一位曾将自身生物年龄"逆转"14年的全科医生近日公布了30岁以上人群延长寿命所需采取的重要措施。
41岁的穆罕默德·埃纳特博士是伦敦南肯辛顿长寿诊所HUM2N的创始人，他表示，一个人的30-40岁是决定未来如何老化的"关键时期"，也是预防疾病的黄金窗口。
尽管每周抽几支烟、与同事每周小酌一杯，或在周末犒劳自己吃垃圾食品看似无害，但这些不良小习惯随着年龄增长终将找上门来。
当你在十年或二十年后注意到身体变化时，潜在的损害可能已经形成。
这位自称曾在38岁时将生物年龄降至24岁的健康优化专家表示，中年时期养成健康习惯，同时限制饮酒和吸烟，能"显著降低早发性心脏病、中风和癌症的风险"。
这些措施包括保持健康的睡眠习惯、采用以全食物为主的"地中海式饮食"，以及针对衰老过程进行特定类型的锻炼。
即使是朝九晚五的办公室职员也可以借鉴，在上下班途中增加步行，或选择爬楼梯而非乘坐电梯。
现年41岁、生物年龄为35岁的埃纳特博士对《每日邮报》表示："一旦你过了40岁，多种慢性健康问题的风险会逐渐增加，并非因为身体'失效'，而是因为生物磨损开始累积。这十年本质上是决定你如何老化的'关键时期'。"
"'预防'在这个年龄段变得如此关键的原因在于，导致我们60-70岁出现问题的大多数疾病早在30-40岁就已悄然开始。"
他表示，第一步是要从内到外了解自己的身体。
定期检查血压、胆固醇和血糖水平，同时测量体重和腰围，能让你在疾病进展前发现任何预警信号。
接下来，他建议进行你可能一直拖延的筛查测试，从乳腺X光检查、宫颈涂片检查、肠癌测试到前列腺检查，因为早期发现健康问题可以"改善治疗效果"。
埃纳特博士说："保持良好睡眠、规律运动、营养饮食、稳定体重和压力管理的人往往能获得更多无病健康寿命。"
"换句话说，40岁是为长期健康、韧性和长寿奠定基础的完美时机。"
随着人们在职场晋升、承担家庭责任并经历荷尔蒙变化，心理健康也可能变得更加脆弱，因此确保在此方面照顾好自己同样重要。
"甚至感官、视力、听力和平衡能力都开始缓慢下降，"他表示，"这些风险并非不可避免的结果，而是缺乏主动护理时概率增加的问题。"
埃纳特博士强调，你必须经常活动身体、主要食用全食物并优先保证睡眠，以便充分恢复。
"睡眠不足会破坏免疫力、体重调节、情绪和心血管健康，"他补充道。
"通过正念、社交、爱好或治疗来管理压力，在人生这一阶段变得不可或缺，因为慢性压力会加速生物老化。"
如果你从事办公室工作，埃纳特博士表示，你仍可以通过将活动融入日常来建立高效的长寿习惯。
"步行部分通勤路程、爬楼梯而非乘电梯、停车稍远一些或提前一站下车，这些都能以最小努力每周增加数千步，"他说。
你还可以使用可调节的站立办公桌，或安排站立或伸展休息时间，以帮助对抗长时间坐着。
"许多上班族受益于短时间的微型锻炼，如在上下班前后进行5-10分钟的自重训练，"他补充道。
提前准备午餐和健康零食也能对一个人的健康产生巨大影响，而不是依赖自动售货机或方便外卖中的高度加工食品。
健康优化专家的建议：40岁如何延长寿命
穆罕默德·埃纳特博士的顶级建议包括：
- 建立良好的睡眠习惯
- 参加重要筛查测试，包括乳腺X光检查、宫颈涂片检查、肠癌测试、前列腺检查
- 了解自己的身体，通过血压检查并密切关注各项指标
- 照顾好心理健康，尤其是考虑到职场晋升和家庭责任带来的压力
- 尽可能食用全食物
- 如果你是办公室职员，步行上班、爬楼梯、停车稍远或提前一站下车
- 可以使用站立办公桌，或从办公桌前休息进行"微型锻炼"
- 提前准备午餐和健康零食，避免自动售货机和外卖
- 采用地中海式饮食，包括蔬菜、全谷物、橄榄油和鱼类
- 保持水分充足并限制酒精摄入
- 制定结合有氧活动、力量训练和灵活性或平衡训练的运动计划
- 早晨获取自然光线
埃纳特博士推荐的地中海式饮食通常富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种子、橄榄油和鱼类，乳制品和禽肉摄入适中。
"这种方法能自然降低炎症、稳定血糖、改善胆固醇并支持肠道健康，"他说。
"理想情况下，你盘中约一半应来自蔬菜和水果，其余部分分为全谷物和瘦肉蛋白来源。"
"红肉和加工肉类、含糖零食、含糖饮料和高度加工食品最好仅偶尔食用，因为它们会导致炎症、体重增加和代谢问题。"
保持水分充足、限制饮酒、减少过多盐分摄入以及避免深夜暴饮暴食，与食用全食物饮食同样重要。
"保持水分充足、早晨获取自然光线并在午休时外出，也有助于调节能量和情绪，"他说。
"关键是持续性而非强度；忙碌的人如果将健康融入日常节奏，也能很好地老化。"
埃纳特博士表示，40岁以上人群的理想运动计划应包含三个组成部分：有氧活动、力量训练以及灵活性或平衡训练。
"有氧运动能增强心肺功能，降低糖尿病、中风和痴呆风险，"他说，"这可以是快走、游泳、骑自行车、跑步或跳舞，任何让你略感气喘但仍舒适活动都可以。"
"40岁后力量训练变得尤为重要，因为它能保持肌肉质量、改善骨密度、增强平衡并维持新陈代谢活跃。这可能涉及健身房器械、阻力带、家用哑铃或自重训练。"
据这位医生称，每周仅需两到三次训练就足以产生"显著差异"。他补充说，瑜伽、普拉提或简单拉伸等灵活性和平衡练习有助于对抗关节僵硬并降低受伤风险。
"即使整天短时间、频繁的活动，如站立、伸展或步行几分钟，累积起来也意义重大，"他说。
埃纳特博士表示，当你步入40岁，心脏和血管疾病的风险显著增加，包括高血压、冠状动脉疾病和中风。
"癌症风险也在稳步上升，乳腺癌、肠癌、宫颈癌、前列腺癌和皮肤癌最为显著，"他说，"代谢问题如2型糖尿病和代谢综合征也变得更加普遍，特别是对久坐或食用典型西方饮食的人群。"
"骨骼、关节和肌肉开始自然减弱，使骨关节炎、背部问题、骨质疏松和与年龄相关的肌肉流失更为常见。"
埃纳特博士表示，胰岛素抵抗、骨质变薄、慢性炎症和动脉斑块积聚都深受你在年轻时选择的生活方式影响。
尽管每周抽几支烟、与同事每周小酌一杯或周末犒劳自己吃垃圾食品看似无害，但这些小的不良习惯随着年龄增长很快就会找上门来。
当你在十年或二十年后注意到身体变化时，潜在的损害往往已经形成。
"40岁左右的变化通常微妙但意义重大，"他说，"新陈代谢自然减慢，主要是由于肌肉质量逐渐流失，这意味着即使饮食或锻炼方式一如既往，许多人也更容易增重。"
"从熬夜或剧烈运动中恢复需要更长时间，男性和女性都会开始出现荷尔蒙变化。"
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