腰果酱可能是在考虑蛋白质和最健康脂肪时比腰果酱稍好的选择。（图片来源：EyeEm Mobile GmbH / Getty Images）
核心要点
- 在关注最大蛋白质摄入和最健康脂肪谱时，杏仁酱是比腰果酱稍好的选择。
- 腰果酱仍是营养丰富的替代品，尤其如果你偏好更顺滑的质地和与杏仁酱不同的微量营养素谱。
- 如果你的目标是建立健康的饮食习惯并获得健康益处，考虑选择你喜欢且能持续食用的那一种。
腰果酱和杏仁酱是顺滑的植物性健康脂肪和蛋白质来源。尽管两者都有营养，但它们独特的风味和营养谱可能提供稍有不同的健康益处。
快速事实：一种蛋白质更高，但两者都提供健康脂肪
- 杏仁酱每份通常含有比腰果酱更多的蛋白质和健康单不饱和脂肪。
- 腰果酱也含有单不饱和脂肪，但往往比杏仁酱含有更多不健康的饱和脂肪。
- 腰果酱和杏仁酱都具有营养密集的组成，提供丰富的植物性蛋白质和健康脂肪。
腰果酱与杏仁酱：营养比较
- 从蛋白质和健康脂肪的角度比较腰果酱和杏仁酱时，杏仁酱在蛋白质密度和更健康的脂肪含量方面脱颖而出。
- 腰果酱仍是一个有价值的选项，因为它提供健康脂肪和必需矿物质，包括比杏仁酱更高的铁含量。
每2汤匙份量的蛋白质与脂肪比较
| 营养成分 | 杏仁酱 | 腰果酱 |
|---|---|---|
| 热量 | 210 卡 | 200 卡 |
| 蛋白质 | 7.01 克 (14% DV) | 5.98 克 (12% DV) |
| 总脂质（脂肪） | 17 克 (22% DV) | 16 克 (25% DV) |
| 饱和脂肪 | 1.5 克 (8% DV) | 3 克 (15% DV) |
| 碳水化合物 | 6.02 克 (2% DV) | 10 克 (3% DV) |
| 纤维 | 3.01 克 (11% DV) | 0.986 克 (4% DV) |
| 钙 | 85.1 毫克 (6% DV) | 20.1 毫克 (2% DV) |
| 铁 | 0.998 毫克 (6% DV) | 1.8 毫克 (10% DV) |
注：g = 克；mg = 毫克；% DV = 每日参考值百分比
如何利用腰果酱和杏仁酱获取蛋白质和健康脂肪
- 优先考虑腰果酱和杏仁酱等食物中的蛋白质很重要，因为蛋白质对所有身体组织的发育和维持至关重要，同时还能增强饱腹感和新陈代谢以支持体重管理。
- 虽然你的需求因年龄和整体健康状况而异，但对于标准2000卡路里饮食，蛋白质的每日参考值（DV）为每天50克。
- 关注坚果酱中的健康脂肪至关重要，因为它们对大脑功能、维生素吸收和激素产生必不可少，同时通过降低“坏”胆固醇和支持心脏健康来降低心脏病风险。
- 健康脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（omega-3和omega-6脂肪酸），而饱和脂肪和反式脂肪被视为不健康脂肪。
- 《美国居民膳食指南（2020-2025）》建议，每日热量摄入的20%至35%应来自总脂肪，而饱和脂肪应限制在每日热量摄入的10%以下。
为什么腰果酱对你有益
- 研究表明，腰果和腰果油中的生物活性化合物，可调节饱腹感和食物摄入，可能降低心血管风险因素，如颈围、载脂蛋白B（ApoB）水平、总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，“坏”胆固醇）。
- 在一项研究中，每天食用腰果的成年人与食用高碳水化合物零食（如薯片）的人相比，总胆固醇、LDL胆固醇和非HDL胆固醇显著降低，表明食用腰果可能有助于管理LDL胆固醇和总胆固醇。
- 有证据表明，腰果含有高质量蛋白质，可作为健康植物性饮食的宝贵补充。
为什么杏仁酱对你有益
- 研究表明，杏仁的有益脂肪酸、纤维、抗氧化多酚和微量营养素的组合可能负责其心脏保护特性，包括改善血脂谱和降低心血管疾病风险。
- 在一项研究中，将杏仁作为零食食用的女性报告的整体饥饿感低于食用饼干或水的女性，研究人员将其归因于杏仁的高蛋白质和纤维含量，已知能促进饱腹感。
- 以杏仁为零食的成年人在零食后的血糖反应更低，并且当天剩余时间摄入的卡路里更少，与食用甜饼干的人相比，这可能与杏仁较高的蛋白质和纤维含量有关。
14项资料来源
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安娜·乔吉是一位自由撰稿人，拥有25年以上撰写健康与福祉相关内容的经验。
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