硒是一种对人类至关重要的矿物质，具有多种生理功能。例如，硒对心脏健康、大脑功能、免疫系统及生殖健康均有益处。
研究表明，摄入含硒食物（如巴西坚果、鸡蛋、肝脏、金枪鱼、鳕鱼和葵花籽）和/或每日服用硒补充剂可产生积极效果，包括发挥抗病毒作用、支持生育能力，并可能降低某些癌症、自身免疫性疾病和甲状腺疾病的发病风险。
这些并非硒的全部益处。
什么是硒？
硒是一种天然存在于土壤和特定食物中的微量矿物质，饮用水中也含有微量硒。
自然界中存在四种天然形态的硒：
- 元素硒
- 硒化物
- 亚硒酸盐
- 硒酸盐
其中亚硒酸盐和硒酸盐主要存在于水中，而另两种形态则多见于食物中。对人类而言，主要通过食物摄入硒，其次是水和空气。
作为抗氧化酶（特别是谷胱甘肽还原酶）的组成成分，硒有助于维持全身健康组织。它能增强抗氧化能力和改善血流质量，从而提高抵抗疾病和氧化应激负面影响的能力。其对抗氧化应激和过度炎症的能力被认为源于硒中存在的多种硒蛋白。
在美国健康人群中，硒缺乏较为罕见。然而，某些健康状况（如艾滋病、克罗恩病及其他影响营养吸收的疾病）患者出现低硒水平的风险更高。
硒的健康益处
硒的主要用途及核心益处包括：增强免疫力、参与抗氧化活动、抵御自由基损伤和炎症，并在维持健康新陈代谢中发挥关键作用。以下是这种必需矿物质的具体作用：
1. 发挥抗氧化作用
该矿物质通过减少自由基损伤，延缓衰老过程并支持强大的免疫系统。
它与其他抗氧化剂（如维生素E）具有协同效应，帮助身体抵御氧化应激。氧化应激是导致心脏病、神经系统疾病和某些癌症等多种疾病的诱因。
例如，2016年的一项综述发现，较高水平的硒暴露可能对乳腺癌、肺癌、结肠癌、胃癌、食道癌和前列腺癌提供保护作用。
作为谷胱甘肽过氧化物酶的关键成分，它还能执行保护细胞膜中脂质的重要酶促过程，抵御细胞氧化降解，并防止可能导致疾病的突变和DNA损伤。
2. 可能有助于预防癌症
对于免疫系统较弱或有癌症家族史的人群，硒可能特别有益。高剂量硒补充剂已被证明可能具有抗癌效果。
研究表明，硒可能有效降低癌症发病率、癌症致死率以及某些癌症（特别是肝癌、前列腺癌、结直肠癌和肺癌）的严重程度。
由于其特殊作用是激活硒蛋白，硒以酶的形式发挥作用，帮助抗氧化剂达到最佳效果。有证据表明，它还可能减缓现有癌症进展和肿瘤生长。
研究显示，高剂量硒能有效保护DNA，从而降低细胞突变和癌症发展的风险。
其他研究发现，在全球土壤硒含量最低的地区，癌症风险比自然硒含量较高地区显著增加。
3. 可增强免疫力
硒对免疫系统正常运作至关重要，因此有益于提升免疫力。此外，它是对抗病毒（包括艾滋病病毒）发展的关键营养素。
在已感染艾滋病病毒的患者中，硒被证明有助于减缓疾病向艾滋病的进展。
例如，在《内科学档案》发表的一项针对艾滋病病毒-1阳性成年人的双盲、随机、对照试验中，每日补充200微克硒显著提高了血清硒水平，与降低艾滋病病毒-1病毒载量和增加CD4+ T细胞计数相关，表明其比安慰剂更能增强免疫支持并延缓疾病进展。
另一项针对未接受抗逆转录病毒治疗的艾滋病病毒感染者的24个月随机对照临床试验发现，硒补充显著减缓了CD4+ T细胞下降速度，表明其可能有助于长期维持免疫功能。
4. 促进血液循环并可能降低心脏病风险
该矿物质水平偏低与心血管疾病发病风险增加相关，也可能增加中风或心脏病发作的可能性。补充剂或增加富硒食物摄入可能通过保护动脉免受斑块堆积和损伤，帮助预防冠心病。
据信，膳食硒通过对抗炎症、改善血流、减少自由基氧化应激和增强抗氧化活性等方式促进心脏健康。
5. 帮助调节甲状腺功能
硒对甲状腺有益吗？是的，因为这种矿物质是活性甲状腺激素产生的催化剂。
研究表明，甲状腺代谢与硒缺乏之间存在关联。饮食中硒摄入不足会损害甲状腺功能，进而影响新陈代谢。
甲状腺腺体控制着食欲、睡眠、体温、体重、能量等众多重要日常身体功能。甲状腺功能异常可能导致易怒、肌肉无力、疲劳、体重增减、睡眠障碍等多种不良症状。
获取适量硒对甲状腺和身体有多方面益处：
- 作为甲状腺的强力保护者
- 调节腺体内活性氧的产生
