益生菌和益生元通过帮助消化系统中的有益细菌茁壮成长来支持肠道健康，但它们有一些关键区别。益生菌有助于向肠道添加更多有益微生物，而益生元则帮助喂养已经存在的有益细菌。食用促进肠道健康的食物很重要，因为肠道会影响健康的多个方面，包括免疫系统和心理健康。
益生菌和益生元的潜在健康益处有哪些？
1. 更好的肠道健康
益生菌和益生元都能促进肠道健康。例如，一些研究表明，同时服用益生元和益生菌可能有助于预防结直肠癌（直肠或结肠癌）。
益生菌可能有助于预防：
- 便秘
- 抗生素相关性腹泻
- 婴儿的某些疾病，包括肠绞痛、坏死性小肠结肠炎（肠道严重损伤）和败血症（对感染的严重反应）
益生菌还可能帮助管理肠易激综合征症状和溃疡性结肠炎，溃疡性结肠炎是一种炎症性肠病。然而，美国胃肠病协会不建议使用益生菌治疗肠易激综合征，因为支持这一做法的证据不足。研究表明结果不一，且使用的益生菌菌株差异很大。
研究显示益生元对肠道健康的益处结果存在差异。一些研究表明服用益生元对肠易激综合征或炎症性肠病没有影响，而其他研究则发现它能改善这些疾病的症状。
2. 增强免疫功能
由于肠道对免疫功能的影响，益生元和益生菌都与改善免疫健康相关。
- 益生菌：补充益生菌可能有助于预防上呼吸道感染并缩短感染持续时间。
- 益生元：一种在洋葱、香蕉和大蒜等食物中发现的低聚果糖和菊粉混合物已被证明能促进身体对流感和麻疹疫苗的免疫反应。在豆类和某些乳制品中发现的半乳糖寡糖（一种益生元）与婴儿患特应性皮炎（一种免疫相关性皮肤疾病）的风险降低相关。
3. 改善心理健康
研究表明，益生元和益生菌可能改善各种精神障碍的症状，包括：
- 焦虑
- 压力
- 精神分裂症
- 阿尔茨海默病
- 抑郁症
- 自闭症谱系障碍
然而，需要更多研究来了解肠道与大脑之间的联系，并确定使用益生菌和益生元治疗精神疾病的特定方案。
4. 改善某些微量营养素的吸收
益生菌和益生元可能帮助身体吸收关键营养素。
- 益生菌：2021年的一项综述发现，在健康个体中，服用益生菌与维生素B12、钙、叶酸、铁和锌的水平改善相关。
- 益生元：摄入益生元，特别是小麦、黑麦和洋葱等食物中的果聚糖，与钙的吸收改善相关，从而提高骨密度。益生元还可能帮助身体吸收镁和铁。
潜在风险和副作用
益生菌和益生元通常可以安全食用，副作用最小，但需要考虑某些风险。
益生菌
益生菌最常见的副作用是轻微的胃肠道症状，如胀气。
如果您病情严重或免疫功能受损，可能需要更加谨慎。服用益生菌已与少数严重副作用病例相关，例如：
- 菌血症（血液中的细菌）
- 真菌血症（血液中的真菌）
- 导致严重疾病的感染
益生元
益生元最常见的副作用是胃肠道症状，例如：
- 腹泻
- 腹胀
- 绞痛
- 胀气
提示：专家建议每天摄入2.5-10克益生元，尽管这一剂量仍可能导致不适的胃肠道症状。
益生菌与益生元有何区别？
益生菌和益生元在促进消化健康方面扮演不同角色。
益生菌
您的肠道由数万亿细菌组成。益生菌是与肠道中存在细菌相似的活微生物。它们可以在某些食物或补充剂中找到，摄入后可能促进肠道健康。有多种益生菌种类。乳酸杆菌和双歧杆菌是最常见的。
益生元
与益生菌一样，益生元可以在食物或补充剂中找到。人体酶无法消化它们。相反，它们由肠道微生物群处理。益生元帮助这些肠道细菌生长和茁壮成长。可以把它们视为肠道有益细菌的食物。
膳食补充剂受到监管较少，可能适合您，也可能不适合您。补充剂的效果因人而异，取决于多种变量，包括类型、剂量、使用频率以及与当前药物的相互作用。在开始服用任何补充剂前，请咨询您的医疗保健提供者或药剂师。
哪些食物含有益生菌？
益生菌通常存在于发酵食品中。发酵过程通常会导致这些细菌生长。它们也被添加到某些食物中，如酸奶。以下是一些常见的益生菌食物来源：
- 开菲尔
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 酸菜
- 酸奶
哪些食物含有益生元？
注意： 越来越多的加工食品，如气泡饮料或谷物，含有添加的益生菌。然而，一些标有"益生菌"的食物可能含有未经证实有效的菌株。在这种情况下，益生菌可能在对肠道产生积极影响之前就降解了。
大多数益生元食物是复合碳水化合物。益生元食物的例子包括：
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 豆类
- 菊苣
- 大蒜
- 蜂蜜
- 洋姜
- 洋葱
- 黑麦
- 糖甜菜
- 番茄
- 小麦
在将它们添加到饮食前应该了解什么？
大多数人从定期食用富含益生元和益生菌的食物中受益。它们是均衡饮食的重要组成部分，促进健康的肠道微生物组，通常还含有其他重要营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂。
然而，如果您病情严重或免疫功能受损，最好在将更多这些食物添加到饮食前咨询您的医疗保健提供者。
益生元的许多来源也是纤维的来源。如果您不经常食用这些食物，最好缓慢增加摄入量。过快增加摄入量可能导致不适的消化症状。
是否应该服用补充剂？
是否应该服用益生元或益生菌补充剂取决于您的饮食和任何健康状况。
服用补充剂有一些缺点：
- 它们可能很昂贵。如果您已经食用益生菌和益生元的食物来源，可能不需要昂贵的补充剂。
- 研究结果不一。需要更多研究来了解益生元和益生菌补充剂的益处和风险。
- 它们不受严格监管。通过确保它们经过第三方测试来选择高质量的补充剂。
简要回顾
益生元和益生菌有助于支持健康的肠道微生物组平衡。它们还可能改善免疫功能、心理健康以及关键微量营养素的吸收。
需要更多研究来开发使用益生菌和益生元的具体治疗建议。食物来源通常可以安全地纳入多样化饮食中。
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