促进认知健康的营养素

认知健康指我们在一生中清晰思考、学习、记忆和做决策的能力。当认知能力下降时，可能表现为记忆力减退、思维能力减弱或情绪变化，也可能预示着阿尔茨海默病、各类痴呆症、情绪障碍或其他神经认知障碍等疾病。这些疾病并非衰老的正常表现，但随着年龄增长，患病风险会升高。

阿尔茨海默病（AD）： 痴呆症最常见的病因，以渐进性记忆丧失和认知功能损害为特征。
痴呆症： 指记忆、思维或其他认知技能严重衰退至干扰日常生活的广泛术语。阿尔茨海默病占痴呆病例的60%–80%。
轻度认知障碍（MCI）： 认知衰退程度超过正常衰老水平，但尚未严重干扰日常生活的阶段。
情绪与神经障碍： 抑郁症和焦虑症等情绪障碍可能与认知障碍重叠，帕金森病或多发性硬化症等神经系统疾病可直接损害认知功能。

据估计，2025年将有720万65岁以上的美国人患有阿尔茨海默病或其他痴呆症，约九分之一65岁以上人群患有阿尔茨海默病。根据2024年美国国家卫生统计中心报告，65岁及以上成年人中约10%患有痴呆症。研究还显示，美国男性痴呆症终身风险为11%–14%，女性为19%–23%。认知衰退更难研究，因其具有主观性且衰退感知受多种因素影响。

认知疾病的成因与风险因素

认知衰退和神经健康的主要成因及影响因素包括但不限于：

年龄： 最强风险因素。年龄越大，认知障碍风险越高。
遗传因素： 家族病史和特定基因（如APOE ε4）会增加阿尔茨海默病风险。
心血管风险因素： 高血压、糖尿病、肥胖、中风和心脏病与痴呆风险相关。
生活方式因素： 不良饮食、缺乏运动、吸烟、过量饮酒、教育程度低、认知活动不足均可能导致认知衰退。
情绪障碍与睡眠问题： 抑郁症、慢性压力、睡眠不足及睡眠呼吸暂停与认知衰退相关。
营养/代谢因素： 营养缺乏和代谢问题（如胰岛素抵抗）影响大脑健康。

如何降低认知疾病风险

好消息是：许多风险因素可改变。支持大脑健康的措施包括：

健康饮食： 富含蔬菜、水果、豆类、鱼类、坚果、全谷物和不饱和脂肪的饮食模式与较低的认知衰退风险相关。
规律身体与认知活动：
进行中等强度运动有助于心血管健康并支持脑部血液循环。
保持大脑活跃（学习新技能、社交、阅读）可建立"认知储备"。
心血管与代谢健康管理：
维持健康血压、胆固醇、血糖和体重。这些因素影响大脑衰老和痴呆风险。
戒烟并限制饮酒。
优质睡眠与压力管理：
优先保障睡眠质量；治疗睡眠障碍。睡眠不良与大脑健康衰退相关。
管理压力并维持牢固社交关系，以支持心理和认知韧性。
早期检测与定期监测：
留意认知变化迹象（记忆遗漏、情绪波动、解决问题困难）。早期干预可能带来更好效果。
高风险人群（如糖尿病、高血压、家族病史者）应定期体检。

了解所有与认知健康相关的营养素、它们如何改善整体健康，以及最佳食物来源！

Betalains（甜菜碱）

Carotenoids（类胡萝卜素）

Chloride（氯）

Choline（胆碱）

Coenzyme Q10 (CoQ10)（辅酶Q10）

Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA)（二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸）