- 保护甲状腺腺体免受可引发甲状腺疾病的抗体侵害
因此，这种矿物质可能有助于桥本氏病、格雷夫斯病患者及抗甲状腺过氧化物酶抗体阳性的孕妇。
硒会导致体重增加吗？通常不会。事实上，由于它能帮助甲状腺功能，研究表明它支持正常新陈代谢并有助于维持体重。
如果缺乏硒，可能导致甲状腺功能减退，有时会引起体重增加。
一项研究甚至发现，硒有助于预防肥胖，超重成年人在连续三个月摄入较高剂量后，瘦体重和肌肉质量显著增加，同时"饥饿激素"水平显著下降。
6. 保护认知健康
某些研究已调查硒补充剂用于治疗从哮喘到关节炎、甲状腺疾病和阿尔茨海默病等数十种疾病的用途。这些疾病的发病风险随年龄增长而上升，但高抗氧化摄入和必需维生素矿物质的摄取有助于保护身体，可能延长寿命。
例如，多项研究表明，较高摄入量的硒（及其他抗氧化剂）可预防认知能力下降和阿尔茨海默病等疾病。2019年的一项荟萃分析发现，阿尔茨海默病患者的硒水平显著低于健康人群，这支持了该矿物质的抗氧化作用及氧化应激在神经功能损伤中的参与。
此外，美国国家健康与营养调查数据显示，65岁以上成年人摄入较高膳食硒与记忆、处理速度和执行功能等认知测试表现更好相关，表明其可能对年龄相关认知衰退具有保护作用。
另一项针对55岁以上中国成年人的纵向分析显示，较高硒摄入与更好的整体认知功能及随时间推移认知能力下降风险降低相关，尤其当膳食铁摄入较低时。
7. 有助于减轻哮喘症状
观察性研究表明，慢性哮喘患者饮食中硒含量可能较低，因此易出现缺乏。研究发现，服用硒补充剂的哮喘患者比服用安慰剂者哮喘相关症状更少。
专家认为，补充剂可能成为慢性哮喘患者药物治疗的有用辅助手段。然而，在确定该矿物质对肺功能的全面影响前，尚需更多研究才能将其纳入常规实践。
8. 可提升生育能力
硒对生育有益，因为它对精子正常活动能力必不可少，同时能增加血流量。这两点是受孕和克服不孕的关键要素。
该矿物质被整合到精子线粒体胶囊中，可能影响精子通过阴道时的行为和功能。
似乎过低或过高的硒浓度都会对精子数量产生负面影响，因此达到推荐膳食摄入量但不过度超出对生育很重要。
一些研究还表明，达到推荐膳食摄入量甚至可能降低流产风险，但仍需更多数据支持。
剂量指南
硒是一种微量矿物质，意味着我们每天只需从饮食中摄取少量。但由于它在许多重要身体功能中发挥作用，身体会较快将其排出系统，因此定期摄入至关重要。
随着年龄增长，维持正常硒水平尤为重要，以便充分利用其抗氧化益处。
需注意的是，若已通过健康饮食摄取足量硒，额外摄入可能无益。高剂量（达400微克）甚至可能有害。
根据美国国立卫生研究院建议，硒的推荐每日摄入量（RDA）如下：
- 0至6个月婴儿：每日15微克
- 7个月至3岁儿童：每日20微克
- 4至8岁儿童：每日30微克
- 9至13岁儿童：每日40微克
- 14岁及以上成人及儿童：每日55微克
- 孕妇：每日60微克
- 哺乳期妇女：每日70微克
在补充剂形式中，硒以硒代蛋氨酸和亚硒酸钠形式存在。硒代蛋氨酸通常更易被大多数人消化吸收。
服用硒补充剂时，大多数成人每日不应超过55微克，孕妇不超过60微克，哺乳期妇女不超过70微克。
根据现有研究，可耐受最高摄入量（出现副作用前的剂量）为每日400微克。
尽可能通过膳食摄入满足需求最佳（食用富硒食物）。未经医疗专业人员咨询，不应通过极高剂量补充超过推荐量。
注意：硒化物是另一种可能遇到的硒形式。这种类型常见于治疗头皮屑的洗发水中，但不可口服。
富硒食物
完整食物是硒的最佳来源，尤其是经过精细处理的食物，因为该矿物质在加工和高温烹饪过程中可能被破坏。
含硒量最高的食物是什么？是巴西坚果。
以下是一些含硒量最高的食物：
- 巴西坚果
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 火鸡
- 茄干酪
- 鸡肉
- 蘑菇
- 大比目鱼
- 鸡蛋
- 海军豆
- 沙丁鱼
- 葵花籽
- 草饲牛肉
- 燕麦
- 牛肝
- 豆腐
缺乏症
某些人群由于饮食不良和吸收问题等因素，更易出现硒缺乏。
