每个人都知道健康长寿的关键在于锻炼和合理饮食。但如果你实在抽不出时间去健身房挥汗如雨，或难以达成每日万步目标，好消息是：以更高强度进行日常活动就能收获巨大健康效益。例如跑上楼梯、在屋内快步行走，或与孩子宠物嬉戏。
若你关注过近三年的运动科学研究，可能已接触新术语"剧烈间歇生活方式活动"（VILPA）。该概念也被称为"运动零食"、"碎片运动"或"短时高强度活动"，旨在解决长期难题——如何促使最抗拒运动的人群减少久坐、增加活动。
过去十年，高强度间歇训练（HIIT）已成为忙碌健身者的热门选择，它通过短时爆发式跑步、骑行及深蹲等自重训练挑战身体极限，被证实可改善血糖控制、胆固醇、血压和体脂。伦敦大学学院运动与医学教授马克·哈默指出，VILPA实为HIIT的简化版，即在日常活动中稍加力度，使心率提升持续一两分钟。
哈默解释，VILPA概念源于他与同事分析腕戴设备采集的非正式运动者活动数据时的发现：尽管不参与体育运动或健身，部分人仅通过日常生活就积累了可观活动量，从通勤快走至爬楼梯不等。"这些活动多以极短片段完成，"哈默说，"由此催生了'微爆发活动'概念。"
令研究团队意外的是，这些微爆发活动竟与健康效益相关联。2022年针对英国25,241人的研究显示，相较于几乎不活动者，每日仅进行3-4次、每次一分钟的VILPA，即可将全因早逝风险降低40%，心血管疾病死亡风险降低49%。近期研究进一步证实，每日略超4分钟的VILPA能抵消久坐对心脏健康的部分风险。
"通过在一天中多次进行短时高强度日常活动，人们仍能获得降低慢性病风险的健康效益，"悉尼大学博士后研究员马修·艾哈迈迪表示，"VILPA还能延缓衰老导致的体弱，这对年长者尤为重要。"
在身体活动方面，动总比不动好
艾哈迈迪强调这些发现意义重大，因研究显示超四成英国40岁以上成年人常因时间限制等因素缺乏规律运动。世界卫生组织指出，全球近18亿成年人因活动不足面临疾病风险，这反映出令人担忧的趋势。
"众所周知运动有益健康，但许多人未能达标，"英国拉夫堡大学行为医学教授阿曼达·戴利说，"主因常是时间不足。微运动（即VILPA）方案仅需每周数天、每天数分钟，既简便易行又成本低廉。"
VILPA理念表明：只需调整日常习惯——如奔跑赶公交、做家务时快步穿梭，或以更高强度进行园艺劳作——就能显著改善健康。与孩子宠物进行高能游戏也属此类活动。"我们有多种机会参与中高强度活动，未必依赖正式锻炼或专业器械，"艾哈迈迪指出，"散步时穿插短暂快走就是积累VILPA的简易方法。"
尽管万步目标广为人知，新研究证实更低步数即可获健康效益
调查显示，人们对此理念反响积极，因其揭示了过往未被视作健康行为的活动价值。艾哈迈迪与日本三光医院心脏病专家伊藤成则等研究者认为，VILPA甚至可通过提重购物袋增强力量，或通过快步爬楼梯锻炼腿部肌肉关节。
"动总比不动好"已成为运动研究者倡导的新准则。例如，非传染性疾病联盟指出，若更多人达到足够活动量，每年可避免500万死亡。"全球生活方式日益久坐，"该联盟首席执行官凯蒂·戴恩坦言，"简言之，更多人困坐办公室，而城市设计更倾向汽车而非行人。"
改变现状并不容易。以日本为例，其国民久坐程度日益加剧，即便举办2020东京奥运会也未见明显改善，令伊藤等医生深感忧虑。"久坐是高血压、吸烟、糖尿病之外的心血管关键风险因素，"他强调。
因此，研究者正致力于降低运动目标门槛。尽管万步目标广为人知，新研究证实更低步数即可获健康效益：迄今最大步数研究之一发现，日行2517-2735步较2000步可使心血管疾病风险降低11%；另一研究显示日超2200步即能降低心脏病与早逝风险。
"动总比不动好，"墨尔本大学物理治疗系教授拉娜·欣曼指出，"即便骨关节炎等慢性关节痛患者常缺乏活动，少量运动也能获益。"
进行微爆发活动正是实现途径之一。部分研究提示，每日3-4分钟VILPA可使癌症风险降低17-18%，原因或与运动已知的抗炎效应相关。炎症虽是人体免疫防御机制，但过度炎症却与心脏病、2型糖尿病及肥胖相关。
哈默还指出，肌肉收缩的生理过程会触发多种生化反应，对脂肪和葡萄糖代谢至关重要。"正因如此，任何运动对久坐者都有益，尤其当能提升心率并刺激心肺循环时，"他解释道。
未来或有更多发现。研究者正探索"运动零食"能否改善慢性病患者健康——这类人群往往难以进行结构化锻炼。哈默亦关注鼓励微爆发活动是否可作为起点，助人们逐步达成每周150分钟中等强度运动的公共卫生黄金标准。
"若能让多数人进行微爆发活动，其影响力将远超少数人达标，"哈默表示。
因此，若你正为久未健身而焦虑，不妨尝试VILPA：选择楼梯而非电梯、购物时加快步伐、在花园与爱犬嬉戏，或更用力地吸尘。这些简单日常行为或助我们远离疾病，甚至延年益寿。
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