像泡菜（kimchi）和酸菜（sauerkraut）这样的发酵食品富含有益肠道健康的益生菌。
奥斯卡·黄 / 盖蒂图片社
像开菲尔（kefir）、泡菜（kimchi）和酸菜（sauerkraut）这样的发酵食品以其对肠道健康的益处而闻名。然而，食用过多的发酵食品可能会带来潜在的副作用，特别是对于胃肠道敏感的人群。
发酵食品的6种潜在健康益处
发酵食品的健康益处不仅限于肠道。这些益生菌超级食品可能对全身，包括大脑产生积极影响。
1. 改善消化
发酵食品最常被讨论的好处是益生菌通过平衡胃肠道微生物群来支持肠道健康。如果肠道微生物群失衡，可能会导致与小肠细菌过度生长（SIBO）和肠易激综合症（IBS）等相关的胃肠道症状。
虽然富含益生菌的食物可以帮助缓解这些症状，但有些人可能会发现发酵食品加重了他们的胃肠道问题，因此可能需要限制或避免食用。
2. 管理体重
一些研究表明，不同体重的人可能拥有不同的肠道细菌。尽管还需要进一步的研究，但含有发酵食品的饮食可能有助于人们管理体重。
3. 提高营养吸收
发酵分解食物中的化合物，可能提高身体对关键营养素（如铁）的吸收。它还分解淀粉和糖，使某些食物更容易消化。例如，如果你有乳糖不耐症，像开菲尔（kefir）或酸奶这样的发酵奶制品可能由于其较低的乳糖含量而更容易享用。
4. 增强免疫力
研究表明，发酵食品可能具有一些抗氧化、抗炎甚至抗菌的能力，帮助身体抵御感染并在生病时恢复。
5. 支持心脏健康
一些研究指出，发酵食品中的益生菌可能对心血管系统有益。许多这类食品也是纤维的良好来源，有助于血压和胆固醇水平。纤维是肠道细菌的益生元，细菌以纤维为食并产生化学物质，这可能解释了一些心脏健康益处。
6. 提升情绪
肠道-大脑连接是健康研究中最引人入胜的话题之一。尽管还需要更多研究来支持这一观点，但已有研究探讨了发酵食品是否可以帮助缓解焦虑和抑郁症状，或者益生菌是否可以改善情绪或帮助人们应对压力。
食用发酵食品的潜在缺点
食用发酵食品也可能有一些缺点，因此在将其添加到饮食之前需要注意这些方面。潜在的风险包括：
- 胃肠不适：虽然益生菌一般有益于肠道健康，但有些人可能会出现胀气和腹胀等副作用，特别是在刚开始增加发酵食品摄入量时。此外，一些发酵食品可能富含纤维，这可能加剧胃肠道症状。
- 过多的钠：发酵过程通常需要大量的盐，因此发酵食品可能不适合那些试图限制钠摄入的人，比如高血压患者。
- 组胺敏感性：大多数发酵食品含有组胺，因此对组胺或胺类敏感的人可能需要避免食用。
- 食物中毒风险：自制发酵产品如果处理或储存不当，可能会受到污染。适当的发酵会产生天然防腐剂，但准备不当的食物存在食物中毒的风险。
- 可能的酒精含量：发酵过程中会产生少量酒精。虽然通常非常少，但严格避免酒精的人可能更愿意跳过发酵食品。
最受欢迎的发酵食品
如果你想尝试在饮食中添加更多的发酵食品，你有很多选择。
- 酸菜（Sauerkraut）：这种受欢迎的配菜由发酵的卷心菜制成，也含有纤维和维生素C。
- 含活性菌的开菲尔（Kefir）或酸奶：标有“活性菌”的纯无糖酸奶提供钙和益生菌。开菲尔是一种发酵奶制品，具有类似的好处，并且是一种可以随身携带的“可饮用”酸奶。
- 泡菜（Kimchi）：这种传统菜肴由香料和发酵蔬菜制成，是韩国料理的主食，富含维生素、纤维和抗氧化剂。
- 天贝（Tempeh）：发酵大豆是一种多功能的肉类替代品，含有铁和镁等关键维生素和矿物质，以及植物蛋白。
- 味噌（Miso）：这种发酵大豆酱使用香料和一种称为曲霉（米曲）的霉菌，赋予其独特的鲜味。它富含营养成分，包括维生素K和胆碱。
- 康普茶（Kombucha）：这种发酵茶低热量、低糖，并含有一些关键的B族维生素，如烟酸和硫胺素。有些版本含有咖啡因，可以提神。
- 纳豆（Natto）：这种传统的日本菜肴由发酵的大豆制成，煮熟后形成独特的拉丝质地。它富含多种营养成分，从铜和锰到硒和锌。它也富含蛋白质。
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