研究显示，遵循植物性饮食与多种健康益处相关。
研究表明，植物性饮食在预防糖尿病方面可能优于低碳水化合物饮食。
2024年发表的一项30年研究指出，植物蛋白与动物蛋白比例较高的饮食可能有助于降低心血管疾病风险。
2025年的一项研究发现，植物性饮食可能与地中海式杂食饮食模式具有相同的营养质量。
植物性饮食意味着您的餐食主要由植物组成，例如：
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 豆类
- 坚果和种子
虽然素食和纯素饮食都属于植物性饮食，但您不必完全剔除肉类。您仍可在饮食中包含肉类，只是它通常不会成为餐食的主要部分。
健康的植物性饮食以新鲜、完整的食物为中心，不会用高度加工的肉类替代品来替代肉类。
对于健康的植物性饮食，美国心脏协会(AHA)建议选择高质量、营养密集的植物性食品。
多年来，许多研究都表明植物性饮食可以在多方面有益健康。
以下是关于植物性饮食益处以及它与地中海饮食（另一种"最健康饮食"的有力竞争者）比较的最新研究发现和专家见解。
糖尿病预防：植物性饮食还是低碳水化合物饮食更好？
2025年10月，负责任医学医师委员会和Morning Consult进行的一项民意调查显示，65%的美国成年人如果医生推荐，会考虑采用植物性低脂饮食。
许多人意识到多吃水果和蔬菜可能有助于降低糖尿病风险。然而，民意调查中只有五分之一的受访者认识到植物性饮食与2型糖尿病预防或逆转之间的联系。
负责任医学医师委员会引用的研究指出，以动物产品为基础的低碳水化合物饮食可能与2型糖尿病风险增加相关。
他们引用的一篇论文提到了一项22周研究，99名参与者遵循美国糖尿病协会(ADA)推荐的标准饮食或无卡路里或未加工碳水化合物限制的低脂纯素饮食。
这项研究结果显示，ADA饮食组中只有26%的人能够减少或停止糖尿病药物，而纯素饮食组这一比例为43%。
营养应用程序Nutu的注册营养师兼认证糖尿病护理和教育专家黎明·门宁(Dawn Menning, MS, RD, CDCES)建议，通过每周尝试"无肉星期一"来逐渐引入更多植物性食物到饮食中，然后可以逐步增加天数。
门宁表示："寻找易于准备且对你和家人有吸引力的素食食谱。逐渐减少动物性食品，让植物成为餐食的主角。"
植物性饮食能帮助降低心血管疾病风险
研究表明，植物蛋白与动物蛋白的较高比例可能对心血管健康有益。
2024年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与植物蛋白与动物蛋白比例最低的人群相比，摄入植物蛋白与动物蛋白比例最高的人群心血管疾病(CVD)风险降低19%，冠心病(CHD)风险降低27%。
该研究的主要作者、哈佛陈曾熙公共卫生学院营养系访问科学家安德烈亚·格伦(Andrea Glenn, RD, PhD)在新闻声明中表示："美国人平均摄入的植物与动物蛋白比例为1:3。我们的研究结果表明，至少1:2的比例在预防CVD方面更为有效。对于CHD预防，来自植物的比例应为1:1.3或更高。"
研究作者指出，这些疾病风险的降低至少部分可能是因为用植物性蛋白质（如坚果和豆类）替代了红肉或加工肉类。
这些蛋白质通常与更高含量的纤维、健康脂肪、抗氧化剂和维生素相关。它们还可能有助于改善炎症生物标志物、血脂和血压等心脏代谢风险因素。
植物性饮食与地中海饮食：有"赢家"吗？
2025年11月发表在《营养学前沿》上的一项研究表明，植物性饮食可以提供与地中海饮食相似的营养益处。研究结果还表明，植物性饮食可能有助于减少您的环境足迹。
进行这项研究的研究人员指出，选择植物性饮食应战略性地进行，以确保您仍然获得足够的关键营养素。
在这项研究中，来自格拉纳达大学和西班牙国家研究委员会的作者使用了四种不同的为期一周的菜单。每种菜单每天提供约2000卡路里。
这些包括：
- 地中海杂食饮食
- 鱼素饮食（包含鱼类）
- 蛋奶素饮食（含鸡蛋和乳制品）
- 完全纯素饮食
他们发现，精心设计的植物性饮食可以达到与典型地中海式杂食饮食大致相同的营养目标。
未参与该研究的预防心脏病营养师、Entirely Nourished创始人米歇尔·罗斯滕斯坦(Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN)表示，全面检查您的整体饮食和生活方式以解决潜在的营养缺口至关重要。
她指出："仔细规划很重要，需要确定提供所避免食物中关键营养素的替代来源。与注册营养师合作可以使这一过程更容易、更可靠，因此您可以自信地维持营养充足，同时符合您的饮食选择。"
然而，重要的是要记住，这是一项建模研究，而非涉及真实人群的试验。
这意味着结果展示了在理想条件下可能有效的方案，不一定反映日常生活中会发生的情况。成本、口味偏好、烹饪技能和强化食品的获取等因素都可能影响这些饮食计划。
然而，这些发现为考虑转向植物性饮食的人提供了令人鼓舞的证据。通过一些规划，有可能在维持良好营养的同时，也做出可能有益于地球的选择。
关键要点是，您不必完全采用植物性饮食才能产生影响。
您可以做出小的改变，将更多植物性餐食融入日常，这有助于您维持最佳营养，同时减少碳足迹。
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