如果过去提起力量训练，人们脑海中浮现的可能是年轻男性举杠铃或做引体向上的场景，但如今风向已变：得益于专家们长期倡导其对女性骨骼、新陈代谢等的益处，举重甚至重量训练终于获得各年龄段女性的文化认同。然而，神经生理学家路易莎·尼古拉（Louisa Nicola）医学硕士向《悦己》杂志指出，若要说力量训练中特别值得关注的部分——尤其是对围绝经期及更年长女性——那必然是腿部训练日。这位专注研究女性阿尔茨海默病的纽约神经生理学家强调，强健的下肢可能是实现更健康大脑衰老的关键。
尼古拉援引2015年一项针对300多名女性双胞胎的研究，揭示了一个引人入胜的关联：腿部力量更强（通过坐姿机器测试单脚对踏板进行最快速度和力度的蹬踏来量化）的女性，十年后在记忆和信息处理速度测试中表现出相对更优的认知能力。
值得注意的是，研究中部分同卵双胞胎在实验初期腿部力量差异显著，12年后进行的脑部核磁共振显示：腿部更强的双胞胎在认知任务期间，大脑灰质更多且特定区域激活程度更高，反映出大脑更具韧性、衰老状态更佳。双胞胎研究的优势在于，除了能控制健康与生活方式因素，研究人员还能排除遗传和早年环境对脑部差异的影响——这些因素在双胞胎间本就相同。
腿部强健与思维敏锐的关联并非孤例。2018年一项针对1500多名老年人的研究发现，腿部力量更强者在执行功能测试（评估解决问题和注意力等能力）中表现更佳。多项研究还表明，步行速度（高度依赖腿部力量）与脑力存在联系：步速缓慢或持续下降与特定认知指标下降及痴呆风险升高密切相关。
尼古拉进一步阐释了腿部力量为何特别有助于大脑健康，尤其对女性而言，并提供了提升腿部力量与爆发力的简易方案。
为何腿部力量与大脑功能提升相关
研究提示几种可能协同作用的解释机制，部分关联爆发力训练，部分则与腿部肌肉力量的普遍构建相关。
首先，尼古拉指出，提升腿部爆发力意味着募集并强化2型（即快肌）纤维——这类肌肉纤维支撑快速高强度运动，也是随年龄衰退最快的部分。这些肌纤维依赖葡萄糖供能，将其分解为乳酸，而乳酸恰好能为大脑提供能量。她解释道，女性进入围绝经期后，大脑能量生成效率下降，此时快肌纤维收缩产生的乳酸"如同备用系统，为思考和记忆提供额外能量"。
构建腿部爆发力还需反复收缩肌肉，尼古拉表示，此过程会"向血液释放大量称为肌因子的化学物质，它们经血液循环抵达大脑，穿越血脑屏障，从而影响认知过程"。其中关键物质是备受关注的脑源性神经营养因子（BDNF），尼古拉指出它能激发大脑记忆中心新脑细胞的形成，有助于延缓该区域随年龄发生的萎缩（这种萎缩可能引发痴呆）。
由于腿部肌肉是人体最大肌群，强健下肢也是规律进行全身力量训练的良好指标，后者对大脑同样益处显著：它能增强血流，为大脑输送更多氧气；同时抑制可能损害大脑的全身性炎症。此外，提升并维持腿部爆发力使日常活动更轻松、降低跌倒风险——这同样能减少痴呆风险。尼古拉强调，鉴于女性占阿尔茨海默病病例的约三分之二，上述益处对女性群体尤为重要。
如何强化腿部力量以促进大脑健康
尼古拉指出，爆发力的基础是力量，尤其对力量训练新手而言必须从此起步。这意味着需先掌握深蹲和硬拉的基本动作要领（若尚未掌握），并采用能锻炼下肢所有关键肌群的腿部训练计划。初学者可用自重训练确保动作标准，随后应加入负重训练——通常选择能完成8至12次重复的重量开始构建力量。
此后关键在于渐进式超负荷，即增加负重。周与周之间增重的通用规则是：不超过当前训练重量的10%。每次增重后，完成规定次数会变得更吃力。尼古拉建议以极限重量（即最多完成8次的重量）为目标："做到第6次时你应感到极度疲惫，勉强再挤出2次才到极限，"她解释道，"肌肉生长正发生于此。"
当建立基础力量后，便可通过练习增强式训练（plyometrics） 来提升爆发力，尼古拉举例包括弹跳深蹲、抱膝跳和跳跃弓步。初学者可选择1-2个动作，以低次数和组数开始，每周训练2-3次，随着动作渐趋轻松再逐步进阶。她强调："对增强式训练越熟练，每次重复的强度就能越高，最终收获的不仅是身体更是心智的爆发力提升。"
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