所有锻炼都有助于保持大脑健康——但这些类型的运动对大脑特别有益。
经Haley Mades核实
关键要点
- 锻炼通过长期提升情绪、记忆力和认知能力来促进大脑健康，不同类型的运动带来的益处各不相同。
- 将有氧运动与需要专注的活动（如舞蹈或太极）结合起来，可以获得认知优势。
- 无论是快走还是间歇训练，坚持锻炼对长期大脑功能和健康有着深远影响。
锻炼有益于大脑健康，这并不令人意外。运动不仅提供一些惊人的即时好处，如提升情绪、理清思绪和带来运动后的愉悦感，还会在大脑中引发一些显著的变化，有利于长期认知健康和功能。
"总的来说，锻炼可能是你能为大脑做的最好的事情，"耶鲁纽黑文医院的运动生理学家和运动研究专家马修·斯特尔茨-科莱海明恩博士(FACSM)表示，"事实上，一些研究人员认为大脑的初始功能是帮助人们运动。"
体育锻炼与大脑健康之间的积极联系——心理健康和情绪管理、记忆力和执行功能，以及退行性脑疾病预防——是研究和讨论的重要话题。我们已经了解到很多关于运动期间大脑发生的实际结构变化，包括大脑体积和连接性的变化、流向脑组织的氧气量、神经可塑性（我们的神经元如何生长、变化和交流），以及脑源性神经营养因子(BDNF，一种对维持和创造神经元至关重要的蛋白质)的增加，等等。
研究人员和医生现在正在深入研究，以确定我们需要多少运动量以及哪些类型的运动最适合最佳大脑健康。某些运动肯定比没有运动要好，但最大化运动对大脑健康效益的最佳策略是一个不断发展的课题。
为大脑健康应该锻炼多长时间？
根据世界卫生组织的现行一般建议，克利夫兰诊所谢伊认知神经成像中心主任斯蒂芬·M·饶博士表示，每周锻炼三次，每次50分钟。对于这些分钟内应进行的理想强度和运动类型的确切处方，目前仍在全面研究中。
"一个好的锻炼时长是让你在结束时仍然感到精力充沛，"斯特尔茨-科莱海明恩说。这意味着你不需要做那些让你完全筋疲力尽的锻炼。如果是这样，你可能实际上是在过度用力，至少在大脑益处的背景下。"脑血流量似乎在氧气摄取量的60%到70%时达到最大值，之后似乎会下降，"他说。换言之，以大约你最大努力的60%到70%进行锻炼似乎对你的大脑非常有益，特别是负责认知、短期记忆和执行功能的前额叶皮层。超过这个程度的努力似乎会降低运动对大脑的积极影响。
需要注意的是，每个人的起点都不同。之前过着久坐生活方式、几乎没有定期体育活动的人，每天只需锻炼10分钟，就能体验到与经常锻炼30分钟的活跃人士相似的感知益处——即特定活动/努力对个人的体验影响。关键是根据你的起点开始，因为从零到10分钟的这一步对你的大脑可以产生非常积极的影响。一旦你达到能够处理更多运动的体能水平，就稍微增加难度或延长锻炼时间，以取得更多进展并挑战你的大脑。
我们知道不同类型的运动会影响不同的大脑功能。几乎所有运动都提供一些益处——甚至只是帮助减轻压力，因为慢性压力对大脑有负面影响。对于保持敏锐、健康的大脑来说，坚持和规律性也是主要因素。一项关于运动和大脑健康的著名研究调查了不同运动方式在不同时间长度内对大脑健康的影响。研究发现，大脑从不同类型的运动中获得不同的益处，而且无论运动类型如何，随着时间的推移（几周、几个月、几年而不是几天），大脑会获得更多和不同的益处。
锻炼大脑健康的最佳方式
尽管很难为每个人制定一个放之四海而皆准的健身策略，但以下是一些需要牢记并帮助指导你锻炼计划的事项。目前已有更多研究表明，有氧运动可能比拉伸、塑形甚至力量训练更好（再次强调，仅在为大脑锻炼的背景下）。
此外，斯特尔茨-科莱海明恩说，"对注意力要求更高的运动对大脑的要求也更高。"这可以表现为需要多个步骤的运动（如太极或舞蹈），或足以吸引你的注意力而不让你感到无聊或进入自动驾驶模式的运动类型。不过，这里有一条微妙的界限。你会希望找到一种足够吸引人以保持你注意力的锻炼方式，但又不会因为要求过高而让你放弃。
一般来说，多样性和新奇性对大脑健康也很重要，因此多样化运动类型、混合你的锻炼方式，并挑战自己学习新活动，可以帮助保持思维敏锐和神经元活跃。
尝试规划你一周的锻炼，包括各种不同的方式：几天的健身房器械有氧运动，穿插一些瑜伽锻炼，以及一两天的重量或阻力带力量训练。
然而，归根结底，斯特尔茨-科莱海明恩重申了众多健身专家、医生和研究人员的说法："最好的运动是你实际会去做并能坚持的运动。"
以下是五种为大脑提供健康益处的运动类型。
舞蹈
不要跳过尊巴或萨尔萨课程！舞蹈不仅有趣、自由且体力消耗大——它对你的大脑也很有好处。多项研究表明，舞蹈可能有助于降低痴呆症的风险。
"人类在新奇事物中茁壮成长，"斯特尔茨-科莱海明恩指出。他说，因此舞蹈是大脑的良好提神剂，这很合理，因为"它可以高度新颖、非常复杂、社交性强且智力参与度高——这些都是大脑所欣赏的。"
骑行
户外骑行似乎对50岁以上人群显示出认知益处。研究表明，室内间歇训练骑行对帕金森病患者也有积极影响。饶目前正在对65至80岁的高风险久坐患者进行一项临床试验，使用固定自行车，评估每周骑行三次、每次30分钟是否能改善大脑健康并减缓阿尔茨海默病等疾病的进展。
"我们希望并假设运动减少了大脑中的[负面]变化，"饶说。"原因是运动具有神经保护作用，并减少了大脑中的炎症。阿尔茨海默病的变化显然因炎症而加剧。"
间歇训练
间歇训练——一种在两种活动或两种强度水平之间交替的锻炼——已显示出脑源性神经营养因子(BDNF)的一些增加，这有助于学习和记忆。然而，找到那个理想强度——进行良好的锻炼而不过度紧张和耗尽你的系统——是关键。
你可能听说过高强度间歇训练(HIIT)，它涉及在高强度运动和恢复期之间交替进行。为了获得最佳的大脑益处，斯特尔茨-科莱海明恩建议缩小每个间隔的强度：慢跑一分钟，然后全力奔跑六秒。这样，你仍然能获得间歇训练的好处，而不会积累乳酸和其他过度训练的不良影响。
如果你刚开始锻炼，不必过于担心让锻炼变得超级高强度。相反，更多地关注遵循间歇模式并使你的锻炼多样化（例如，步行一分钟，慢跑一分钟）。间歇训练往往比持续高强度训练更能保持兴趣。
快走
步行有一系列极佳的健康益处，但快走对大脑的益处更为显著。2018年的一项研究表明，每天步行超过4000步对老年人的记忆有积极影响。步行也很简单、免费、可以社交，且不需要设备。在户外进行快走还能获得额外的自然环境益处。
太极
结合平衡与控制、呼吸与身体协调以及多种动作，太极是另一种对大脑有价值的形式。研究表明，这种古老的冥想练习可以促进认知成长和记忆力，以及情绪调节和压力减轻。太极对关节冲击小，因此非常适合老年人和运动初学者。它不需要特殊设备，有教练指导，并且可以在户外进行。
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