步行可能是一种良好的锻炼方式，其益处远超你的想象。
虽然你或许从未将步行视为一种锻炼形式，但它对身体和大脑都有益处。去年十月发表的一项研究显示，通过每日步行达成日常步数目标的英国成年人健康风险更低。步行还能提升认知功能，确保你不会整天久坐于办公桌前。
我们已知步行算作锻炼，但有方法能让它更有效，使心率提升。为确定增强这种简易运动的最佳方式，我们咨询了健身专家的专业意见。
步行算作锻炼吗？
是的，步行就是锻炼，物理与心理健康领域的专家均持此观点。拥有运动科学博士学位的认证私人教练谢尔盖·普措夫表示：“每天仅步行30分钟就能降低罹患严重心血管疾病和痴呆症的风险。”位于Paramount Wellness Retreat的持证临床社工艾普丽尔·克劳补充道：“在自然环境中步行还能提升认知功能和创造力，从而提供一种独特的疗法。”
步行仅能强健心脏吗？事实证明，答案是否定的。梅奥诊所已确认步行的额外健康益处。该医疗机构指出，步行可改善肌肉耐力、提升能量水平、降低血压、强健骨骼并支持免疫系统。无论户外行走还是在跑步机上步行，都能收获这些益处。
仅靠步行也能改变体形。2017年，《身体活动与健康杂志》对22项与步行相关的临床试验进行了荟萃分析。结果显示，快走能显著降低50岁以下肥胖男女的腰围、脂肪质量和体脂百分比，达到“具有临床意义”的程度。它还能促进整体减重。因此，你坚持进行的“网红女孩步行”若持之以恒，确实可能带来明显的身体变化。
步行是否足够作为独立锻炼？
步行当然可与其他活动结合组成循环训练，也可作为慢跑或骑行的热身。单独步行同样能见效，且对身体的负面影响可能小于其他高强度运动。
同为认证私人教练的格雷戈·帕雷拉谈到纯粹步行时说：“它比慢跑好得多，因为慢跑会给脚踝施加过度压力，尤其对体格较重者而言。相反，快走是最佳锻炼方式之一，它能紧实腿部和小腿肌肉，却不会对关节造成同等压力。”
即使慢速步行也优于在家静坐不动，但更快的步速会加速健康效益显现。2019年《动脉粥样硬化》期刊一项研究发现，在平均年龄67.8岁的男医师中，“步行速度与死亡风险及心血管疾病发展呈负相关”。换言之，你步行越快，死亡和心血管疾病风险越低。
关于步行时长，美国卫生与公众服务部建议每周至少进行150分钟中等强度身体活动（即每天30分钟，每周五天），以获取显著健康收益。这包括以每小时2.5至4英里的速度快走。慢速或悠闲步行（每小时2英里以下）被视为低强度活动，虽比久坐行为更有益健康，但效果不及快走。
步行的健康益处
步行益处众多。除能像所有运动一样降低皮质醇水平并呼吸新鲜空气外，你还能在以下健康指标中观察到切实改善：
- 改善睡眠：低强度身体活动可促进更安稳的睡眠。2020年《睡眠健康》期刊一项小型研究发现，增加每日步数能提升睡眠质量，尤其对女性效果显著。
- 降低2型糖尿病风险：根据美国糖尿病协会，每天步行至少30分钟有助于预防2型糖尿病。提高日常步数或可帮助稳定血糖水平。
- 降低血压：2022年《美国家庭医师》期刊报告指出，规律的中等强度步行计划可降低收缩压、舒张压和心率。
- 改善平衡能力：随着年龄增长，保持身体稳定对健康日益重要。哈佛健康出版表示，步行有助于增强下肢力量，进而改善平衡。
- 降低癌症风险：步行或可减少某些癌症风险。2013年《癌症流行病学、生物标志物与预防》期刊研究发现，每周步行至少7小时的绝经后女性，比每周步行3小时或更少的女性患乳腺癌风险低14%。
提升步行健康效益的技巧
若步行常规陷入平台期，可增加强度而不必慢跑或更换活动。让步行更具挑战性，能通过给身体新刺激来增加卡路里消耗。提升日常步行效果的方法包括：
- 延长步行时长：若当前每天步行30分钟，可每次增加10至15分钟。普措夫建议减重目标者每天步行至少45分钟。
- 提升速度：通过加快步伐增强强度。启用GPS的免费健身应用（如Nike Run Club）可帮助追踪距离和时间以计算步速。
- 佩戴手腕或脚踝负重：佩戴Bala Bangles等负重设备能提升步行强度。此类负重可戴在手腕或脚踝提供阻力。
- 交替步速：受访的两位认证私人教练均推荐步行间歇训练以增加挑战。例如，以常规速度步行5分钟，再快走5分钟，循环往复。
- 增加路线坡度：若路线多为平地，可寻找斜坡提升难度。也可尝试上坡倒走（向后步行）。
步行时如何保持动力
初涉新锻炼计划时容易兴奋，但当效果停滞时感到无聊或沮丧也很自然。音乐和播客可能有所帮助，它们让时间流逝更快。但需确保这些声音仅作背景音，以便仍能察觉周围环境。
克劳还建议设定清晰可行的目标。她表示：“记录步行中取得的所有成就——无论是通过手机应用还是个人日记——都能提醒你已取得的进展”，这能推动你下次更努力。
若独自步行难以坚持，可尝试结伴或寻找当地步行俱乐部。帕雷拉说，步行伙伴能增强责任感并增添乐趣。也可尝试变换路线风景以保持动力。接触阳光会增加维生素D摄入，或可改善情绪。
步行安全提示
在开始每日步行或网红女孩步行前，请确保装备齐全。即使社区或湖边散步看似无害，也应为安全返回做好准备。
- 携带水源：温和天气下，REI建议每小时饮用约半升（17盎司）水。若天气炎热，应增加饮水量。步行中脱水可能导致头晕或不适，务必带好水瓶。
- 穿合适鞋履：避免因脚踝扭伤或严重水泡中途停下。请在运动商店定制适合脚型和足弓的优质步行鞋。
- 告知他人位置：在自然环境或夜间步行时，确保有人能定位你。通过Google地图共享位置是简便方法。
- 夜间穿反光装备：清晨或黄昏后步行时，穿着反光夹克或背心。也可在鞋子和裤脚后方贴反光胶带。
- 使用人行道：美国交通部规定应始终在人行道上步行。若无人行道，需面向车流行走。
- 规划路线：提前规划路线以避免迷路或误入无照明/危险区域。这有助于保持环境警觉，并让你出发前向他人提供确切位置。
- 随身带手机：独自步行——尤其夜间——务必携带手机以备紧急情况。但切勿让手机分散注意力，导致忽视周围环境。
本文所含信息仅用于教育和参考目的，不构成健康或医疗建议。如有任何医疗状况或健康目标疑问，请务必咨询医师或其他合格医疗提供者。
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