当我把购物车推入我最喜欢的杂货店时，我停下来环顾四周的顾客——我的邻居们。他们是否意识到，可供他们家庭购买的食物中近70%是过度加工食品？如果他们知道，又该如何避免这些食品呢？
作为CNN健康团队的记者，我一直在尝试回答这个问题，至今已有两年多。我们团队不仅报道最新生活方式新闻，还提供专家审核的健康改善指南——我们称之为"实用新闻"。
然而，在阅读了无数研究、与数十位专家交谈并探索了各种流行应用程序后，我仍然无法可靠地帮助你避免过度加工食品（UPFs）。
跟我一起走到零食区，我来解释原因。
"垃圾食品"的演变
当我经过五颜六色包装的糖果、饼干和薯片时，我的胃开始因期待而咕咕作响。这些我们过去称为"垃圾食品"的产品，通常由精制谷物制成，富含糖、盐和脂肪，热量高、营养价值低，却美味得令人上瘾。
垃圾食品的吸引力没有改变——事实上，专家表示它变得更糟了，因为食品工业完善了针对我们"幸福点"的算法——创造出糖、盐和脂肪的绝对美味组合，使"只吃一个"变得几乎不可能。
如今，许多相同的垃圾食品——以及大多数其他过度加工食品，如即食餐、加工肉类、速食和盒装混合物、早餐麦片等——都含有新创造的合成风味剂、质地改良剂、染料和防腐剂。
事实上，如今的防腐剂可以让食物看起来新鲜美味长达数天、数周甚至数年——比你曾祖母时代的保质期长得多。
毫无疑问，这种持久、实惠食品的安全性和便利性已经改变了生活。如今，我们可以直接从橱柜制作餐点，无需去商店购买新鲜食材或在炉子上搅拌酱料数小时。我们有了更多宝贵时间用于其他追求。
然而，正是这些防腐剂和其他添加剂使食品成为过度加工食品，根据目前最广泛使用的UPFs定义——NOVA食品分类系统。
NOVA于2009年由巴西营养学家卡洛斯·奥古斯托·蒙特罗创建，他创造了"过度加工"这一术语。蒙特罗是巴西圣保罗大学公共卫生学院营养与公共卫生名誉教授。
NOVA将食品分为四类。第一类是最少加工食品——我们可能通过切割（切橙子或苹果）和烹饪（炒蔬菜）稍微"加工"的全食物。第二类包括用于准备、调味和烹饪全食物的加工烹饪物品——如香料、香草和油。第三类由结合第一类和第二类的加工食品组成——罐装或瓶装蔬菜水果、盐焗坚果和未包装的新鲜烘焙面包等。
第四类是过度加工食品——根据美国疾病控制与预防中心的最新报告，这类食品目前占美国成年人饮食的53%，占美国儿童食用食品的62%。
据蒙特罗称，第四类产品几乎不含全食物。相反，它们由"化学处理的廉价原料"制造，通常使用合成添加剂使其"可食用、美味且令人上瘾"。
一些通常面向儿童销售的罐装意面可能含有高果糖玉米糖浆或其他添加糖、化学添加剂和染色剂。
过度加工食品中常用的添加剂包括防霉防菌的防腐剂；防止不相容成分分离的乳化剂；人工色素；香料和风味增强剂；以及消泡剂、增稠剂、漂白剂、胶凝剂和上光剂。
蒙特罗在2024年《英国医学杂志》的一篇社论中合著道："没有理由相信人类能完全适应这些产品。身体可能将其视为无用或有害，因此其系统可能会受损，具体取决于其脆弱性和过度加工食品的摄入量。"
风险很高：研究表明，每天仅多摄入10%来自过度加工食品的热量——大约一份——可能与心血管疾病相关死亡风险增加50%相关。肥胖几率也增加55%，患2型糖尿病的可能性高40%。认知能力下降和中风的风险也会上升，上消化道癌症的发生几率也会增加。
然而，代表主要食品制造商的消费品品牌协会（CBA）通过电子邮件告诉我，"目前对过度加工食品没有公认的科学定义"。
CBA产品政策高级副总裁莎拉·加洛表示："仅仅因为食品经过加工就将其归类为不健康，或忽视食品的全部营养成分而妖魔化食品，会误导消费者并加剧健康差异。美国人应基于可靠的科学事实做出最有利于健康的最佳选择。"
此外，她说食品和饮料制造商长期以来一直投资于产品标签，"以便消费者可以查看产品成分和营养信息，并做出最适合他们的决定"。
