随着年龄的增长，某些疾病的风险会增加——但这并不意味着这是变老不可避免的一部分。专家们分享了让生活更健康、更幸福的顶级建议。
即使每天跳舞10分钟也能提升健康状况和人际连接感。（照片：DMP/Getty）
进入六旬之后，是时候专注于“健康寿命”——即尽可能长时间地保持健康、独立和远离慢性疾病。在这个十年里所做的事情，会对八九十岁时的活跃程度产生积极影响。
当我们步入老年时，患某些疾病（包括痴呆症）的风险会增加。“但这不是衰老不可避免的一部分。”阿尔茨海默病研究机构的信息服务经理艾玛·泰勒（Emma Taylor）强调道，“近一半（45%）的痴呆病例与已知的健康和生活习惯风险因素有关，而这些因素是我们可以控制的。”
虽然没有万无一失的方法可以防止认知能力下降，但我们可以做很多事情来保护大脑健康。三个简单的规则可以帮助我们照顾自己的大脑：“热爱心脏、保持敏锐、与他人保持联系”，这些原则不仅可能帮助预防许多不希望出现的状况，同时也有助于心理健康。
以下是专家们分享的在六十多岁及以后如何拥有更健康、更幸福生活的顶级建议。
获取血压监测仪并密切关注胆固醇
格拉斯哥大学心血管代谢医学教授纳维德·萨塔尔（Naveed Sattar）提醒人们，如果还没有进行的话，要预约参加免费的英国国民保健服务体系（NHS）健康检查——40至75岁的人每五年都有资格参加一次。“测量血脂水平可以帮助你计算出心血管疾病风险评分，并与你的全科医生讨论。”
他还建议购买家用血压监测仪，这类设备相对便宜。“有一些生活方式改变可能降低血压——包括减少盐摄入量、戒烟和限制酒精消费——以及一些可能影响胆固醇水平的饮食改变，尽管这通常最难改变，如果你的心血管疾病风险很高，使用已被证实的药物来降低胆固醇是一种容易、便宜且安全的做法。”
注重纤维摄入并减少甜食和高脂肪零食的摄入量
“随着我们年龄的增长，我们需要通过简单的饮食调整来摄入更高品质的食物燃料。”萨塔尔继续说道，“多吃富含纤维的食物——广泛摄取水果和蔬菜，并在餐食中添加更多沙拉——纤维是肠道润滑剂，有助于控制体重。”
他补充说：“减少甜食和高脂肪零食的摄入量——也许只吃平时的一半，并吃得更慢一些。如果体重是个问题，不要羞于向可靠资源寻求帮助——可持续减重或阻止体重增长可以改善我们健康的许多方面。”
“随着年龄的增长，更多的体重往往会集中在腰部，这会增加许多疾病的风险——多余的体重还会给关节带来压力，使活动更加困难，因此改善饮食可以改善生活的许多方面。”
每周食用浆果、豆类和沙丁鱼
营养师朱丽叶·威尔逊（Juliet Wilson）指出，在这个生命阶段，由于多种原因，营养需求变得更加复杂。“较少的身体活动和基础代谢率下降（大约从60岁开始）可能会降低食欲和能量需求；消化问题可能会减少重要营养素如钙和镁的吸收；而药物可能会影响食欲和营养吸收，因此需要营养密集型饮食变得尤为重要。”
营养师朱丽叶·威尔逊推荐食用蓝莓、油性鱼类和豆类。她建议专注于富含黄酮类化合物的饮食，特别是花青素（存在于颜色丰富的植物食物如浆果中的天然化合物）和Omega-3脂肪酸（存在于油性鱼类中），以促进大脑和关节健康；以及对骨骼健康有益的镁，其良好来源包括绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类。“这可能有助于预防老年人群中高度流行的致残性疾病，如痴呆症和骨关节炎，这两种疾病都会导致虚弱。”她说。
在户外找到更多乐趣——加入步行俱乐部或尝试太极
在60多岁时，您可能需要做出有意识的努力来维持或增加身体活动量。对于65岁以上的成年人，指南建议每周至少进行150分钟的中等强度活动，同时还应进行至少两天的增强力量、平衡和灵活性的活动。这可能包括在健身房举重，或者同样携带重购物袋回家或参加普拉提课程。还建议每天都要进行某种形式的身体活动——即使只是打开Spotify，在厨房里伴着最喜欢的播放列表跳舞10分钟。
萨塔尔建议：“找到在户外更活跃的有趣方式——无论是午餐或晚餐后每天多走5到10分钟，还是安排一个周末较长的散步。或者考虑加入一个太极小组——最好是在当地的公园或绿地。研究表明，太极能显著改善平衡、心血管健康、认知、移动性、力量和睡眠。”
通过普拉提或芭蕾塑形保持肌肉柔韧性
普拉提和芭蕾健身教练塔拉·莱利（Tara Riley）表示，普拉提和芭蕾对她60多岁的客户来说具有变革性的效果。她是塔拉·莱利方法的创始人 [@pilatesandtara]（
