我们都知道睡眠不足的滋味，许多长期或偶尔存在睡眠问题的人会使用褪黑素补充剂来帮助获得良好夜间休息。但如果您在思考"每晚服用褪黑素是否安全"，新兴研究表明长期使用可能伴随风险。
专家介绍：布拉德利·瑟威尔医学博士是VitalSolution首席医疗官兼心脏病专家；克里斯托弗·温特医学博士是睡眠医学专家、神经科医生，著有《睡眠解决方案：为何您的睡眠受损及如何修复》；杰米·K·艾伦博士是密歇根州立大学药理学与毒理学副教授；诺亚·西格尔医学博士是马萨诸塞州眼耳医院睡眠医学与外科主任。
褪黑素补充剂模拟人体内调节睡眠节律的天然激素。随着年龄增长，身体产生的褪黑素会减少，某些疾病如癌症、部分情绪障碍和2型糖尿病也会降低褪黑素水平。存在睡眠问题的人常转向广泛可购的褪黑素补充剂，其 popularity 每年攀升：亚利桑那大学数据显示，2022年美国人在此类产品上花费22亿美元，较2020年增长142%。《美国医学会杂志》发表的补充研究发现，褪黑素补充剂使用率从1999-2000年的0.4%升至2017-2018年的2.1%。
在大量购买前，请了解专家对褪黑素短期和长期安全性的看法。
膳食补充剂旨在补充饮食而非治疗疾病，不可用于诊断、缓解、预防或治愈病症。孕妇或哺乳期女性需谨慎使用，除非获得医疗保健提供者建议，切勿随意给儿童服用补充剂。
什么是褪黑素？
美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）指出，褪黑素是大脑在黑暗环境中产生的激素，有助于调节昼夜节律（即生物钟）并促进入睡。
"该激素用于睡眠时机调控，"夏洛茨维尔神经学与睡眠医学中心的克里斯托弗·温特医学博士表示，"它并非镇静剂，不会使人昏睡。"
尽管褪黑素在体内自然生成，但市面上也有模拟该激素的膳食补充剂。
补充褪黑素如何在体内发挥作用？
"外源性褪黑素——即您摄入的褪黑素——与身体自产的完全相同，"密歇根州立大学药理学与毒理学副教授杰米·K·艾伦博士解释道，"其作用机制相同，都能促进睡眠。"
但温特博士指出，理论上补充褪黑素应与自产激素作用一致，实际使用却"较为复杂"。"购买褪黑素时，没人真正清楚自己服用的是什么，"他解释道，"研究发现某些批次完全不含褪黑素，而另一些则高达标示量的2-3倍。"
许多人使用褪黑素帮助入睡，但温特博士强调研究并不支持其对慢性失眠的有效性。事实上，美国睡眠医学会（AASM）临床指南指出，缺乏足够强效证据证明褪黑素对慢性失眠的有效性或安全性，因此不推荐使用。
"启动睡眠的最佳方式是无需任何物质辅助，包括褪黑素，"马萨诸塞州眼耳医院睡眠医学与外科主任诺亚·西格尔医学博士表示，"长期存在心理依赖风险，人们会确信不服用褪黑素就无法入睡。"
如何正确使用褪黑素补充剂
褪黑素补充剂确有适用场景。AASM推荐其用于调节睡眠时机的问题，如时差障碍和轮班工作障碍。
"睡眠医生会用它帮助调整睡眠时间，"温特博士说。鉴于褪黑素在日落后自然上升（通常此时距就寝还有数小时），服用时机需通过试验确定。
若需预防时差反应，温特博士建议使用"Jet Lag Rooster"等计算器确定精确服用时间。对于轮班工作，建议咨询医生确定时机。
剂量方面，西格尔博士建议就寝前半小时服用1-2毫克即可。
褪黑素的副作用有哪些？
根据NCCIH，褪黑素可能引发以下轻微副作用：
- 头痛
- 头晕
- 恶心
- 嗜睡
每晚使用褪黑素是否安全？
美国心脏协会公布的新兴研究显示，定期服用褪黑素者更易遭遇健康负面影响。研究发现，失眠患者若连续使用褪黑素至少一年，心脏衰竭风险较未使用者高出90%；褪黑素使用者因心衰住院概率更高，更令人担忧的是，其全因死亡率几乎是未使用者的两倍。
但需注意几点：该研究仅为美国心脏协会科学会议公布的研究摘要，未经同行评审，结论仍属初步。此外存在局限性，例如研究仅基于官方健康记录中的药物登记数据——这意味着美国等无需处方即可购买褪黑素的国家中，所有自购使用者均被归入"未使用"组。
"该研究未证实因果关系，仅显示相关性，"介入性心脏病专家布拉德利·瑟威尔医学博士指出，"长期摄入外源性褪黑素会抑制身体自然分泌量。高剂量外源性褪黑素可能过度刺激心脏特定化学受体，导致异常心脏重构，增加充血性心衰风险。"
《美国医学会杂志》发表的另一项成人褪黑素研究也提示，长期使用"可能引发安全担忧，尤其考虑到市售补充剂实际含量可能高达标示量的478%，且支持褪黑素治疗睡眠障碍的证据薄弱。"
偶尔使用褪黑素是否安全？
NCCIH表示，短期使用褪黑素总体安全。"褪黑素被认为极其安全，"温特博士说，"副作用少且几乎不会造成伤害，这也是其 popularity 暴涨的部分原因。"（不过NCCIH指出，孕妇或哺乳期女性使用安全性研究不足，属于此类人群者最好避免。）
研究还发现高达26%的褪黑素补充剂含有血清素激素，因此难以确定标签标注是否准确。
若您睡眠困难并考虑使用褪黑素，温特博士建议先咨询医生。"除偶尔用于时差或轮班工作外，我认为它并不实用，"他说。
西格尔博士认同此观点，强调良好睡眠卫生习惯应为首选方案，而非使用褪黑素等补充剂。这包括保持规律作息、睡前减少刺激物接触，以及避免晚间摄入咖啡因、酒精、强光、剧烈运动和丰盛餐食。
"若真想解决睡眠问题，褪黑素并非解决方案，"温特博士说，"您需要比终身依赖药丸更持久、更永久的解决方法。"
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