项研究分析了75名成年人的脑部MRI检查图像。媒体多任务处理指数得分高的人，前扣带皮层的灰质密度较低，该区域涉及注意力集中、注意力调节和错误检测。这种差异与个性特征无关。作者指出，研究无法确定因果方向，即无法确定是多任务处理改变了大脑这一区域，还是已经有这种特征的人倾向于同时做更多事情。但这种关联已被记录在案。
此外，进行最多多任务处理的人并不感知到自己的表现下降：在自我评估问卷中，他们认为自己效率高，而客观测试显示相反结果。这种自认为能胜任的感觉实际上是问题的一部分。
研究人员的建议不是无干扰地工作，这本来就是不可能的目标。而是在可能的情况下，一次专注于一项任务。保持单一思维的能力可以像任何其他技能一样得到锻炼。
3. 逃避脑力劳动降低思维深度
在这五种习惯中，这是最难接受的一种。选择解释的简短版本、更清晰的摘要和现成答案似乎是合乎逻辑的。然而，在学习心理学40多年的研究后，我们知道这种偏好如果不断重复，会降低思维深度。
加州大学洛杉矶分校的Robert Bjork教授多年研究他所称的"期望困难"。这是一种观点，认为让学习过程在当下显得困难的条件会构建更持久的知识，并更容易迁移到新情境中。定期测试、间隔重复和在一次学习会话中交替多个主题似乎比简单重读更具挑战性。短期内，它们产生表现较差的感觉。长期来看，记忆保持显著更好。
Bjork及其团队的研究表明，学生经常被流畅感所误导。多次重读一篇文章会让人误以为已经掌握了材料。然而，测试结果通常比自我测验差得多。
研究人员观察到，当部分学习时间用于测试而非重读时，回忆能力提高了约50%。
将这一理念应用到日常生活中比看起来更容易。可能意味着选择一本与你已知内容相矛盾的书，而不是确认你已有知识的书。在打开搜索引擎前花几分钟思考一个问题。与持不同观点的人进行严肃讨论，而不是继续滚动浏览。辩论会话，每位参与者选择一个特定主题的立场并寻找支持其立场的论据。每周重复这些行为中的每一个，都会构建神经科学家所说的"训练有素的大脑"。
4. 睡眠不足，最被低估的习惯
很少有习惯能像睡眠剥夺那样对智力能力产生如此快速且易于验证的影响。发表在《心理公报》上的一项荟萃分析汇集了70项研究和147项认知测试，以评估短期睡眠剥夺的影响。结果表明，注意力是受影响最严重的认知功能，效应大小为0.776（相当于显著的性能下降）。工作记忆、处理速度和短期记忆也下降，但程度较小。作者强调，睡眠剥夺不仅减慢反应速度，还会导致注意力中断，即大脑暂时停止处理接收信息的短暂时刻。
另一项最近发表在《神经科学与生物行为评论》上的分析检查了39项研究，涉及1200多名参与者，表明与推荐的7-9小时相比，每晚3至6.5小时的睡眠限制对记忆形成的影响与完全睡眠剥夺相当。换句话说，几个睡眠不足的夜晚对记忆的影响与整晚不睡差不多。作者提到，目前四分之一的成年人和一半的青少年睡眠时间少于推荐的最低小时数。
睡眠在巩固记忆中的作用是神经科学中记录最完善的流程之一。在深度睡眠阶段，大脑重放前一天的经历，并将其从短期记忆转移到长期记忆。减少到四到五小时的夜晚恰恰缩短了这些阶段，前一天学过的内容无法得到巩固。单晚的影响并不显著，但会累积。
5. 久坐时间与更高痴呆风险相关
运动与大脑健康之间的关系在过去十年中已成为预防神经学中最受研究的领域之一。单纯的久坐时间已被与认知能力加速下降和更高痴呆风险相关联。
2023年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的一项研究分析了来自UK Biobank的大约50,000名60岁以上成年人的数据。参与者佩戴加速度计（客观测量运动的设备），并平均跟踪七年。结论是，每天久坐超过十小时（坐在椅子上、看电视或长时间驾驶）的人患痴呆症的风险更高。每天12小时的久坐，风险比活跃生活的人高出63%。
识别出的生物机制有多种。脑血流减少，葡萄糖和脂质代谢受到影响，并维持轻度慢性炎症状态，所有这些因素都与痴呆风险相关。此外，肌肉活动，即使是轻微的，也会释放称为肌动蛋白的分子，这些分子穿过血脑屏障并刺激BDNF（脑源性神经营养因子）的产生，BDNF是一种在形成新神经连接中起重要作用的蛋白质。
值得注意的是，并非所有久坐行为都有相同影响。一项分析了450多万参与者数据的荟萃分析发现，积极使用电脑不会增加痴呆风险，而与被动看电视不同。因此，大脑对积极认知久坐与完全被动久坐的反应是不同的。
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