核桃的益处：从心脏和大脑健康到免疫支持

以下是这种植物性食品脱颖而出的原因

Randi Gollin

2025年12月12日

要点

核桃在营养上独树一帜，因其异常高的ALA欧米伽-3含量，以及纤维、蛋白质和有益的不饱和脂肪。
其抗炎和抗氧化化合物支持心脏和大脑健康，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并减少长期疾病风险。
定期食用核桃可能增强免疫力、改善肠道健康并促进饱腹感，这要归功于关键维生素、矿物质和益生元化合物。

在坚果世界中，核桃是最健康的之一——事实上，核桃的益处深远，以显著方式支持身体机能。富含健康脂肪、维生素和矿物质，这种超级食品可作为零食或用于无数菜肴中。我们采访了一位坚果专家和营养师，了解更多关于这种多用途树坚果及其饮食功效的信息。

专家介绍

Jen Fabro，加利福尼亚钻石坚果公司产品开发经理
Julie Stefanski，MEd, RDN, LDN, FAND，美国营养与饮食学会发言人

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核桃入门

无论购买带壳还是完整核桃，它们很可能来自加利福尼亚州，该州生产了美国大部分核桃。主要商业品种是英国（或波斯）核桃（学名：Juglans regia），生长在大型落叶树上，主要分布在萨克拉门托和圣华金河谷。虽然黑核桃原产于加利福尼亚州，但大多用作砧木。

核桃的益处

杏仁、榛子、巴西坚果和开心果都提供有益营养素，但核桃因几个原因而与众不同。“与其他坚果相比，核桃的独特之处在于其植物性欧米伽-3脂肪，以α-亚麻酸（ALA）形式存在，”美国营养与饮食学会发言人Julie Stefanski表示。“核桃是ALA的最高来源之一，与亚麻籽齐名。”

不饱和脂肪：一盎司核桃（约四分之一杯或14个半核桃）含有18克脂肪，主要由多不饱和脂肪酸（PUFAs）组成，加上少量单不饱和脂肪酸（MUFAs），后者在其他坚果中占主导。

ALA丰富：加利福尼亚钻石坚果公司产品开发经理Jen Fabro表示，一份核桃还提供2.5克ALA——任何树坚果中ALA含量最高——以及2克纤维和4克植物蛋白。“这种营养组合真正让核桃脱颖而出，”她说。

心脏健康

核桃中的ALA具有抗炎化合物，有助于降低心脏病风险。“核桃为身体提供欧米伽-3脂肪，可帮助减少炎症，而炎症与心脏病风险增加相关，”Stefanski说。

建议

ALA必须在体内转化为二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。由于转化过程并不总是高效，Stefanski建议除了核桃外，还应食用其他DHA和EPA来源，包括富含脂肪的鱼类、藻类、贝类和草饲肉类。

好胆固醇：她指出，包括核桃中植物性欧米伽-3脂肪在内的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在研究中已显示能降低低密度脂蛋白胆固醇水平并改善低密度脂蛋白：高密度脂蛋白比率。

降低风险：“核桃符合美国心脏协会设定的心脏健康食品标准，这充分说明了其营养特性，”Fabro说。核桃是首个获得美国食品药品监督管理局（FDA）健康声明的全食物。“2004年批准的健康声明指出，每日食用1.5盎司核桃（作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分）可能降低冠心病风险，”Stefanski解释道。

大脑健康

所有坚果都含有生物活性化合物，如抗氧化剂、植物甾醇和多酚。这些物质有助于抵消环境因素和衰老过程中自然发生的细胞损伤和炎症。植物甾醇和多酚中的抗氧化和抗炎特性也可能有助于改善大脑功能。

炎症：“研究表明，食用坚果可减少体内炎症标志物，并改善导致痴呆发展的因素，”她说。

抗氧化剂：它们的抗氧化能力也值得注意。Stefanski说：“根据研究中使用的典型份量，核桃被列为抗氧化剂最丰富的来源之一，与其他高性能食物如黑莓相当。”

其他慢性疾病

通过抑制炎症途径，ALA不仅有益心血管健康，还能帮助降低2型糖尿病、某些癌症和其他慢性疾病的风险。Stefanski指出：“多项研究表明，坚果消费与较低死亡率相关，特别是死于心脏病、呼吸系统疾病和癌症。”

免疫系统

核桃中的抗氧化剂、多酚以及维生素和矿物质可维持免疫系统正常运行。维生素B6（也支持大脑功能）和维生素E（特别是γ-生育酚形式）有助于抵御炎症和氧化应激，而镁、磷、硒和铜有助于支持健康的免疫反应。Stefanski指出：“过量使用锌补充剂的人可受益于饮食中额外的铜来源，包括核桃。一份核桃提供每日铜需求的50%。”