当你步入80岁，你可能会比年轻时感到更虚弱、更僵硬，认知能力也可能略有下降。睡眠模式或许已经改变，导致你在傍晚昏昏欲睡，清晨早早醒来。最令人担忧的是，根据人口统计数据，你很可能正面临至少一种慢性健康问题。
然而，研究人员如今比以往更确信，这并非不可避免。"根据我们目前的了解，如果优化生活方式，大多数人有望健康活到90岁甚至95岁，"加利福尼亚州巴克衰老研究研究所所长兼首席执行官埃里克·维尔丁表示，"而现实与之相去甚远——目前多数人仅能健康活到65或70岁，随后便陷入疾病缠身、饱受老年屈辱的境地。"
维尔丁强调，虽然通过积极调整生活方式（如增加运动、改善饮食或减少饮酒）在任何年龄改善健康都为时不晚，但越早开始效果越佳。研究者特别指出，30年代是关键十年，此时肌肉量与力量、骨密度及代谢调节等多项生理系统开始出现微妙的衰老迹象。"这凸显了该阶段作为建立长期抗逆力行为的重要窗口期，"明尼苏达州梅奥诊所科戈德衰老中心生理学教授若昂·帕索斯指出。
为探索可能性，衰老研究者常聚焦于打破常规趋势的人群。例如"大师级运动员"——35岁以上仍定期参加跑步、自行车等赛事并持续至60岁以上的群体。曼彻斯特都会大学营养与代谢高级讲师保罗·摩根指出，这些运动员展现出截然不同的衰老轨迹：心血管功能与肌肉力量达到更高峰值，随后衰退期显著延迟。"他们拥有额外储备，在生命中期形成保护屏障，"摩根解释道，"这使他们能更长久地维持行动能力与独立性。"
我们都能从中汲取经验。摩根建议，为最大化健康衰老机会，30年代应力争达到有氧能力（身体运动时最大摄氧量）、柔韧性和肌肉力量的峰值。70岁以上人群最大风险之一是跌倒，这与敏捷性下降及关节活动范围缩小相关。"我认为负责运动的下肢肌群对维持独立性和晚年健康至关重要，"摩根强调，"这尤其需要重点关注。"
参与运动是实现目标的绝佳途径。研究表明，网球或羽毛球等拍类运动与延长寿命显著相关；2025年一项日本研究则证实自行车运动的益处——定期骑行的老年人更少需要长期照护或过早死亡。每周跑步超过75分钟也被证实能延缓某些衰老进程，但马拉松等极限运动需谨慎：有证据显示身体承受极端压力可能加速生物性衰老，尽管此机制尚未完全明确。
另一方面，研究发现每天仅5分钟中高强度运动即可延缓大脑衰老。匹兹堡大学医学院助理教授阿迪蒂·古尔卡尔指出，简单措施就能获得健康衰老益处："餐后快走15分钟就能产生实质性改善。"
建立大脑储备
如同30年代可保护强化肌肉与心血管系统，大脑同样能受益。通过定期检查、良好刷牙习惯、戒烟及限制糖分摄入来维持口腔健康，能带来显著影响。多项研究反复证实，牙周病（以炎症升高为特征的牙龈疾病）与晚年认知衰退风险增加相关，这可能源于全身性炎症对大脑的慢性影响。
均衡饮食且限制糖分摄入被公认为健康生活基石（图片来源：Getty Images）。30年代也是开始减少饮酒的合适时期。饮酒会改变体内基因表达从而加速衰老，同时也是睡眠的主要干扰因素。维尔丁强调，规律睡眠模式对避免年龄相关脑萎缩及降低未来痴呆风险至关重要，包括每天固定时间入睡和起床（即睡眠规律性）。睡眠不仅让身体专注细胞修复，还为追求健康生活提供能量和动力。
"即使仅缺一晚睡眠，你的新陈代谢就会改变，维持健康的意志力也会消失，"他解释道。鉴于睡眠规律的重要性，维尔丁现在每晚使用闹钟——不是为叫醒，而是提醒就寝。"原因在于我们是昼夜节律生物，"他说，"从基因表达到新陈代谢，整个生物系统都与24小时周期同步。我告诉人们，每天同一时间睡觉有助于身体保持高度协调。"不过，对30年代养育幼儿的人来说，优质睡眠可能难以实现。
营养与细胞保护
30年代还应更认真对待营养。维尔丁建议，白天应给予身体更多禁食时间，例如通过间歇性禁食。虽然许多支持者推荐"16:8"模式（每日禁食16小时，8小时进食窗口），但维尔丁认为更易管理的"12:12"模式同样有效。"禁食时，身体能专注修复而非消化，"他说，"我告诉人们：进食时你在建设，禁食时你在修复。"
用水果蔬菜替代超加工食品也有助益。古尔卡尔指出，她与其他研究者发现，摄入更多膳食类胡萝卜素（存在于红薯、胡萝卜等蔬菜及芒果、杏等水果中的植物化学物质）的人衰老更慢，因为这些物质可能保护细胞免受氧化应激损伤。
专家表示，30年代保持健康习惯能预防或延缓导致晚年疾病的细胞变化（图片来源：Getty Images）。帕索斯坚信，青年期的选择对衰老方式具有持久影响。他引用追踪数万美国人的大型研究（如弗雷明汉心脏研究和护士健康研究）指出：中年保持健康生活方式者，数十年后患心血管疾病、认知衰退和虚弱的风险更低。
"通过在30年代保持更健康行为，我们能预防或延缓细微的分子和细胞变化——若不加控制，这些变化将随时间累积，导致70年代功能衰退，"帕索斯表示，"虽然这不能阻止衰老，但能重塑其轨迹。"
尽管30年代可能仍感觉无所不能，但衰老时钟的滴答声终将影响我们所有人。若能减少过量饮酒、选择可延续至晚年的运动、建立规律睡眠模式并给予身体更多进食间隔，你的心脏、肌肉、关节和大脑将在未来岁月中为此感恩。
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