"食物的幻觉"
专家表示，为了制造廉价、美味且便于包装的食品，基本农作物如土豆、玉米、小麦和大豆可能被分解成分子部分——淀粉粉、蛋白质分离物、脂肪和油——以制造制造商所谓的"浆料"。（他们是如何做到的？观看此视频。）
植物的细胞壁被破坏，分散了通常需要协同工作以滋养我们身体的微量营养素。我们需要保持健康的不溶性植物纤维也可能丢失。剩下的物质被一些科学家称为"预消化"——类似于母鸟喂给雏鸟的反刍食物。
北卡罗来纳大学教堂山分校全球公共卫生学院W.R. Kenan Jr.杰出教授巴里·波普金亲眼目睹了这一过程。
波普金说："在2000年代初，我进入了一些食品工厂，看到了那些东西——应该是格兰诺拉燕麦棒、碎麦麦片。它是无色无味的。我用勺子舀起一些尝试——就像木屑或类似的东西。"
食用"预消化"食品为何会成为问题：当我们食用全食物时，我们的身体在整个消化过程中吸收微量营养素。如果它们在过度加工食品中被粉碎成碎片，我们还能接触到它们吗？如果我们能接触到，它们是否以自然本应的方式被身体吸收？
我目前不了解回答这个问题的研究，尽管相关研究正在进行中。但据我交谈过的一些食品科学家称，这并不重要——制造商只需在生产过程中添加缺失的维生素、纤维和蛋白质，就完成了！它就像新的一样。
或者真的是这样吗？修补好的蛋头先生真的和从墙上掉下来的那个是同一只蛋头先生吗？
让我们回到浆料：接下来，在人工色素、香料、质地改良剂和类似胶水的乳化剂的帮助下，原料被混合、加热、捶打、塑形或挤压成制造商能想象的任何食品。
伦敦大学学院感染与全球健康教授、BBC撰稿人克里斯·范·图勒肯去年告诉我："这是一种食物的幻觉。"
范·图勒肯说："食品公司制造真正、完整的食品非常昂贵且困难，而破坏真正食物，将其转化为分子，然后重新组装成他们想要的任何东西则便宜得多。"他是2023年出版的《过度加工的人：为什么我们都吃不是食物的东西……以及为什么我们无法停止？》一书的作者。
将知识应用于杂货店
我仍在零食区徘徊，让我们通过查看我孩子以前的最爱之一——牧场风味蔬菜条来测试我们的知识。作为一个有责任心的妈妈，我总是选择有机版本。
在30多种成分中，有三种是添加剂：用作乳化剂的酪蛋白酸钠；延长保质期的氯化钙；以及用作风味增强剂的氯化钾，用于治疗低血压和低钾水平。
美国食品药品监督管理局（FDA）将这些成分指定为食品中"一般认为安全"（GRAS）。然而，根据NOVA标准，这些蔬菜条绝对是过度加工食品。
蔬菜条被视为过度加工食品，因为其成分包括添加剂和不类似于全食物的粉状成分。
让我们看看营养标签。主要成分是马铃薯淀粉，其次是马铃薯粉。然后是各种油、脱水蔬菜粉（如青椒、胡萝卜、菠菜）、姜黄和甜菜根粉（用于着色），以及干乳制品（用于牧场风味）。还有一些维生素和矿物质。哦，当然还有盐和糖。
这些听起来都不危险，但所有这些粉末？这是一个警示信号，表明这些适合儿童的蔬菜条可能并非如我"妈妈"想象的那样，是由在搅拌机中纯化的炒蔬菜倒入模具中烘烤而成。相反，它们可能是由基于土豆的浆料制成，用蔬菜粉着色和调味，并在通过管道挤压和烘烤前添加了维生素。
这是科学家无法确定的。事实上，我们任何人都无法确定，因为这些食品的制造方法是每个制造商的专有信息，他们严密保护配方和"幸福点"算法，不向竞争对手和公众透露。
我曾多次尝试获得一家主要食品公司的生产现场访问权限，以了解薯片和其他食品是如何制造的。六个月后，我放弃了。
波普金说："如今的食品公司已经关闭了他们的加工工厂。所以我们从未能够进行临床研究，研究如果你食用真正的玉米与分解的玉米会发生什么。"
但是等等——我购买有机版本的蔬菜条，这有帮助吗？不幸的是，没有。购买有机产品确实可以降低农药水平，但这不属于过度加工的一部分。即使将有机蔬菜变成精制薄片和粉末，也可能破坏植物的食物基质——保持营养素的细胞壁——就像我们的蛋头先生一样，这种食物必须重新组合在一起。