“两者对大脑都非常好，因为它们要求身心协调，注重身体、呼吸和思维的协调。这种类型的锻炼通过提高神经运动功能，关注协调、平衡和力量，促进了神经可塑性。”
塔拉·莱利建议60岁以上人群每周多次进行的五项锻炼
莱利表示，这个年龄段特别重要的是加强和激活上背部的锻炼，以抵消多年坐在办公桌前的长期影响。尝试以下一系列练习来增强力量和灵活性。
斜面俯卧撑
对背部和核心都很有效——以一定角度倾斜身体，双手放在桌子或工作台面上。向下弯曲肘部靠近腰部，然后推回上方。
阻力带划船
双手握住阻力带，手臂略宽于肩宽。手臂向上伸展，然后向下拉动至腰部，弯曲肘部并拉动阻力带，使其绕过头部后面。这不仅能锻炼肌肉，还能改善上背部和肩膀的灵活性。
动态深蹲和弓步
这些不仅针对大腿四头肌、腿筋和臀大肌的大块肌肉，而且通过关节的全范围运动提高了灵活性。如果深蹲太具挑战性，可以从椅子起身练习开始，缓慢站立并坐下而不使用扶手。这对曾经做过膝盖或髋部手术的人来说也很适合。
屈膝腿部画圈
这是我最喜欢的动作之一，我们在芭蕾课上经常做——这对髋部灵活性非常有益。直立站立，一条腿弯曲膝盖，以圆形方式摆动，尽可能充分地通过髋关节活动。然后反向进行。
每晚在同一时间就寝并考虑小睡
我们的睡眠随着年龄的增长开始恶化，好睡眠诊所（The Good Sleep Clinic）负责人Maja Schaedel博士解释道。“你可能听说过一个谬论，认为我们年纪越大所需的睡眠越少，但事实并非如此。事实上，我们确实获得的睡眠更少，而且质量也较差。我们还知道，我们的昼夜节律（告诉我们要睡觉和醒来时间的内部生物钟）开始越来越早，我们想要更早入睡和醒来。”
她说：“最大化睡眠质量的一个技巧是让你在床上的时间与自然的昼夜节律同步。如果你是一个夜猫子，就晚点睡觉和起床；如果你是一个早起的鸟儿，就早点（晚上9点）上床，但别惊讶于凌晨5点醒来。”她建议每天进行一次散步或轻柔的伸展运动以改善睡眠。
Schaedel补充说，虽然规律的睡眠习惯很重要，但在年长时引入小睡可能是有帮助的。“我们的自然警觉水平在下午早些时候会下降，这是一个午睡的好时机，因为它符合我们自然的警觉性下降，同时又足够早，不会干扰夜间睡眠。”但要保持简短。“二十分钟是最理想的，任何超过这个时间都可能让你感觉比午睡之前更昏沉。”她建议道。
深度睡眠对大脑健康至关重要。如果你正在经历失眠（难以入睡或保持睡眠），重要的是要与你的全科医生讨论潜在治疗方案，包括褪黑激素或CBT-I（失眠的认知行为疗法），她补充道。
练习积极、开放并愿意尝试新事物的心态
Age UK慈善组织的总监Caroline Abrahams指出，心态非常重要，因此“积极、开放、愿意尝试新事物，并关注周围发生的事情是非常重要的。例如，志愿服务帮助他人、加入某个地方团体，或者学习一项新技能或乐器都是值得考虑的选择，这样可以保留一种目标感并充分利用生活”。
Age UK慈善组织的总监Caroline Abrahams表示，积极的态度对60岁以上的人群大有裨益（照片：JAMIE_LAU）当然，她承认，“如果我们处于良好的身心健康、经济状况稳定，并得到家人和朋友的良好支持，那么保持积极、外向和参与会更容易，而不是完全没有这些条件的情况下。”她承认，“但无论你的处境如何，努力为自己留出空间去享受乐趣和愉悦，这对于更长久地保持健康状态都是非常重要的因素。”
每天见人或与人交谈
Abrahams补充说，每天与家人或朋友共度时光会让你感到更有联系，更重要的是，为大脑提供重要的刺激。而结识新朋友则为你提供了分享不同经历、想法和观点的机会。“如果你无法面对面保持联系，那么打个电话（或用FaceTime和孙子孙女视频通话）或在线安全地与其他人士建立联系也是不错的选择，”她建议道。
通过解谜游戏和爱好来锻炼大脑
你可能已经听过很多次了，但Abrahams说，“通过定期学习新事物和参与智力刺激的拼图游戏、象棋游戏，或者尝试你喜欢的语言学习，以及参与减压、专注的活动比如陶艺，‘锻炼’我们的大脑是有道理的。”“如果我们希望大脑保持最佳状态，就需要使用它。我们知道，从事我们喜欢的爱好和活动对于生活质量至关重要。”
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