硒缺乏与健康问题风险增加相关，包括炎症致死、不孕、免疫功能低下和认知能力下降。虽然不太严重，缺乏症状可能包括生殖问题、肌肉无力、疲劳、脑雾、甲状腺功能障碍和脱发。
虽然成人硒的RDA为每日55微克，但美国平均每日摄入量据信远超推荐量。
硒缺乏症状有哪些？一些导致缺乏的原因包括：
- 不常食用富硒食物
- 居住在美国、欧洲部分地区、中国或非洲。食物中硒含量因地域差异很大。例如，某些研究揭示英国等欧洲部分地区和非洲土壤硒含量低，当地人群可能因此免疫力受损
- 食用贫瘠土壤种植的食物。即使在同一食物中，硒含量也很大程度上取决于生长土壤条件，因此水平差异很大
- 研究表明，美国东部沿海平原和太平洋西北部人群硒水平最低。这些人群平均每日摄入60-90微克，仍属充足但低于其他地区
- 患有大骨节病（一种慢性骨关节病）
- 正在接受肾脏透析或感染艾滋病病毒
风险与副作用
每天服用硒安全吗？在正常剂量下，通常不会产生负面副作用。
服用硒可能有哪些副作用？硒过量（硒中毒）可能导致口臭、发烧、恶心，甚至肝损伤（或肾和心脏问题），但这些仅在达到"中毒"水平的极高剂量时才会出现。
同样，大多数形式硒的毒性较为罕见，通常仅见于服用极高剂量补充剂的人群。
该矿物质也可能与其他药物和补充剂相互作用，包括：
- 抗酸剂
- 化疗药物
- 皮质类固醇
- 烟酸
- 降胆固醇他汀类药物
- 避孕药
若服用上述任何药物，补充前最好咨询医生。
常见问题解答
什么是硒？
硒是一种必需微量矿物质，在抗氧化防御、免疫功能、甲状腺激素代谢和细胞健康中发挥关键作用。身体仅需少量，但充足摄入对维持整体健康和保护细胞免受氧化损伤至关重要。
硒的主要益处有哪些？
最广为人知的硒益处包括支持免疫功能、促进甲状腺健康活动、帮助抵御氧化应激、支持认知健康，以及促进心血管和生殖健康。它通过形成硒蛋白发挥作用，帮助调节炎症并保护全身组织。
硒如何支持免疫健康？
它通过支持减少免疫反应期间氧化应激的抗氧化酶，帮助免疫系统高效运作。充足硒水平与改善免疫细胞活性相关，可能帮助身体更有效应对病毒和细菌挑战。
硒能否保护认知健康？
硒通过帮助减少神经系统氧化应激和炎症，在大脑健康中发挥作用。研究表明，充足水平可能支持记忆、学习和长期认知功能，尤其作为营养丰富饮食的一部分。
哪些食物富含硒？
富硒食物包括巴西坚果、海产品（如金枪鱼、沙丁鱼和虾）、鸡蛋、禽肉、草饲牛肉、葵花籽、全谷物和乳制品。含量因食物生长土壤水平而异。
每日需要多少硒？
对大多数成人，硒的推荐膳食摄入量为每日55微克。需求可能因年龄、生命阶段和健康状况而异，应综合考虑食物和补充剂的摄入量。
会摄入过量硒吗？
是的，过量摄入可能导致硒中毒（又称硒中毒症）。症状可能包括胃肠道不适、脱发、脆甲、疲劳和神经系统变化。除非在医疗保健提供者监督下，否则应避免长期摄入超过400微克/日的可耐受上限。
谁可能面临低硒水平风险？
饮食多样性有限、影响营养吸收的消化系统疾病患者，或生活在土壤贫硒地区的人群可能面临低硒摄入的更高风险。美国某些人群可能摄入充足但低于其他地区的硒水平。
硒对甲状腺健康有益吗？
是的，硒有益于甲状腺健康，因为它帮助将甲状腺激素转化为活性形式并保护甲状腺组织免受氧化损伤。充足硒摄入有利于甲状腺激素功能平衡和整体代谢健康。
是否应服用硒补充剂？
硒补充剂可能对膳食摄入不足或需求增加者有益，但许多人可通过食物单独满足需求。由于过量摄入可能有害，补充应谨慎进行，并最好与医疗保健专业人员讨论。
结论
- 什么是硒？它是一种天然存在于某些食物甚至水中的微量矿物质。
- 两大主要来源是补充剂和富硒食物。为提高膳食摄入，应定期食用以下食物：巴西坚果、鸡蛋、肝脏、金枪鱼、鳕鱼和葵花籽，以及禽肉和某些肉类。
- 硒对整体健康的益处主要源于其作为抗氧化剂的作用。该矿物质的其他作用包括抵御氧化应激、心脏病和癌症；增强免疫力；调节甲状腺功能；延长寿命；减轻哮喘症状；以及提升生育能力。
- 建议14岁以上成人每日至少摄入55微克。
- 虽然通常耐受良好，但在高剂量下（如400至900微克/日），它可能有害甚至有毒。
【全文结束】
