营养师制定的7天肠道健康抗炎饮食计划

艾米丽·拉楚普（Emily Lachtrupp），理学硕士，注册营养师（RD），擅长营养咨询、食谱分析和膳食计划。她曾为患有糖尿病、减肥困难、消化问题等的客户提供服务。业余时间，她喜欢与家人和她的狗温斯顿一起享受佛蒙特州的美好生活。

更新于2025年12月15日

审稿：莎拉·普鲁格拉特（Sarah Pflugradt）博士，注册营养师（RDN），认证体能训练专家（CSCS）

莎拉·普鲁格拉特是一名注册营养师，拥有健康与人类表现博士学位，同时也是认证体能训练专家。她在营养学方面的丰富背景使她成为家庭和青少年运动营养领域的知名专家。

本7天计划设定为1,500卡路里，另有2,000卡路里的调整方案。

每天提供至少74克蛋白质和30克纤维，以促进肠道健康。

本计划优先选择抗炎、高纤维和益生菌食物。

拥有健康的肠道并摄入富含纤维和益生菌的饮食可能是健康老龄化的重要组成部分。您的肠道健康会影响身体的炎症水平，这取决于肠道微生物群的构成。如果肠道微生物群的构成促进炎症，就会增加患哮喘、代谢综合征、炎症性肠病(IBD)和动脉粥样硬化等健康问题的风险。在这七天的饮食计划中，我们通过规划一周的餐食和零食，同时关注改善肠道健康和减少炎症。我们包含了大量抗炎食物，如深色绿叶蔬菜、深色水果以及来自鲑鱼、金枪鱼、奇亚籽和坚果的健康脂肪，以及开菲尔和酸奶等益生菌食物。让我们开始这周的计划吧。

