重点内容
- 像西兰花这样的蔬菜可在降低阿尔茨海默病风险方面发挥重要作用
- 西兰花含有的抗氧化剂、萝卜硫素和叶酸组合有助于保护大脑免受认知能力下降的影响
- 其他习惯如定期锻炼、优质睡眠和社交活动同样有益大脑健康
如果您能通过日常生活的细微调整降低阿尔茨海默病风险，您是否想知道具体方法？尽管年龄和遗传（阿尔茨海默病的风险因素）不在个人控制范围内，专家们仍不断强调生活方式选择特别是饮食在保护大脑方面的重要作用。
"阿尔茨海默病是一种影响记忆和思维能力的进行性脑部疾病，"注册营养师丽莎·杨（Lisa Young, Ph.D., RD）解释道，"虽然年龄和遗传是主要因素，但包括饮食、运动、睡眠和社交活动在内的生活方式选择确实能产生实质性效果。"
西兰花：这种平凡的日常蔬菜具有令人印象深刻的大脑健康支持功效。本文将深入探讨为何想要支持大脑健康的人应让西兰花成为餐桌上的常客。
西兰花如何帮助降低阿尔茨海默病风险
富含抗氧化剂
"西兰花是降低阿尔茨海默病风险的最佳蔬菜之一，因其富含强大的抗氧化剂和化合物，能保护脑细胞免受炎症和氧化应激侵害——这是认知能力下降的两大关键驱动因素，"杨表示。通过对抗这些潜在损害，抗氧化剂有助于保持脑细胞健康和正常运作。
西兰花中的一种抗氧化剂称为叶黄素。荟萃分析发现，叶黄素摄入与注意力、记忆力和决策能力的轻微改善相关。证据还表明，叶黄素可能有助于维持认知能力，尤其在决策方面，并可能长期降低认知能力下降风险。
萝卜硫素：切碎或咀嚼西兰花时形成
西兰花含有一种称为葡萄糖苷（glucoraphanin）的化合物，当蔬菜被切碎或咀嚼时，它会被酶转化为萝卜硫素（sulforaphane）。这种强效物质因其显著的健康益处，特别是对大脑的益处而被广泛研究。"萝卜硫素具有神经保护特性，可保护脑细胞免受炎症和氧化应激侵害，"注册营养师丽莎·安德鲁斯（Lisa Andrews, M.Ed., RD）表示。其减少炎症的能力尤为重要，因为慢性炎症被认为是阿尔茨海默病的主要促成因素。
研究人员发现，萝卜硫素能针对大脑中的45个关键分子发挥作用，有助于减少炎症、改善胰岛素抵抗和防止细胞死亡——这些都是与阿尔茨海默病相关的因素。它还支持重要的大脑过程，如分解有害蛋白质和调节细胞存活。萝卜硫素能穿过血脑屏障，加上其抗炎和脑保护特性，使其成为管理阿尔茨海默病的有希望的候选者。不过，需要更多研究来充分了解其作为治疗方法的潜力。
叶酸的来源
西兰花还提供了一种支持整体认知功能的重要营养素。"西兰花是叶酸的来源，这种营养素与更好的认知功能相关，"杨表示。叶酸（一种B族维生素）在大脑健康中起着至关重要的作用。
对多项研究的回顾发现，阿尔茨海默病患者的血液中叶酸水平往往低于没有该疾病的人。分析显示，低叶酸水平（低于13.5 nmol/L）与患阿尔茨海默病的风险几乎翻倍相关，而"健康"的叶酸水平则与风险降低相关。此外，通过饮食或补充剂摄入足够的叶酸（达到或超过推荐每日摄入量）与阿尔茨海默病风险降低56%相关。
享受西兰花的方法
将这种支持大脑健康的蔬菜纳入饮食既简单又美味。"西兰花极其多用途，可融入任何菜系，"注册营养师艾琳·多伊尔蒂（Erin Dougherty, M.P.H., RD）表示。它温和的风味与各种调味料和菜肴搭配良好，易于加入每周餐计划。
以下是一些实用建议：
- 烤制： 将西兰花小花与橄榄油、盐、胡椒和大蒜粉混合，在204°C下烤20至25分钟，直至变软并略带脆感
- 使用冷冻蔬菜： 备有冷冻西兰花以方便使用，它已预先清洗切好，可快速蒸煮、微波或加入汤和砂锅菜中
- 加入炒菜： 西兰花为炒菜增添美妙的脆感和营养，可与鸡肉、豆腐或其他蔬菜搭配，加入您喜欢的酱汁
- 混合到奶昔中： 在早晨奶昔中加入一把生或蒸熟的西兰花，增加营养，与菠萝或芒果等水果搭配效果更佳
- 生吃： 将生西兰花小花与鹰嘴豆泥或健康酸奶蘸酱搭配，作为脆爽满足的零食
- 混入面食和砂锅菜： 将西兰花切小块，混入喜欢的意大利面酱、奶酪通心粉或烤砂锅菜中，轻松增加蔬菜摄入量
其他帮助降低风险的方法
保护大脑的最佳方法是采取整体策略。在餐盘中添加西兰花是极好的第一步，但与其他支持大脑健康习惯相结合效果更佳。以下是在医疗保健提供者指导下可考虑的事项：
- 采用大脑健康饮食： 专注于以植物性食物为主的饮食模式。"研究表明，包含大量水果、绿叶蔬菜、全谷物和其他植物性食物的地中海饮食，可能降低认知能力下降风险，"安德鲁斯分享道。MIND饮食则专门设计用于支持大脑健康
- 定期锻炼： 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走或游泳。体育活动增加大脑血流量，可能刺激新脑细胞生长
- 优先考虑优质睡眠： 每晚争取7至9小时不间断睡眠。睡眠期间，大脑清除可能积聚并导致阿尔茨海默病的毒素
- 挑战大脑： 通过学习新技能、玩益智游戏、阅读或上课保持大脑活跃
专家观点
为支持长期健康做出积极主动的选择是您能做的最有力量的事情之一。虽然没有单一食物能预防阿尔茨海默病，但富含西兰花等营养密集型蔬菜的饮食可在降低风险方面发挥重要作用。其独特的抗氧化剂、萝卜硫素和叶酸组合有助于保护大脑免受与认知能力下降相关的炎症和氧化应激。
正如杨指出的，"定期摄入西兰花和其他十字花科蔬菜——如球芽甘蓝、羽衣甘蓝和花椰菜——完美融入MIND或地中海饮食等保护大脑的饮食模式中。"通过将富含这些强大植物的饮食与定期锻炼、优质睡眠和社交活动等习惯相结合，您可以创造一种全面的生活方式，在未来岁月中同时滋养身体和大脑。
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