冷冻鸡块、冷切肉、香肠、热狗和其他成型肉类可能含有"肉胶"。
谁有时间阅读每份标签？
许多专家试图通过建议消费者选择成分不超过五种的食品或避免含有无法发音或家中找不到的成分的食品，来简化避免过度加工的繁琐工作。
如果你有时间阅读标签，这些建议很好。但这也不是完整的解决方案。让我们看看我最喜欢的薯片，标签上只有三种成分：土豆、盐和油。这是否意味着这种薯片现在对我有益？或者即使根据NOVA定义它不是过度加工食品，它仍然是垃圾食品？
那些方便、适合儿童的冷冻鸡块很容易被识别为过度加工食品。还有一个令人震惊的事实：鸡块通常含有转谷氨酰胺酶，行业称之为"肉胶"。这是一种酶，有助于将动物的一部分或不同动物组合成一种产品——热狗、香肠和熟食肉是常见例子。（提示：如果食品包装上写着"成型"或"再成型"，则可能含有转谷氨酰胺酶。）
转谷氨酰胺酶不容易发音，也不是你家里会有的成分。然而，FDA和美国农业部对此没有异议，因为它在烹饪时会消散。
下一个挑战更难：杂货店货架上的大多数面包是否符合NOVA标准的过度加工食品？除非是从头开始新鲜烘焙的，否则答案是"很可能"，尽管专家意见不一。
从NOVA的角度来看，如果面包在没有发霉的情况下能保存一周以上，它可能含有合成防腐剂。面包中常见的添加剂包括丙酸钙，一种与儿童行为问题相关的人工防腐剂；山梨酸钾，另一种与敏感人群皮肤和呼吸问题相关的人工防腐剂；以及BHA（丁基羟基茴香醚）和BHT（丁基羟基甲苯），这两种人工防腐剂可能与激素和生殖紊乱以及癌症有关。
但如果面包是用你能实际看到和品尝到的全麦或全谷物制成的呢？它可能仍然是过度加工食品，但对健康更好，不是吗？这仍然是一个激烈争论的问题。
许多市售面包被视为过度加工食品，因为它们由精制面粉而非全麦面粉制成，并且含有添加糖和防腐剂。
现在，这是一个棘手的问题：植物性肉类替代品。许多专家表示，尽管这些替代肉类核心是过度加工的，但与富含饱和脂肪或硝酸盐的红肉和加工肉类相比，它们对我们仍然更好。
今年早些时候，领先的营养研究人员沃尔特·威利特博士告诉我："牛肉的脂肪组成对健康如此不利，以至于很容易比它更好。"
威利特说："动物产品不仅含有过多的饱和脂肪，还缺乏植物中多不饱和脂肪、纤维以及许多矿物质和维生素。"他是哈佛T.H.陈公共卫生学院流行病学和营养学教授，也是哈佛医学院医学教授。
自首次上市以来，许多替代肉类产品的营养状况已大幅改善。 Physicians Association for Nutrition (PAN International)分析的最新研究表明，植物性肉类的饱和脂肪含量显著降低，总热量略低，蛋白质含量相当，纤维含量显著更高（牛肉不含纤维），而盐和糖含量略高于传统肉类。
植物性肉类在拯救地球方面也发挥作用。根据推广替代蛋白质并共同撰写该报告的良好食品研究所称，用植物性肉饼替代牛肉汉堡可以减少高达98%的温室气体排放和高达97%的土地使用。
我可以继续说下去，但关键点是：决定什么是"过度加工且对健康有害"和"过度加工但可以食用"真的非常复杂——尤其对于一个不愿或无法放弃廉价、方便食品的社会而言。
大量的空谈正在进行中……
幸运的是，世界正在采取行动。五月中旬，世界卫生组织发出全球呼吁，要求科学家帮助定义和制定过度加工食品消费指南。一旦小组选定，预计工作将耗时两年。
一周后，特朗普政府发布了第一份"让美国再次健康"（MAHA）报告，呼吁采取行动应对他们认为危害儿童健康的过度加工食品。8月15日泄露的第二份报告版本——本应宣布具体政策行动——反而呼吁政府"继续努力制定美国政府范围内的定义"。9月发布的最终报告未提供额外行动。
北卡罗来纳大学的波普金当时告诉我："不幸的是，最终的MAHA报告全是承诺，没有实质内容。在我看来，这表明食品、农业和制药行业成功影响了白宫并赢得了胜利。"
