十二月是一年中人们决心做出剧烈生活方式改变以全面改善健康的时候。但这种做法很少能长期奏效。相反，英国国家医疗服务体系（NHS）全科医生拉达·莫吉尔博士建议采取小而可持续的改变，这些改变会对你的外貌、感受和功能产生显著的累积影响。
"每天抽出五分钟停下来，思考你可以做出的具体、现实的改变，让你感觉更好，"她建议道。"习惯可以改变，我们的身体可以很快适应这些改变，而小改变随时间推移会产生巨大影响。"
这可以简单地从调整你每天的一杯（或几杯）茶开始。"多年前，当我感到压力大时，我习惯在茶里加三块糖，"她说。"我开始思考，'我为什么要这样做？'，然后我逐渐减少了糖量。现在，如果有人在我的茶里加糖，尝起来就很糟糕。"
"最好的做法是将茶中的糖量降至零，"她继续说道。"体重管理是含糖饮料普遍存在的一个问题。此外，还有患2型糖尿病的风险，以及增加心血管疾病的风险因素。"
"这对你的能量水平也不好，因为当我们感到疲倦时，往往会倾向于选择含糖食物。但实际上，这只会让我们血糖突然飙升，随后急剧下降，往往让我们感觉比之前更糟。"
作为替代，她推荐饮用红茶并多喝水以保持水分。如果你想要一点风味，稀释的果味饮料或草药茶也是不错的选择。
以下是莫吉尔博士详述的其他几个有益改变，可以替代难以实现的新年决心。如果你能实施其中一项，更好的健康就在等着你。
饮食
"我们能做的主要事情是注重平衡，而不是转向极端的饮食，"莫吉尔博士说。"我们所有人都可以采取的最简单步骤之一是看看我们每天吃多少水果和蔬菜。"
她补充说，这些不必是新鲜的。为了降低成本，你可以购买罐装、干制或冷冻的水果蔬菜——它们仍然能提供充足的营养价值，帮助身体更好地运作。
"有证据表明，如果我们至少每天摄入'五份蔬果'，我们患心脏病、中风和某些癌症的风险就会降低，"莫吉尔博士说。
改善饮食的另一件事是减少高盐、高饱和脂肪和高糖食物。莫吉尔博士说，做到这一点的一种方法是管理我们的压力水平。
"我们知道，当我们感到压力大、疲倦、情绪低落或事情困难时，我们往往会抓取对我们不太好的食物。如果我们知道过去曾发生过这种情况，只需注意我们的情绪状态，并在进食前尝试退后一步，这可能会非常有帮助。我们通常不会在情绪健康的背景下谈论饮食，但根据我的经验，这往往是导致我们饮食不如所愿的一个触发因素。"
为了鼓励更健康的零食，她建议用塑料容器装一些水果和蔬菜，并在白天随身携带——这提供了一个方便的替代品，当你饿了的时候可以代替薯片和巧克力棒。
通过在我们的饮食中替换营养价值较低、能量密度更高的食物，这种改变可以帮助体重管理和血糖水平调节。
莫吉尔博士还建议审视你饮食的整体构成。她指出下面的英国国家医疗服务体系《健康饮食指南》是均衡饮食的良好模板。
该指南建议将饮食的略多于三分之一用于水果和蔬菜，另外三分之一用于高纤维淀粉类食物，如全麦意大利面、糙米和带皮土豆。其余部分应由瘦肉蛋白质来源和乳制品组成，尽可能每周摄入两份（140克）鱼类。其中一份应为油性鱼类，如鲭鱼、三文鱼或沙丁鱼。
另一方面，巧克力、蛋糕、饼干、含糖软饮料、黄油和冰淇淋等食品"在我们的饮食中并不需要，因此应较少食用且食用量要小"。
饮水
"我们的大脑约80%由水组成，因此保持水分是我们能做的最明显的改善感觉的事情之一，"莫吉尔博士说。
英国国家医疗服务体系指南建议每天至少饮用六到八杯液体，孕妇、在炎热环境中、身体活跃或生病的人可能需要更多。
"当我们饮水不足时，我们的能量水平会下降，我们会感到非常疲倦，"莫吉尔博士继续说道。"但当我们保持水分时，我们的大脑工作得更好，我们往往感到不那么饥饿。"
考虑你喝的东西也可能有所帮助——这是人们在制定更健康饮食时常常忽视的。这在引言中的茶中加糖的例子中得到了证明。
"避免含糖饮料，"莫吉尔博士说。"用更健康的替代品替换它们。水永远是最健康的选择。"
这可以帮助体重管理，并帮助你的身体更好地调节血糖水平，同时降低患2型糖尿病和心脏病的风险。
她还建议将果汁和冰沙的摄入量限制在每天一小杯，因为这些饮料通常含糖量和热量都很高。
莫吉尔博士关于更健康饮水的最后一条建议是注意通过茶、咖啡、能量饮料等摄入的咖啡因。
没有严格的限制，但英国国家医疗服务体系建议"适度"摄入。
"一般来说，无咖啡因饮料是最好的，"莫吉尔博士说。"但当你戒掉咖啡因时，你往往会头痛并感到相当疲倦，这取决于你喝了多少。重要的是确保你根据自己的感受逐渐减少咖啡因。"
睡眠
"谈到改善健康时，睡眠就像是被忽视的角落里的小孩，"莫吉尔博士开玩笑说。"人们就是不思考或谈论它。"
然而，改善每晚睡眠的数量和质量可以产生变革性的影响。
"睡眠是一个积极主动的过程，"莫吉尔博士说。"我们的身体进行物理修复，我们的大脑休息，我们处理当天的情绪和事件，同时建立记忆。"
"高质量的睡眠可以改善注意力、集中力和韧性——当生活中遇到困难时，我们有能力管理和应对它们，而不仅仅是反应。在做关于饮食的决定时，这可以帮助我们保持健康的体重。我们的免疫系统也从良好睡眠中受益。"