Ergothioneine（麦角硫因）

Fiber（膳食纤维）

Glucosinolates（葡萄糖苷）

Histidine（组氨酸）

Iodine（碘）

Medium-Chain Triglycerides (MCTs)（中链甘油三酯）

Phenylalanine（苯丙氨酸）

Polyphenols（多酚）

Short-Chain Fatty Acids (SCFAs)（短链脂肪酸）

Stearic Acid（硬脂酸）

Tryptophan（色氨酸）

Vitamin B1 (Thiamin)（维生素B1/硫胺素）

Vitamin B12 (Cobalamin)（维生素B12/钴胺素）

Vitamin B2 (Riboflavin)（维生素B2/核黄素）

Vitamin B3 (Niacin)（维生素B3/烟酸）

Vitamin B6 (Pyridoxine)（维生素B6/吡哆醇）

Vitamin B7 (Biotin)（维生素B7/生物素）

Vitamin B9 (Folate)（维生素B9/叶酸）

Vitamin C（维生素C）

Vitamin D（维生素D）

Vitamin E（维生素E）

Vitamin K（维生素K）

Zinc（锌）

营养素如何改善认知健康

Nutrivore方法强调支持身体最佳功能的营养素——包括脑细胞、神经递质及支持记忆和认知韧性的系统。当前研究突出了以下对认知健康有益的营养素及其食物来源：

营养素	支持认知健康的机制	最佳食物来源
维生素B1（硫胺素）	硫胺素水平低及硫胺素依赖酶活性降低与更高阿尔茨海默病风险相关；动物研究表明补充可改善认知障碍，但人类试验结果不一致。	动物内脏、猪肉、种子、南瓜、酵母、鱼类（尤其是鳟鱼、鲭鱼、三文鱼和金枪鱼）、豆类、全谷物；许多谷物和面包经强化。
维生素B2（核黄素）	较高核黄素摄入与更好的整体认知、言语记忆及减缓认知衰退相关；阿尔茨海默病患者核黄素水平较低。	动物内脏、蘑菇、绿叶蔬菜、鸡蛋、乳制品、杏仁、酵母、豆类、南瓜。
维生素B3（烟酸）	较高烟酸摄入与显著降低的阿尔茨海默病风险及减缓认知衰退相关，动物模型显示烟酸可能对认知相关通路产生积极影响。	红肉、禽肉、三文鱼和金枪鱼等海鲜、酵母、动物内脏、贝类、蘑菇、绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、强化谷物或谷物制品。
维生素B7（生物素）	生物素缺乏会破坏脑细胞线粒体功能，可能导致神经退行性变；阿尔茨海默病患者脑组织中羧化酶结合生物素水平降低。	蛋黄、肝脏、酵母、杏仁、核桃、牛油果、红薯等根茎类蔬菜、番茄。
维生素B9（叶酸）	叶酸水平低与认知功能障碍、痴呆症和阿尔茨海默病持续相关，但补充试验结果不一致；叶酸对大脑发育和神经维持至关重要。	肝脏、绿叶蔬菜、芦笋、牛油果、 Brussels sprouts、豆类、鸡蛋、甜菜、柑橘类水果和橙汁、草莓、石榴、西兰花、坚果、种子、强化谷物产品。
维生素B12（钴胺素）	B12缺乏在阿尔茨海默病患者中常见，会导致同型半胱氨酸升高、髓鞘损伤和神经衰退；低B12生物标志物与更快认知恶化相关。	鱼类（沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）、贝类、动物内脏、牛肉、鸡蛋、禽肉、乳制品、某些发酵豆制品、强化谷物或植物奶。
维生素C	较高维生素C摄入显著降低阿尔茨海默病和帕金森病风险，神经退行性疾病患者维生素C水平通常低于健康个体。	柑橘类水果、猕猴桃、浆果、红椒、番石榴、木瓜、西兰花、 Brussels sprouts、番茄、哈密瓜、绿叶蔬菜及某些动物内脏。
维生素D	维生素D支持神经保护、神经元钙调节和免疫功能，低水平与认知衰退、阿尔茨海默病和帕金森病风险增加相关。	富脂鱼类、鱼卵、肝脏、红肉、蛋黄、经紫外线照射的蘑菇或酵母。
维生素E	维生素E减少大脑氧化应激，长期服用已被证明可延缓阿尔茨海默病进展、推迟认知和功能衰退并改善生存率。	葵花籽、杏仁、榛子、牛油果、橄榄及其油、棕榈油、植物油、富脂鱼类、动物内脏、番茄、玉米、芦笋、燕麦、花生、栗子、椰子、猕猴桃、胡萝卜、强化谷物。
维生素K	较高维生素K摄入和水平持续与更好认知表现及更低痴呆或轻度认知障碍风险相关，可能源于其在脑细胞信号传导和抗炎通路中的作用。	K1来源包括绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芥菜、菠菜）、西兰花、 Brussels sprouts；K2来源包括纳豆、肝脏、蛋黄、硬质奶酪、黄油、猪肉和深色鸡肉。
胆碱	胆碱支持乙酰胆碱合成、白质完整性和神经发育；较高摄入与更好记忆力、处理速度及显著降低痴呆和阿尔茨海默病风险相关。	蛋黄、禽肉、鱼类、鱼卵、肝脏及其他肉类、十字花科蔬菜、三文鱼、花生、大豆、乳制品。
辅酶Q10	帕金森病患者CoQ10水平降低，补充可能减缓部分患者功能衰退并改善症状，但响应因人而异且需更多研究。	油性鱼类、动物内脏、牛肉、鸡肉、猪肉、十字花科蔬菜、豆类、花生、坚果（包括开心果、核桃、榛子）及种子。
锌	锌补充已被证明可稳定阿尔茨海默病患者的认知缺陷，可能通过抗氧化和神经保护作用实现。	红肉、动物内脏（肝脏、心脏）、牡蛎、鸡蛋、豆类、坚果、全谷物、强化谷物。
组氨酸	组氨酸补充已被证明可减少高疲劳和睡眠紊乱人群的疲劳，改善注意力并增强工作记忆反应时间——表明对认知表现有益。	红肉、鸡蛋、海鲜、禽肉、大豆、豆类、坚果。
色氨酸	通过影响血清素，色氨酸影响情绪、学习、记忆和认知灵活性；耗竭研究显示对记忆和认知的负面影响，而补充改善情绪并减轻焦虑。	禽肉、蛋清、乳制品、葵花籽、南瓜籽、芝麻籽、大豆、花生、燕麦、香蕉、鱼类。
EPA & DHA	Omega-3脂肪支持神经元膜健康，减少神经炎症，促进神经发生并改善认知；较高摄入与更低痴呆风险、减缓认知衰退及改善情绪和执行功能相关。	三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、menhaden、海藻、鱼肝油、贝类（贻贝、蟹、牡蛎、鱿鱼）。
SCFAs	SCFAs可能影响大脑生理、情绪和神经炎症，动物研究表明对记忆、学习和行为有益；阿尔茨海默病、帕金森病和自闭症患者SCFA水平异常。需更多人体研究。	黄油和高脂乳制品、乳酸发酵食品如酸菜、泡菜、酸奶、酱油、某些奶酪，以及醋和酒精；多数SCFAs来自肠道微生物发酵纤维。
MCTs	MCTs为葡萄糖代谢受损的大脑提供替代能源，改善阿尔茨海默病患者认知——尤其对无APOE4变异者有效，并可能通过星形胶质细胞代谢支持神经递质平衡。	椰子及椰子油、棕榈仁油、以及牛、羊、马、山羊的高脂乳制品。
硬脂酸	硬脂酸可能通过改善线粒体功能、促进线粒体融合并保护神经元免受代谢和兴奋性损伤来防止神经退行性变，但人类数据仍有限。	肉类、可可脂、乳木果脂、蛋黄、猪油、黄油、牛脂、花生酱。