美国卫生与公众服务部媒体关系副助理部长安德鲁·尼科恩通过电子邮件告诉我，政府正在应对UPF挑战，这是"国家慢性疾病流行的主要驱动因素"。
尼科恩说："用真正的全食物替代它们是'让美国再次健康'最有效的方法之一。我们致力于为美国人民服务，而不是特殊利益或外部批评者，通过提供彻底透明度和坚持黄金标准科学。"
其他组织已经填补了这一空白。例如，美国心脏协会（AHA）将过度加工食品分为三类——最不健康、中等健康和健康。
可以理解的是，AHA最关心食品对心脏的影响。高脂肪红肉和加工肉类属于AHA报告中的"最不健康"类别——考虑到它们在心脏病和结肠癌中的作用，这应该如此。然而，红肉也是该类别中最不加工的食品。
然而，这就是重点：仅通过添加剂监管过度加工食品——而不同时解决过多糖、盐和饱和脂肪（你好，牛脂！）的健康问题——不会改善国家的食品供应和我们日益恶化的健康状况。
为了解决这个问题，蒙特罗正在游说研究人员和政府官员在制定食品政策时常用的NOVA定义中添加更多成分。
蒙特罗告诉我："我们现在的提议是针对任何含有过量钠、饱和脂肪或糖，以及合成色素、香料和非营养性甜味剂的食品。"他在报道《柳叶刀》最近的三部分系列时谈到了这一点。他和波普金与另外41位国际知名科学家共同撰写了这些文章。
然而，根据哈佛大学的威利特的说法，存在一个缺失的元素："精制谷物的巨大盲点，这是目前美国和大多数国家最大的热量来源——这不被视为UPF。"
《柳叶刀》系列抨击了食品工业，声称全球公司继续积极营销并从新旧UPF产品中广泛获利，尽管对公共健康的危害证据不断增加。
波普金说："食品行业不想失去他们的摇钱树，所以他们愿意投入数百万来对抗政府对过度加工食品的限制，以及资助那些说没有危害证据的营养学家。"
2008年由领先食品和非酒精饮料公司创立的国际食品与饮料联盟在《柳叶刀》系列发布时通过电子邮件告诉我，全球卫生当局因缺乏科学共识而拒绝了过度加工食品的概念。
IFBA秘书长罗科·雷纳尔迪表示："该系列的政策和倡导建议远远超出了现有证据——基于'加工'或添加剂'标记'提出新的监管行动，并呼吁将行业排除在政策制定之外。"
加州会推翻局面吗？
加利福尼亚州在10月初创造了历史，通过了美国第一项法律，定义并最终禁止公立学校中存在问题的过度加工食品。
加利福尼亚州的立法不仅定义了过度加工食品——正如你所见，这不是一项容易的任务——还要求公共卫生官员和科学家决定哪些UPF对人类健康最有害。"值得关注的过度加工食品"将逐步从学校食品供应中淘汰。这令人印象深刻，考虑到加利福尼亚州预计在2025-26学年为学童提供超过10亿餐。
加利福尼亚州还在禁止食品染料、溴酸钾（一种曾经广泛用于面包的可能致癌物）、溴化植物油和对羟基苯甲酸丙酯方面领先。
10月9日的新闻发布会上，提出多项法案的民主党加州议会议员杰西·加布里埃尔表示："在加利福尼亚州，我们实际上正在做保护孩子健康的工作，而且在'让美国再次健康'运动被任何人听说之前很久就开始了。"
该立法最有希望的是其努力的范围。加州立法者考虑了垃圾食品和过度加工食品可能危害人类健康的多种方式——如非营养性甜味剂等成分；乳化剂、稳定剂和增稠剂等添加剂；风味增强剂；各种食品染料等。
美国对UPF添加剂危害的科学研究尚处于起步阶段，但新法律已考虑到这一点。其他地方、州、联邦或国际司法管辖区禁止、限制或要求携带警告的添加剂将纳入分析。这很关键，因为欧盟和其他国家已经监管了许多在美国仍被允许的添加剂。
根据该法律，含有高量饱和脂肪、钠和添加糖的食品也可能被拒绝。这将有助于针对可能导致对过度加工食品上瘾的行业策略——这是对从小食用UPF的美国儿童日益关注的问题。
缺点是？该法律要到2028年6月才会提供关于哪些UPF最值得关注的最终细节，并且要到2035年才能将所有UPF从学校午餐中淘汰。我希望随着进程推进会有有用的更新。