然而，她补充说，睡眠不足与体重增加、心脏健康下降以及高血压、冠状动脉疾病、糖尿病和中风风险增加有关。当我们睡眠不好时，我们的心理健康也可能恶化，使我们更加紧张和焦虑。
莫吉尔博士改善睡眠的主要建议是"让卧室成为避难所"。这包括清除任何可能增加你压力水平的物品，例如与工作相关的任何设备或物品。
"一旦你的大脑看到你的工作笔记本电脑，或你留下的任何工作痕迹，它就会感到压力，你的大脑将不想入睡，"她说。
提高睡眠质量的另一件事是建立规律的睡眠习惯。
"保持相对规律的睡眠和醒来时间很重要，因为它让你的大脑知道即将发生什么并形成规律，"她说。"我们知道我们的昼夜节律[内置的24小时生物钟]会影响所有负责睡眠的荷尔蒙，如褪黑激素。如果你能建立睡前习惯，有一定的提示，如在特定时间洗澡、阅读或放下手机，你的大脑在你做这些事情时会期待睡眠。"
白天锻炼和接触充足的自然光也可以提高警觉性，并进一步与你的昼夜节律同步。
运动
"对我来说，锻炼和保持活跃就像魔法一样，"莫吉尔博士说。"它对你的身体健康、心理健康以及你对生活的感受有着如此积极的影响。"
英国国家医疗服务体系针对19-64岁人群的体育活动指南建议"每周至少进行150分钟的中等强度活动，或75分钟的高强度活动"，以及每周两次"针对所有主要肌肉群的强化活动"。这对大多数人来说是一个坚实的基准。
但莫吉尔博士表示，在办公室工作和忙碌生活的背景下，这些指南可能很难达到。
"在我们生活的现代世界中，这确实很有挑战性，但我们能做些事情，"她说。"其中一件事是重新定义什么是锻炼。'锻炼'这个词在人们脑海中带有联想——例如，必须是慢跑。但如果你能重新定义对你来说运动意味着什么，无论是选择爬楼梯而不是坐电梯，提前一站下车，园艺，甚至在做饭时在厨房跳舞，所有这些都会改善你的整体健康和健康状况。"
作为一种练习，她建议审视你生活中典型的一天，并标出任何可以活动身体的机会。
"如果我们能将更高水平的生活方式运动作为基础，那么在此基础上做的任何事情——无论是跑步、去健身房还是任何其他形式的传统锻炼——都将是额外的收获。"
"我们知道，当我们活动身体时，我们会降低患2型糖尿病、某些癌症、骨关节炎、跌倒、抑郁症和心血管疾病的风险，特别是随着我们年龄的增长。我们睡得更好，焦虑更少，更能应对生活中的挑战。我们的关系也会改善，因为我们的自尊和自信会增长——所有这些都来自锻炼和运动。"
久坐时间则有相反的影响，"增加所有这些健康状况的风险"。你做的每一点运动都有助于对抗这种影响。
酒精
"没有完全安全的饮酒水平，"莫吉尔博士说。"英国国家医疗服务体系网站上的建议都是关于降低我们的饮酒量，因为如果我们能做到这一点，我们患肝病和癌症的几率就会降低，我们心情会更好，能更好地管理体重，并享受许多其他好处。"
她警告说，某些酒精饮料中高含量的糖分和热量可能会阻碍我们实现健康体重的努力。
"酒精影响的不仅仅是我们的身体健康。我们的关系也可能受到影响，以及我们如何与他人互动和我们的财务状况。"
然而，突然完全戒酒可能很棘手，莫吉尔博士强调了对自己的目标保持现实的重要性，以便将它们转化为习惯性行为。
"我们建议每周不超过14个单位——大约六杯中等强度的葡萄酒或六品脱4%酒精度的啤酒，"她继续说道。"并且有一些注意事项。你应该将这些单位分散在三天或更多天。"
圣诞节期间是特别难以坚持这些限制的时候。为了成功度过这一时期，莫吉尔博士分享了一些提示。
"找出你饮酒的'原因'，以及你如何可能减少酒精摄入，以便在节日期间感觉更好，"她说。"然后查看你的圣诞日程，检查即将举行的活动，并考虑减少酒精摄入或在其中一些活动中不饮酒。"
"当你参加这些活动时，确保事先吃足够，并在酒精饮料之间饮用足够的水或软饮料。"
英国国家医疗服务体系全科医生拉达·莫吉尔博士建议每周坚持14个单位的酒精，或大约六品脱4%酒精度的啤酒。她建议将这些单位分散在至少三天内。
吸烟
说吸烟有害并不是什么大启示。它会增加你患癌症、心血管疾病和肺部疾病的风险，莫吉尔博士说。
"越少越好，"她继续说道。"好消息是，如果我们停止吸烟或在一些支持下逐渐减少吸烟，我们会很快获得一些益处。"
"你会有更多的能量，更容易呼吸，肺功能改善，你会享受更好的血液循环。然后是长期益处，如降低患肺部疾病、癌症和心脏病的风险。"
莫吉尔博士说，在尝试戒烟时，确定你戒烟的原因也很有帮助。
"是为了我的身体健康吗？是为了省钱吗？是为了我的孩子和其他担心我健康的人，我希望有更多能量来支持他们吗？"她说。
"有一个英国国家医疗服务体系应用程序[NHS戒烟]可以帮助你为了更好的健康戒烟。或者你可以去看全科医生寻求支持。如果你周围有一些支持，或者以小组形式进行，你更有可能成功。"
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