白面包与全麦面包：哪种对健康真正更好
一项新分析揭示了面包神话与证据之间的真正区别，表明在正确理解的情况下，白面包和全麦面包都能对健康产生积极影响。
一项近期发表在《营养简报》杂志上的研究专注于驳斥与白面包相关的各种误解。
全球小麦消费趋势变化
2025年全球小麦需求的增长主要由正在经历快速城市化和工业化的亚洲和非洲中低收入国家推动。这些国家大多需要进口小麦，占全球小麦贸易的25%。
尽管全球小麦消费总体呈上升趋势，但在北美和欧洲部分地区等传统小麦消费地区，消费量保持稳定或呈下降趋势。例如，英国的面包消费量从1970年的每人每周950克下降到2023年的每人每周500克以下。
研究表明，随着社会变得更加富裕，主食消费会减少，人们转向更加多样化的饮食。小麦消费量的减少也反映了人们对基于小麦食品的健康影响日益增长的担忧。
面包长期以来一直是全球营养和文化的主食。作物类型和加工方法的变化引起了广泛关注，引发了关于有机与传统生产、基因改造以及传统与现代面包的辩论。
对这些问题进行批判性评估对于向利益相关者提供基于证据的指导和确定未来研究的差距至关重要。作者指出，许多持续存在的与面包相关的神话源于零散的证据和公众误解，这凸显了清晰沟通的必要性。
磨粉过程如何改变面包营养
小麦籽粒通常经过磨粉以将淀粉质胚乳与富含营养的麸皮和胚芽（胚胎）分离，生产出精细的白面粉。与全麦相比，磨粉过程显著减少了纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质，因为这些营养素集中在外部层和胚芽中。
胚乳约占小麦籽粒的83%。现代滚筒磨机能够高效提取白面粉，而传统的石磨则不够精确。在磨粉过程中包含更多麸皮会产生提取率更高的面粉，正如历史上在英国使用国家面粉的做法。
全麦和全麦粉面包在面粉磨得精细程度上可能有所不同，影响其质地和外观。全麦产品包含与完整谷物相同比例的胚乳、胚芽和麸皮，仅有少量加工损失。在英国，全麦面粉包括整个可食用谷物，全麦面包由100%全麦面粉制成。
其他面包混合白面粉和全麦面粉，使用额外的谷物或种子，或添加纤维强化。尽管外观不同，但并非所有面包都比白面包提供显著更高的营养价值，因此检查营养标签很重要。面粉成分和比例的变化使得解释不同面包的健康结果数据变得具有挑战性。
该论文还指出，全麦产品配方的变异性导致了研究之间结果的不一致。
不同面包类型的健康影响
面包对健康的影响取决于其类型、食用量以及与之搭配的食物。定期食用全谷物食品可以降低2型糖尿病、心血管疾病和结肠癌等慢性疾病的风险。这些益处被认为主要来自全谷物中的纤维和微量营养素。
全谷物中的非吸收碳水化合物、纤维和植物化合物被肠道微生物发酵，导致更健康的肠道环境并可能降低疾病风险。
先前的研究表明，食用全麦面包还有助于控制体重并促进更健康的肠道微生物群。使用粗磨谷物或完整谷粒制成的面包也可能减缓消化和吸收，有助于增加饱腹感。酸面团或粗磨谷物制成的面包可能更密实，可能有助于减少人们的摄入量，从而影响能量摄入。
小麦中的植物化学物质，尤其是酚类化合物，可能减少炎症并改善血管功能。这可能是全麦小麦面包与较少心血管事件相关联的原因。
虽然许多人认为白面包比全麦或全谷物面包更快地升高血糖，但研究显示结果不一致。一些研究表明差异很小，除非全谷物面包是用完整谷粒制成的，这可能会降低血糖峰值。
麸质可能会使易感人群患上乳糜泻，其他蛋白质可能会引发小麦敏感性或过敏，尽管这些情况很少见。在白面粉中富集的淀粉酶-胰蛋白酶抑制剂（ATIs）已被认为与非乳糜泻小麦敏感性有关。
有些人担心白面包可能会引发更多与小麦相关的反应，主要是由于其蛋白质含量。除了麸质外，小麦还含有棉子糖，它在肠道中发酵会加重肠易激综合征（IBS）症状，导致气体和不适。然而，果聚糖是小麦中主要的FODMAP，在全麦面粉中的含量高于白面粉。作者警告说，个体耐受性差异很大，大多数人可以安全食用白面包和全麦面包。
重新评估工厂生产的白面包
尽管几十年来一直推广全麦，但英国全麦面粉的产量已经下降，而丹麦则通过国家宣传活动取得了成功。在某些地区，白面包仍然更受欢迎，例如在英国，63%的成年人消费白面包。
一般来说，人们选择白面包是因为它的经济实惠、方便和口味。即使有一些营养损失，它仍然为英国饮食提供了相当一部分能量、纤维和叶酸，特别是在低收入群体中。
根据Nova分类，预包装面包通常被标记为超加工食品（UPFs），一般来说，高UPF摄入与不良健康结果相关。然而，Nova因其过度简化食品组和未能区分不同类型的UPFs而受到批评。
研究表明，健康风险取决于整体饮食质量和UPFs中的特定成分。有趣的是，一项大型研究发现，超加工面包和谷物与某些疾病风险降低相关。
这篇新论文强调，UPF状态本身并不表明工厂生产的面包本质上是有害的。相反，作者强调，面包应在饮食模式的背景下进行评估，而不仅仅是根据其加工类别。
预包装面包还含有大豆粉、菜籽油、抗坏血酸、乳化剂、丙酸钙和酶等添加剂。大多数是天然存在的或来源于天然来源，并且在批准前都经过了安全性测试。
关于乳化剂和肠道健康的一些担忧已被提出，但目前的证据仍然不明确，需要进一步研究来澄清任何人口水平的影响。英国的工厂生产的面包被归类为UPFs，因为它们含有乳化剂等添加剂，而手工面包则被认为加工较少。
许多国家要求白面包面粉添加矿物质和B族维生素，以补充磨粉过程中流失的营养素。在英国，添加铁和钙的强化意味着白面包提供了这些矿物质的显著比例，尤其是与全麦面包相比。
从2026年起，英国磨坊主将被要求在白面粉中添加叶酸，以帮助预防先天性残疾。强化将大大增加从白面包中摄入的叶酸，特别有利于更多依赖白面包获取营养的低收入群体。小型磨坊主和全麦面包免于此规则。
作者强调，强化政策是一项重要的公共卫生工具，白面包可以显著地促进营养充足。
关于面包健康的平衡结论
目前的研究表明，尽管全麦面包提供额外的健康益处并应得到鼓励，但白面包仍然是许多人的营养丰富、经济实惠的主食。通过更好的成分和强化改善所有类型的面包是支持公共卫生和确保不同人群满足营养需求的实用方法。
作者强调，白面包不应被视为本质上不健康，进一步改善其营养状况可以提供公平的健康益处，特别是对低收入家庭。
总体而言，该研究重申，平衡的信息和基于饮食背景的建议对于消除围绕面包和健康的误解至关重要。
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