7天饮食概览

每日安排

第1天：早餐：菠菜煎蛋卷+橙子；午餐：鹰嘴豆金枪鱼能量沙拉；晚餐：三文鱼牛油果沙拉

第2天：早餐：草莓桃子奇亚籽奶昔；午餐：姜味鸡肉蔬菜炖菜+鹰嘴豆泥和彩椒；晚餐：烤鸡蔬菜沙拉配鹰嘴豆和羊奶酪

第3天：早餐：希腊酸奶配杏仁和蓝莓；午餐：姜味鸡肉蔬菜炖菜+鹰嘴豆泥和彩椒；晚餐：烤番茄炖蛋配吐司

第4天：早餐：草莓桃子奇亚籽奶昔；午餐：姜味鸡肉蔬菜炖菜+鹰嘴豆泥和彩椒；晚餐：火鸡肉红薯辣椒配牛油果沙拉

第5天：早餐：希腊酸奶配杏仁和蓝莓；午餐：姜味鸡肉蔬菜炖菜+鹰嘴豆泥和彩椒；晚餐：完美煎鸡胸配柠檬扁豆沙拉

第6天：早餐：草莓桃子奇亚籽奶昔；午餐：柠檬扁豆沙拉配羊奶酪+苹果；晚餐：黑胡椒鱼玉米饼配辣白菜沙拉

第7天：早餐：希腊酸奶配杏仁和蓝莓；午餐：柠檬扁豆沙拉配羊奶酪+苹果；晚餐：烤蔬菜黑豆法罗谷物碗

每日总计

第1天：1,514卡路里，87克脂肪，85克蛋白质，106克碳水化合物，30克纤维，1,252毫克钠

第2天：1,517卡路里，56克脂肪，103克蛋白质，154克碳水化合物，31克纤维，2,138毫克钠

第3天：1,519卡路里，74克脂肪，82克蛋白质，142克碳水化合物，31克纤维，1,823毫克钠

第4天：1,480卡路里，72克脂肪，77克蛋白质，141克碳水化合物，37克纤维，2,189毫克钠

第5天：1,505卡路里，70克脂肪，114克蛋白质，108克碳水化合物，30克纤维，2,015毫克钠

第6天：1,523卡路里，66克脂肪，74克蛋白质，172克碳水化合物，39克纤维，1,776毫克钠

第7天：1,498卡路里，71克脂肪，78克蛋白质，158克碳水化合物，37克纤维，1,386毫克钠

第1天

每日总计：1,514卡路里，87克脂肪，85克蛋白质，106克碳水化合物，30克纤维，1,252毫克钠

早餐（317卡路里）

10分钟菠菜煎蛋卷

配1个中等大小的橙子

午餐（430卡路里）

鹰嘴豆金枪鱼能量沙拉

晚餐（508卡路里）

三文鱼牛油果沙拉

零食

1个中等大小的苹果配1汤匙杏仁酱（193卡路里）
1又1/4杯切片草莓（66卡路里）

调整为2,000卡路里： 早餐添加1份浆果-开菲尔奶昔，下午零食添加1/3杯无盐干烤杏仁。

第2天

每日总计：1,517卡路里，56克脂肪，103克蛋白质，154克碳水化合物，31克纤维，2,138毫克钠

早餐（247卡路里）

草莓桃子奇亚籽奶昔

午餐（388卡路里）

姜味鸡肉蔬菜炖菜

配1个中等大小的切片彩椒
1份蒜味鹰嘴豆泥

晚餐（398卡路里）

烤鸡蔬菜沙拉配鹰嘴豆和羊奶酪

零食

南瓜香料能量球

1个大梨配1杯低脂原味开菲尔（241卡路里）

调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，晚上零食添加1/4杯无盐干烤杏仁。

餐食准备技巧

制作蒜味鹰嘴豆泥，作为本周的零食。
准备南瓜香料能量球，作为本周的零食。
制作姜味鸡肉蔬菜炖菜，作为第2至5天的午餐。

第3天

每日总计：1,519卡路里，74克脂肪，82克蛋白质，142克碳水化合物，31克纤维，1,823毫克钠

早餐（308卡路里）

1杯低脂原味滤乳清酸奶（希腊式）
配3汤匙切片杏仁
1/2杯蓝莓

午餐（388卡路里）

1份姜味鸡肉蔬菜炖菜
配1个中等大小的切片彩椒
1份蒜味鹰嘴豆泥

晚餐（401卡路里）

烤番茄炖蛋（鸡蛋在烤番茄酱中炖煮）

配1片全麦面包，烤制

零食

1个大梨（131卡路里）
1个中等大小的苹果配2汤匙杏仁酱（291卡路里）

调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，上午零食添加1/4杯无盐干烤开心果。

第4天

每日总计：1,480卡路里，72克脂肪，77克蛋白质，141克碳水化合物，37克纤维，2,189毫克钠

早餐（247卡路里）

1份草莓桃子奇亚籽奶昔

午餐（388卡路里）

1份姜味鸡肉蔬菜炖菜
配1个中等大小的切片彩椒
1份蒜味鹰嘴豆泥

晚餐（450卡路里）

火鸡肉红薯辣椒

配1份牛油果切块沙拉

零食

1份南瓜香料能量球（245卡路里）
2/3杯树莓配1杯低脂原味开菲尔（152卡路里）

调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，晚上零食添加1/4杯无盐干烤杏仁和1个李子。

第5天

每日总计：1,505卡路里，70克脂肪，114克蛋白质，108克碳水化合物，30克纤维，2,015毫克钠

早餐（308卡路里）

1杯低脂原味滤乳清酸奶（希腊式）
3汤匙切片杏仁
1/2杯蓝莓

午餐（388卡路里）

1份姜味鸡肉蔬菜炖菜
配1个中等大小的切片彩椒
1份蒜味鹰嘴豆泥

晚餐（524卡路里）

完美煎鸡胸

配1份柠檬扁豆沙拉配羊奶酪

零食

1个大梨（131卡路里）
20颗无盐干烤杏仁（154卡路里）

调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，上午零食添加1/4杯无盐干烤开心果，下午零食添加1个蜜橘。

餐食准备技巧

保留2份柠檬扁豆沙拉配羊奶酪，作为第6和第7天的午餐。

第6天

每日总计：1,523卡路里，66克脂肪，74克蛋白质，172克碳水化合物，39克纤维，1,776毫克钠

早餐（247卡路里）

1份草莓桃子奇亚籽奶昔

午餐（375卡路里）

柠檬扁豆沙拉配羊奶酪

配1个中等大小的苹果

晚餐（356卡路里）

黑胡椒鱼玉米饼

配1份辣白菜沙拉

零食

1份南瓜香料能量球（245卡路里）
1杯低脂原味开菲尔配25颗无盐干烤杏仁（303卡路里）

调整为2,000卡路里： 早餐添加1份发芽谷物吐司配花生酱和香蕉，午餐的苹果添加2汤匙杏仁酱。

第7天

每日总计：1,498卡路里，71克脂肪，78克蛋白质，158克碳水化合物，37克纤维，1,386毫克钠

早餐（308卡路里）

1杯低脂原味滤乳清酸奶（希腊式）
3汤匙切片杏仁
1/2杯蓝莓

午餐（375卡路里）

1份柠檬扁豆沙拉配羊奶酪
配1个中等大小的苹果

晚餐（517卡路里）

烤蔬菜黑豆法罗谷物碗

零食

2个大水煮蛋（155卡路里）
1个中等大小的橙子配3/4杯低脂原味开菲尔（144卡路里）

调整为2,000卡路里： 上午零食添加1个大梨，午餐的苹果添加2汤匙杏仁酱，晚上零食添加1/4杯无盐干烤开心果。

常见问题解答

如果我不喜欢某道菜，可以混合搭配吗？

当然可以！这个饮食计划旨在提供灵感。为了获得益处，不需要完全遵循。在选择食谱时，我们确保检查了卡路里、纤维、蛋白质和钠含量，以符合本计划的参数并在我们的钠限制范围内。如果您要更换食谱，选择卡路里、纤维、蛋白质和钠含量相似的食谱可能会有所帮助。如需更多灵感，请查看这些美味的肠道友好型晚餐食谱。

我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？

当然可以，每天吃同样的早餐或午餐没有问题。早餐的卡路里范围在247至317之间，而午餐的卡路里范围在375至430之间。这些范围相当接近，尽管如果您密切监测卡路里或其他营养素（如蛋白质），您可能需要调整一两个零食。

为什么没有1,200卡路里的调整方案？

我们不再在饮食计划中提供1,200卡路里天的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200对于大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉来说是不可持续的。

改善肠道健康的策略

多吃益生菌食物： 益生菌存在于发酵食品中，可以通过增加有益细菌来帮助改善肠道微生物群。富含益生菌的食物包括酸奶、开菲尔、康普茶、酸菜、天贝、泡菜和味噌。
增加益生元食物： 益生元是益生菌和肠道细菌的燃料，有助于增加健康的肠道细菌。益生元存在于高纤维食物中，如树莓、大蒜、洋葱、洋蓟、全谷物、豆类、扁豆、梨和苹果。
减少炎症： 减少炎症可能有助于增强肠道屏障，防止有害物质通过。通过关注营养丰富的食物、获得足够的睡眠、减压和改善肠道健康来减少炎症。
多吃纤维： 纤维是肠道健康的基石营养素。食用更多富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，有助于通过改善消化和滋养肠道健康细菌来支持健康的肠道。