以食物为基础方法的益处

以营养素为核心、全食物为基础的方法可在管理多种健康状况中发挥支持作用，尤其与身体活动和优质睡眠等健康生活习惯相结合时。基于食物的营养方法提供的健康益处远超补充剂所能提供。全食物提供天然平衡的营养素，这些营养素协同作用，意味着维生素、矿物质、植物营养素、健康脂肪、碳水化合物和纤维可相互支持以获得更佳整体健康效果。像绿叶蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和鱼类等营养密集型食物是高效、经济且广泛可及的选择，易于融入健康饮食和良好饮食模式。通过优先选择全食物，您不仅能支持更均衡的饮食，还能避免食用高度加工食品和仅依赖补充剂弥补不足所带来的额外成本和潜在营养不足。

不同食物类别的营养密集型食物多样性使享受满足、多样且以植物为主（但非纯植物性）的饮食方式变得简单。这些食物中的许多还提供额外健康益处，包括抗氧化剂（具有抗炎作用）、支持肠道健康的不可溶性纤维，进而促进整体健康和福祉。由于全食物通常比补充剂更易获取且更经济，基于食物的方法为长期健康建立了可持续基础。

Nutrivore鼓励在餐盘中填入各种营养丰富的食物，无需严格规则，通过食物的简单力量轻松预防和支持健康状况。采用Nutrivore方法（最大化食物类别的营养密度），一种营养丰富、均衡且愉悦的饮食方式对任何生活方式都变得可行且灵活。虽然不能替代医疗护理或注册营养师的建议，但均衡的"食物优先"方法可补充您改善多种健康状况的整体策略，并支持长期健康目标。

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