我如何在杂货店过道中穿行
在我们等待明确行动的同时（别屏住呼吸），我们仍然必须在杂货店中穿行。当然，最好的方法是购买所有新鲜食材并在家烹饪。但像你一样，我太忙了，无法做到我想要的程度——而且我的孩子已经长大，树立好榜样的压力已经消失（尽管我的新孙子可能会改变这一点）。
相反，我储备了冷冻蔬菜——许多是速冻的，具有与刚采摘时相同的营养素。低钠罐装豆类和其他豆类让我无需从头开始烹饪干豆。
当我购买新鲜农产品时，如果预算允许，我会尽量购买有机产品。特别是对于环境工作组（一个健康倡导组织）创建的2025年"肮脏 dozen"中的作物，这是一个年度清单，列出了农药最多（和最少）的食品。
我也会尽量避免用含化学物质的塑料包装的蔬菜和沙拉绿叶（这是我写的另一个问题）。我特别避开预切蔬菜（营养流失）和在黑色塑料容器中销售的食品（在这里阅读相关内容。）这真的很困难，因为它们无处不在！
新鲜全食物含有增强免疫力、改善消化和降低慢性疾病风险的必需维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。
当涉及到即热即食餐时，我寻找整块鸡胸肉、切片牛肉和猪肉、鸡肉或牛排串，以及含有真实肉块的炖菜。（这里有一个提示：如果包装上说肉是"真空低温烹饪"的，我发现它更可能是整块肉。）
至于杂货店的其余部分——近70%是过度加工食品——我尽力而为。我不了解所有添加剂的名称——更不用说哪些有害或有益——所以这对我没有帮助。我同样可能丢弃富含泛酸（维生素B5）、吡哆醇（维生素B6）或钴胺素（维生素B12）的食品，也可能丢弃含有偶氮二甲酰胺的食品，这是一种在欧盟因癌症担忧而被禁止的面包漂白剂。
相反，我戴上侦探帽，翻转产品，从营养标签开始阅读。许多人直接看碳水化合物，但碳水化合物不一定是敌人——在全食物中，它们自然存在，同时含有纤维、维生素和矿物质。然而，过度加工的食品可能需要增加添加糖、盐和脂肪的水平，使食物"超级可口"且难以抗拒。
例如，一汤匙番茄酱可能含有4克（1茶匙）添加糖，而意大利面和披萨酱也以高添加糖而闻名。然而，如果你在货架上搜索，会发现低盐、无糖和无人工甜味剂的选择。
还有一点很重要——营养标签上的百分比仅适用于一份。以蜂蜜花生酱为例，这是我孩子成长过程中典型的PB&J午餐的一部分。
标签显示一份——两汤匙花生酱——含有13克糖（2.5茶匙）。所以如果我在三明治上放3份——这相当于令人难以置信的39克或7.3茶匙糖（不包括果酱）——而许多人认为这是适合孩子的健康餐。
（好吧，你可能知道这一点。但说实话，你多久会停下来查看份量？是的，我也不会。）
然后，我转向按普遍性列出的成分。我寻找过度加工的迹象（当然是粉状蔬菜）。添加剂总是在底部，但其他罪魁祸首会浮出水面。如果糖排在列表的第一、第二或第三位，我倾向于认为该食品是甜点。如果顶部的成分健康，糖位于列表底部，我不会过于担心。
这里有一个很好的例子：杂货店中一种非常受欢迎的有机面包有35种成分——前21种是全谷物和种子。面包没有合成添加剂，但它每份含有4克添加糖，形式为有机糖蜜。你会认为这是垃圾食品吗？一种过度加工且含糖过多的食品？还是健康的？你来决定。
然而，专家表示，你不应该必须做决定。你应该能够去杂货店购买对你有益的食品，而无需扮演侦探。
《柳叶刀》第三篇论文的作者写道："人类饮食中过度加工食品（UPFs）的兴起是由UPF行业日益增长的经济和政治力量推动的。遏制食品系统中的企业权力始于治理改革。"
否则，他们补充道，UPFs可能会在不久的将来"取代所有其他食品类别"。
是的，垃圾食品将永远存在，是的，我们有时都会屈服。但如果我们的大多数食品受到监管，尽可能保持完整、新鲜，并且不含添加糖、盐、脂肪、添加剂和加工，我们将成为一个更健康的国家——和世界。
我不会屏住呼吸。
【全文结束】
