虽然有氧运动因其改善心脏健康的能力而备受关注，但越来越多的证据表明，力量训练是心脏健康拼图中的另一个关键部分。
事实上，建立规律的力量训练习惯可将您患心血管疾病的风险降低约17%。
这是因为力量训练能解决多个关键的心脏病风险因素，例如高血压、高胆固醇和高血糖等。以下详细探讨力量训练如何通过多种方式保持心脏健康，以及您需要多久进行一次才能获益。
然而，举重并不能替代常规的有氧运动，因此您仍应在每周的大多数日子里进行至少30分钟的传统有氧运动。
1. 降低血压
将血压保持在120/80 mmHg或以下有助于降低心脏病发作或中风的风险，而有助于保持血管良好运作的力量训练可以帮助您达到或维持这一目标。
一项随机对照试验发现，每周进行三次力量训练、持续九周的高血压成年人，其血压降低了4至8毫米汞柱。
2. 提升心血管健康
快走、游泳或骑行等有氧运动能增强心脏，帮助其更有效地泵血。但力量训练也能间接改善心血管健康。
例如，力量训练可改善血液循环、辅助体重管理，并优化高胆固醇和血压等心脏健康生物标志物。
3. 减少体内炎症
慢性炎症被认为会使血管变硬、变脆，并更容易形成斑块堵塞，从而导致心脏病发作或中风。
长期坚持肌肉强化训练的人，体内的炎症水平往往随时间降低。一项为期17年的研究发现，每周进行两次或更多力量训练可降低体内的关键炎症标志物，这可能通过改善身体成分实现。
尽管尚未证实炎症直接导致心血管疾病，但近期临床试验表明，炎症既是心脏问题的原因，也是其后果。
4. 降低血糖水平
健康的血糖水平与心脏健康密切相关，因为高血糖（即高血糖症）会损伤血管，增加心脏病发作或中风风险。
规律的力量训练同样能带来帮助，因为它促使身体更高效地利用调节血糖的激素胰岛素。
您无需长时间举铁就能获益：每周仅60分钟的力量训练可能就足以控制高血糖。
5. 改善睡眠质量
力量训练确实会让身体疲惫，这可能使您更容易入睡。
但更好的睡眠质量不仅让您早晨更精神焕发。每晚获得推荐的7至9小时睡眠的人，患心脏病、高血压、心力衰竭和心律问题的风险也更低。
如果您担心晚间运动可能影响睡眠模式，专家表示这并非总是问题。只要在睡前至少一小时结束锻炼，通常不会干扰睡眠。
6. 优化身体成分
力量训练不一定导致体重下降，但它能帮助您增加瘦肌肉量并减少体脂。
将身体成分比例向减少体脂（尤其是腹部脂肪）方向调整，对心脏健康大有裨益。因为高水平的体脂会增加血管炎症，从而提升心脏病发作或中风风险。
7. 改善胆固醇水平
您可能知道高胆固醇与更高的心脏病和中风风险相关，因为脂肪斑块堆积会导致动脉堵塞。但您可能不了解力量训练能帮助降低它。
规律进行力量训练可将总胆固醇降低多达8个点，并将好胆固醇（HDL）提升多达12个点。
专家建议将总胆固醇控制在200 mg/dL以下，低密度脂蛋白（坏胆固醇）控制在100 mg/dL以下，高密度脂蛋白（好胆固醇）维持在60 mg/dL或以上。
8. 增强动脉弹性
随着年龄增长，血管变得脆弱和缺乏弹性，这可能为心血管疾病埋下隐患，但规律的力量训练已被证明能缓冲这些影响。这很可能因为它有助于降低血压并改善血管功能。
您无需成为精英运动员就能受益。根据一项涵盖近1000名参与者（包括许多高血压患者）的20项研究分析，仅需八周的轻度至中等强度力量训练就能使动脉更灵活。
9. 促进心理健康
一次又一次的研究表明，经常锻炼的人（包括定期进行力量训练者）拥有更高的幸福感和更低的抑郁与焦虑率。
事实证明，对心理健康有益的也对心脏有益：一项涵盖近30万名参与者的15项研究综述发现，乐观程度较高的人患心脏病、心脏病发作和中风的几率降低35%。
尽管机制尚未完全明确，但专家认为积极的心态会使人们更可能采取心脏健康行为，例如健康饮食习惯和充足睡眠。
10. 提升生活质量
锻炼（包括力量训练）是一种影响心理和身体健康的习惯行为。研究将规律的肌肉锻炼与整体更高质量的生活联系起来，尤其对老年人而言。
较低的压力水平、较少的抑郁感、健康的人际关系、满意的工作、安全感以及社区归属感，都能让您的心脏更健康、更愉悦。
谁能想到一对哑铃或阻力带能带来如此多益处？
如何开始
通过每周进行30至60分钟的力量训练，分2至3次完成，您将提升心脏和整体健康。
以下专家建议可帮助您正确起步：
- 重量和自身体重均可作为阻力：哑铃、器械、阻力带、壶铃以及俯卧撑或弓步等自重训练都能有效。选择最适合您的方式。
- 找到合适的重量或阻力：如果您能以正确姿势完成10次重复动作，且最后1至2次感觉无法再继续，说明您找到了合适的强度。
- 锻炼所有主要肌群：您的训练计划应覆盖胸部、背部、手臂、肩膀、腿部和小腿。优先选择同时锻炼两个关节的动作，例如肘部和肩部或膝盖和脚踝。
- 确保充分休息：两次训练之间间隔约48小时，让肌肉有足够时间恢复。但请倾听身体信号：如果需要额外一天完全恢复，最好多休息。
如果您不确定哪些锻炼适合您，或对姿势有疑问，请咨询认证私人教练或物理治疗师。几次指导就能让您步入正轨并避免受伤。
如果您是力量训练新手，开始前请咨询医生，特别是如果您有任何心脏健康风险因素。例如，如果您有高血压或起搏器，可能需要限制举重重量。您的医疗提供者能帮助您制定安全的锻炼计划。
核心要点
- 力量训练通过降低高血压、高胆固醇和高血糖等严重疾病的风险来支持心脏健康。
- 力量训练还能促进整体健康，包括改善心理健康、提升睡眠质量、优化身体成分和提高生活质量。
- 每周仅需30至60分钟的力量训练就能帮助改善心脏健康，尤其是结合正确的姿势、均衡的训练计划以及根据需要从教练或医疗专业人员那里获得的指导。
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